कितनी बार मुझे मेरी पीठ पर काम करना चाहिए?
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- लक्ष्य: शक्ति, स्नायु का आकार या बढ़ाना ताकत
- जब आप वजन बढ़ाते हैं और दैनिक कार्य में सुधार करने के लिए अभ्यास वापस करते हैं, मांसपेशियों की टोन बढ़ाते हैं और दुबला दिखते हैं, लक्ष्य दो से तीन व्यायाम के लिए आपकी पीठ साप्ताहिक वापस प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ दें; आप परिणाम प्राप्त करते हैं जब आपके मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक करने और मरम्मत करने का मौका मिलता है।
- बैक अभ्यासों में रीढ़ की हड्डी की कुछ छोटी मांसपेशियों में स्थिरीकरण और लचीलेपन में सुधार की प्रक्रिया शामिल हो सकती हैये पते सतही लोगों की बजाय मांसपेशियों के गहरे सेट होते हैं जो अच्छे लगते हैं जब आप बेयर चेस्ट या बैकलेस शाम पोशाक पहनते हैं।
आपकी पीठ अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों में से एक है और, इस प्रकार, प्रतिरोध प्रशिक्षण से नियमित आधार पर लाभ। आप इसे कितनी बार काम करते हैं, आपके लक्ष्यों और आपके द्वारा किए गए व्यायामों पर निर्भर करता है।
दिन का वीडियो
एक बॉडी बिल्डर ने सुपर-भारी भार उठाने पर केवल एक विशिष्ट पीठ कसरत कर सकता है, या अधिकतर, दो बार प्रति सप्ताह यदि आप अपनी पीठ के लिए हल्के चिकित्सा अभ्यास कर रहे हैं, तो आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं। जब आपका लक्ष्य फिट और कार्यात्मक रहना है, तो प्रति सप्ताह दो से तीन बार गैर-सशक्त दिनों पर अभ्यास करना समझ में आता है।
लक्ष्य: शक्ति, स्नायु का आकार या बढ़ाना ताकत
यदि आप पंक्तियों, भारित पुल-अप और रियर डेल्टा उड़ते हैं, तो आकार, शक्ति और शक्ति का निर्माण करने के लिए, आप जिम प्रति सप्ताह दो बार तीन बार व्यायाम करें क्योंकि आप पहले शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं
जैसा कि आपका प्रशिक्षण अधिक विशिष्ट हो जाता है, आप प्रति सप्ताह केवल दो बार या प्रति सप्ताह एक बार प्रशिक्षण कम कर देंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रति सप्ताह एक बार व्यायामशाला में हैं, हालांकि। आप लगभग प्रत्येक दिन एक अलग मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हुए लगभग दैनिक उठा लेंगे।
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जब आप वजन बढ़ाते हैं और दैनिक कार्य में सुधार करने के लिए अभ्यास वापस करते हैं, मांसपेशियों की टोन बढ़ाते हैं और दुबला दिखते हैं, लक्ष्य दो से तीन व्यायाम के लिए आपकी पीठ साप्ताहिक वापस प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ दें; आप परिणाम प्राप्त करते हैं जब आपके मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक करने और मरम्मत करने का मौका मिलता है।
कुल शरीर प्रशिक्षण सत्र के भाग के रूप में आप पीठ के लिए दो से तीन अभ्यास कर सकते हैं जिसमें आपकी छाती, हथियार, पैर, पेट और कंधों भी शामिल हैं
वज़न का उपयोग करें जो पिछले तीन से तीन में से प्रत्येक में आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के सेट में आपको कुछ थकाए। प्रत्येक कसरत पर आप जो भी व्यायाम करते हैं, उसे बदल दें। यह सुनिश्चित करता है कि आप मांसपेशियों को कई कोणों से काम करते हैं और पठारों से बचते हैं। व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:
लाट पुलडाउन
- असिस्टेड पुल-अप
- रियर डेलटोयड फ्लाई
- बाल्ट-ओवर रेशेल पंक्तियां
- सिंगल-आर्म पंक्तियां
- पंक्ति मशीनें
- केबल सीधे-हाथ प्रेस नीचे
बैक अभ्यासों में रीढ़ की हड्डी की कुछ छोटी मांसपेशियों में स्थिरीकरण और लचीलेपन में सुधार की प्रक्रिया शामिल हो सकती हैये पते सतही लोगों की बजाय मांसपेशियों के गहरे सेट होते हैं जो अच्छे लगते हैं जब आप बेयर चेस्ट या बैकलेस शाम पोशाक पहनते हैं।
यदि आप शारीरिक चिकित्सक द्वारा व्यायाम वापस सौंप चुके हैं, तो उसकी सिफारिशों का पालन करें कि वे उन्हें कितनी बार पेश करेंगे यदि नहीं, तो सरल रूप से फैले और कार्यात्मक चालें, जैसे कि सुपरमैन, पक्षी कुत्ते और बल का अभ्यास, हर दूसरे दिन किया जा सकता है - कभी-कभी अधिक बार अगर वे बहुत हल्के होते हैं और दर्द नहीं पैदा करते हैं
ये क्रियात्मक अभ्यास सूक्ष्म मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन मांसपेशी की आदतों को फिर से प्रशिक्षित करके, मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने से नहीं, जिससे वे बड़ा और मजबूत बनाते हैं मांसपेशियों के कुछ पुन: संयोजन होने पाएंगे, लेकिन जिस तरह से आप आकार या उपस्थिति के लिए निर्माण कर रहे हैं, उसी तरह नहीं।
गतिशीलता और अलौकिकता में सुधार के लिए तैयार किए गए व्यायामों को रोजाना, या प्रति दिन कई बार किया जा सकता है। इन अभ्यासों में कोमल आगे की परत, मोड़ और गर्दन घूर्णन शामिल हैं।
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