कितनी देर और बुजुर्ग व्यायाम करना चाहिए?

एक नियमित अभ्यास कार्यक्रम सबसे अच्छा उपलब्ध नुस्खा है एएआरपी, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग और सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार स्वतंत्र, सक्रिय और स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए 2011 में प्रकाशित एक बड़े स्वास्थ्य अध्ययन से पता चलता है कि वरिष्ठ नागरिकों सहित सभी वयस्कों को दिल की पम्पिंग अभ्यास के रूप में कम से कम 15 मिनट प्रति दिन फायदा हो सकता है। लगभग 30 मिनट की आधिकारिक सिफारिश है, मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधि या अभ्यास के कम से कम दो सत्रों के अलावा किसी भी वरिष्ठ व्यायाम आहार में चार प्रकार के व्यायाम को फिट करने की कोशिश करें।

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व्यायाम लाभ

जैसा कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान कहते हैं, व्यायाम युवाओं का फव्वारा है। नियमित रूप से व्यायाम करने से वृद्ध व्यक्तियों को स्वतंत्र रहने में सहायता मिलती है और सक्रिय रहना, मांसपेशियों को मजबूत करना, संतुलन में सुधार करना और गंभीर गिरने से रोकने में मदद करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम कार्यक्रम हृदय रोग, मधुमेह, स्तन और पेट के कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने या विलंब में मदद करता है। नियमित व्यायाम वजन को विनियमित, मूड में सुधार और अवसाद को कम करने में मदद करता है। व्यायाम मनोभ्रंश को रोक नहीं सकता है, लेकिन यह सबूत बढ़ रहा है कि वह अपने शुरूआत को स्थगित कर सकता है - अपने प्रियजनों के साथ वरिष्ठ नागरिकों को खरीदना।

व्यायाम के प्रकार

हृदय पम्पिंग और रक्त परिसंचारी होने वाले व्यायाम, जिससे धीरज पैदा हो या "शक्ति रहना", किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य है चलना, लंबी पैदल यात्रा नृत्य, मोटर साइकिल की सवारी और तैराकी वरिष्ठ नागरिकों को एक अच्छे मध्यम व्यायाम; इसलिए, बगीचे में काम करें, रेक पत्तियां और लॉन मॉवर को दबाएं। एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम को सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - शारीरिक श्रम करना, वजन उठाना और योग या अन्य शरीर-वजन प्रतिरोध कार्य का अभ्यास करना - आयु से संबंधित मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, व्यायाम खींचने, लचीलेपन को बनाए रखने और संतुलन अभ्यास में मदद करने के लिए वरिष्ठ नागरिकों को सक्रिय और चोट-मुक्त रहते हैं।

कितनी बार

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की सफलता के लिए नियमितता महत्वपूर्ण है हर दिन कुछ एरोबिक गतिविधि प्राप्त करना, या लगभग हर दिन आदर्श है क्योंकि दैनिक व्यायाम जल्दी बढ़ता है और धीरज बनाए रखने में मदद करता है लेकिन अगर दैनिक चलता है या अन्य व्यायाम संभव नहीं हैं, तो मध्यम हृदय-पम्पिंग अभ्यास के प्रति सप्ताह 150 मिनट प्रतिदिन काम किया जा सकता है। मांसपेशियों को बनाने के लिए पुनरावृत्ति और नियमितता भी आवश्यक है सप्ताह में कम से कम दो बार, वरिष्ठों को वजन उठाने, प्रतिरोध बैंड के साथ काम करना, योग करना या अन्यथा मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए।

कितनी देर

चलने, बाइक की सवारी या अन्य मध्यम व्यायाम - कठोर पर्याप्त ताकि यह कठिन हो लेकिन बात करना असंभव नहीं है - वरिष्ठों को धीरे-धीरे 30 मिनट के व्यायाम के लिए धीरे-धीरे तैयार करना चाहिए।और यदि 30 मिनट एक बार में असंभव होता है, तो दो 15 मिनट के सत्र या तीन 10 मिनट की कसरत ठीक होती है। अधिकांश वरिष्ठों के लिए, प्रत्येक सप्ताह के मांसपेशियों को मजबूत करने के सत्र भी लगभग 30 मिनट प्रत्येक होना चाहिए। लेकिन 15 मिनट की मामूली गहन अभ्यास हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है, 2011 की रिपोर्ट के अनुसार "द लैंसेट "ताइवान में एक बड़े स्वास्थ्य अध्ययन ने लगभग आठ साल के लिए लगभग 416,000 लोगों को अपनाया और पता चला कि जो लोग दिन में सिर्फ 15 मिनट का इस्तेमाल करते थे, वे सभी कारणों से अपनी मृत्यु दर 14 प्रतिशत घटाकर तीन साल तक अपनी आजीविका बढ़ा दी।