कितना प्रोटीन एक महिला धावक की आवश्यकता है?

कठोर व्यक्तियों की तुलना में एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि ज़ोरदार व्यायाम के बाद मांसपेशियों को बनाने, मरम्मत और बनाए रखने में मदद मिल सके। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट अभी भी ऊर्जा के एक धावक का मुख्य स्रोत हैं। प्रोटीन की मात्रा एक मादा धावक की रोज़ाना आवश्यक होती है वह चलने वाले कसरत पर निर्भर करती है जो उसके शरीर के वजन में भाग लेती है।

दिन का वीडियो

प्रोटीन ग्राम प्रति पाउंड

उच्च तीव्रता पर भारी ट्रेन करने वाली महिला धावकों की तुलना में महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो अधिक उदारवादी वर्कआउट में भाग लेते हैं। पोषण और आहारक्षेत्र की अकादमी की रिपोर्ट है कि धीमी गति से एथलीट जो हल्के से प्रशिक्षण में व्यस्त होते हैं उन्हें 0. 0 9.8 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन का प्रति दिन की आवश्यकता होती है, जबकि एथलीट्स जो लंबी अवधि के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में भाग लेते हैं उन्हें 0 7 से 0. 9 ग्राम प्रोटीन वजन प्रति पाउंड दैनिक उदाहरण के लिए, 130-पाउंड वाली महिला धावक को रोजाना 72 से 117 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है, जो उसके कामकाज की तीव्रता और लंबाई पर निर्भर करता है।

प्रोटीन सेवन का समय

चलने वाले कसरत का अनुकूलन करने और मांसपेशी संश्लेषण और वसूली को अधिकतम करने के लिए, महिला धावक को अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन तीन या चार भोजन या स्नैक्स में बांट देना चाहिए, प्रत्येक में एक ही मात्रा प्रोटीन, एक 2011 की समीक्षा में प्रकाशित "खेल विज्ञान के जर्नल "चलने के प्रदर्शन को बढ़ाए जाने और मांसपेशियों की वसूली का अनुकूलन करने के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त एक भोजन या प्रोटीन खाया जाना चाहिए, 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि" खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान "।

अधिकतम सुरक्षित सेवन

चूंकि कार्बोहाइड्रेट एक धावक का मुख्य ईंधन स्रोत है, बहुत ज्यादा प्रोटीन खाने से चलने वाले प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न होती है और नकारात्मक पक्ष प्रभाव पड़ता है। 2006 में "स्पोर्ट पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज़म के अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका" में प्रकाशित एक समीक्षा वयस्कों के लिए अधिकतम सुरक्षित प्रोटीन का सेवन 2. 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन दैनिक है, जो कि 1 के बराबर होता है। प्रत्येक दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड की 14 ग्राम प्रोटीन होता है। यह लगभग 130 ग्राम प्रोटीन के लिए दैनिक 130 पाउंड महिला धावक।

आहार प्रोटीन के सूत्रों

हालांकि प्रोटीन हिलाता है और पूरक कभी-कभी एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, आप वास्तव में प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रकार के खाने से अपनी रोज़ प्रोटीन जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। एक दिन, दुबला लाल मांस, बिना मढ़वाया पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे, अंडे का सफेद, सोया उत्पादों, कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, नट्स, बीज, फलियां और सीयन आहार प्रोटीन के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं। "मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज" में 2012 के अध्ययन में पाया गया है कि वर्कआउट्स के बाद वसा रहित चॉकलेट दूध पीने से प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाया जाता है और धीरज धावकों में थकावट का समय कम हो जाता है।