कितने प्रोटीन और कार्बो धावक की आवश्यकता है?
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सभी क्षमताओं और फिटनेस स्तरों के धावकों के लिए अच्छी पोषण महत्वपूर्ण है प्रत्येक धावक की अलग-अलग ज़रूरतें हैं, और खाने के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों को जानना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना जानते हैं कि कितना चलाना है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा में भोजन आपको अच्छी तरह से चलाने और आपके व्यायाम से वसूली को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, जिससे आपको एक मजबूत और बेहतर धावक बनने में सहायता मिलेगी।
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ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट
रनर्स के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का प्रमुख स्रोत है सभी कार्बोहाइड्रेट को सरल शर्करा के ग्लूकोज से तोड़ दिया जाता है, जो ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में संग्रहीत होता है। वर्कआउट्स के बीच में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके ग्लाइकोजन स्टोर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पंजीकृत आहारशास्त्रज्ञ एलेन कोलमैन के अनुसार, प्रति दिन एक घंटे के लिए मध्यम तीव्रता पर धावक प्रशिक्षण (जो चल रहा है "संवादात्मक" है - पसीने को तोड़ने के लिए पर्याप्त कठिन है, लेकिन आप बातचीत कर सकते हैं) के लिए 2 का लक्ष्य होना चाहिए। 3. शरीर के वजन प्रति पाउंड प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट के 2 ग्राम। एक से तीन घंटे के लिए मध्यम तीव्रता पर धावकों का प्रशिक्षण होना चाहिए 2. 7 से 4. कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड में 5 ग्राम, और तीन से चार घंटे प्रतिदिन तक के सत्र की आवश्यकता होती है। 6 से 5. 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड
निर्माण स्नायु के लिए प्रोटीन
मांसपेशियों की वृद्धि और कसरत के बीच की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है प्रोटीन एक ऊर्जा स्रोत हो सकता है, लेकिन ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपयोग करने के लिए शरीर बहुत ही अक्षम है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मोनिक रयान के अनुसार, एक घंटे तक के लिए उदारवादी तीव्रता पर दौड़ने वाले प्रशिक्षण (जहां बातचीत चल रही है) के लिए 0 का लक्ष्य होना चाहिए। प्रति दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड प्रति पाउंड 5 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। प्रति दिन एक से तीन घंटो तक की मध्यम-तीव्रता वाले सत्रों में प्रति दिन 5 से 0. 8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और तीन से पांच घंटे तक चलने वाले सत्रों में प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड शरीर के वजन की आवश्यकता होती है।
खाद्य स्रोत
कार्बोहाइड्रेट के सूत्रों में साबुत अनाज, सेम, फलों और सब्जियों का समावेश होता है। धावक प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद रोटी और सफेद पास्ता) से बचना चाहिए क्योंकि वे वसा में अधिक हो सकते हैं और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की कमी कर सकते हैं। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बीन्स, अनाज, सब्जियां, नट और बीज शामिल हैं।यह महत्वपूर्ण है कि सिफारिश की गई प्रोटीन मात्रा से अधिक न हो, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा। इसके अलावा, उच्च प्रोटीन आहार से गुर्दे की क्षति जैसे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खुराक के बिना एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करेंगे।
वसा को मत भूलो
दांतों को उनके आहार में स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है ताकि वे अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें। हार्मोन उत्पादन और वसा-घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए वसा महत्वपूर्ण होता है इसके अतिरिक्त, उन्हें धावक के लिए ऊर्जा का एक स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सभी धावकों को अवोकैडो, मछली, नट और बीज से कम से कम 0. 5 ग्राम स्वस्थ वसा प्रति पाउंड वजन प्रति दिन वजन के लिए करना चाहिए। लंबी अवधि (चार घंटे या अधिक) के लिए धावक प्रशिक्षण में उच्च वसा की आवश्यकताओं (प्रति किलो 8 ग्राम तक) हो सकती हैं।
