महिलाओं के लिए लेग स्नायुओं का निर्माण कैसे करें

कुछ महिलाओं को डर है कि इमारत पैर की मांसपेशियों को भारी दिखाई देगा। इसके विपरीत, निचले हिस्से में दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने से आपको दुबला, लंबा और कामुक लग सकता है अतिरिक्त बोनस के रूप में, मांसपेशियों के निर्माण में आपकी चयापचय में सुधार करने में मदद मिलती है ताकि आप वसा को तेजी से जला दें। चाहे आप जिम में भार उठाते हों या घर पर शारीरिक व्यायाम करें, कई तरह के तरीके हैं जो आप मजबूत और मूर्ति के पैरों के लिए मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

दिन का वीडियो

स्नायु-बिल्डिंग मूल बातें

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचा है इससे भी बदतर यह लगता है कि प्रतिरोध व्यायाम के दौरान हुई क्षति कम है, लेकिन शरीर में सुधार करने के लिए छोटे आँसू पैदा करने के लिए पर्याप्त है चूंकि शरीर की मरम्मत प्रक्रिया के माध्यम से जाना जाता है, मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा हो जाते हैं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको बहुत अधिक वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है वास्तव में, कैलस्थेनिक्स या बॉडीवेट अभ्यास करना दुबला मांसपेशियों और कार्यात्मक ताकत हासिल करने का एक शानदार तरीका है हालांकि, यदि आप बड़े पैमाने पर निर्माण करना चाहते हैं, तो वजन बढ़ने से बड़ी लाभ के लिए मांसपेशियों की क्षति में वृद्धि होगी। कुछ प्रतिरोध अभ्यास, जैसे कि डेडलीफ्ट्स, बहुत प्रभावी कुल शरीर के व्यायाम और महान समय-सेवर हैं।

निचले शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना ठीक है - हैमस्ट्रिंग, ग्लूथ, क्वैड्रिसेप्स, एडक्टर्स, अपहर्ताओं और बछड़ों - लेकिन आपको ऊपरी शरीर और कोर अभ्यास से बचने की ज़रूरत है संरचनात्मक असंतुलन और समग्र शक्ति को बढ़ावा देने के लिए

यौगिक बनाम। अलगाव व्यायाम

समग्र निचले शरीर दुबला मांसपेशियों के निर्माण के प्रयोजनों के लिए, यह मिश्रित अभ्यास करने के लिए छड़ी करने के लिए समझ में आता है इन प्रकार के अभ्यासों में एक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, चक्कर पैर में हर मांसपेशियों का काम करते हैं अलगाव अभ्यास, दूसरी ओर, मुख्य रूप से एक समय में एक मांसपेशी काम करते हैं। एक छेड़छाड़ कर्ल बस हैमस्ट्रिंग काम करता है

आप कुछ समय बचाएंगे और कुछ मिश्रित अभ्यासों को चिपकाकर एक महान कसरत प्राप्त करेंगे क्योंकि मिश्रित अभ्यास एक समय में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, वे अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं। इसका मतलब यह है कि आप अधिक कैलोरी जलाते हैं, जब आप अलगाव अभ्यास कर रहे थे उससे तुलना में काम कर रहे हैं।

आपकी रणनीति

बिल्ड पैर की मांसपेशियों को जटिल होना जरूरी नहीं है कुछ अलग अभ्यास चुनें, और एक नियमित आधार पर एक सप्ताह में दो बार एक चुनौतीपूर्ण तीव्रता में उन्हें प्रदर्शन। उचित वसूली के समय को शामिल करना सुनिश्चित करें - कसरत की तीव्रता के आधार पर 24 से 72 घंटों के दौरान व्यायाम करें - एक पौष्टिक आहार खाएं और पर्याप्त नींद लें। बस!

आप अपने आप को दीर्घकालिक परिणाम देखने के लिए चुनौतीपूर्ण रखना चाहते हैं। हर कुछ हफ्तों तक अपना वर्कआउट बदलें, और समय के साथ प्रत्येक व्यायाम के लिए सेट, प्रतिनिधि या वजन जोड़ें प्रत्येक व्यायाम को चुनौतीपूर्ण महसूस करना चाहिए, लेकिन इतना चुनौतीपूर्ण नहीं है कि आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं

कार्डियो अभ्यास के साथ वैकल्पिक वजन प्रशिक्षण, जो पैर की ताकत, जैसे चलने, पहाड़ी पर चढ़ने, सीढ़ी चढ़ाई और साइकिल चलाने में सहायता करते हैं

और पढ़ें: शीर्ष 5 सबसे प्रभावी लेग व्यायाम

इन व्यायामों की कोशिश करें

आप कर सकते हैं सैकड़ों पैर व्यायाम कर रहे हैं, और ये सभी पैरों के निर्माण और टोनिंग के लिए प्रभावी होंगे - लेकिन आपको उन सभी को करने की ज़रूरत नहीं है यदि आप बड़े मांसपेशियों के संयोजन का प्रयोग नीचे की तरह करते हैं, तो आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आप अपने पैरों में सभी मांसपेशियों को काम कर रहे हैं या नहीं।

यदि आप वजन और एक लोहे का दंड के साथ काम करने से अपरिचित हैं, विशेष रूप से, सुनिश्चित करें कि वजन जोड़ने से पहले आप तकनीक को सीखने के लिए समय निकालते हैं। अपने जिम में ट्रेनर से पूछें और अपना फॉर्म देखने के लिए और आपको प्रतिक्रिया दें। एक बार जब आप चाल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं

Squats

Squats सबसे प्रभावी निचले शरीर अभ्यासों में से एक हैं वे ग्लूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में ताकत का निर्माण करते हैं आप बिना वजन के बिना एकल-लेग स्क्वाट सहित कई रूपों में, या आप एक लोहे का दंड, डंबल्स, केटलबेल या एक दवा गेंद के रूप में वजन जोड़ सकते हैं। मूल तकनीक अभी भी वही है:

• अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के अलावा खड़े हो जाओ। अपने कंधों को वापस और नीचे रोल करें और अपनी छाती के माध्यम से थोड़ी-थोड़ी सी पफ करें। पूरे आंदोलन में इस आसन को बनाए रखें
• अपने मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें - आपके पेट, ओलिकिक्स और पीठ के निचले हिस्से इसे एक साँस छोड़ते में एक सांस लें
• जैसा कि आप कूल्हों और घुटनों पर मोड़ लेते हैं, अपने बट को पीछे और नीचे भेजते हैं, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों धड़ को खड़ा रखें और वजन कम करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के नीचे स्थानांतरण करें।
• जब तक आपके जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ी कम न हों तब तक नीचे आएँ जैसा कि आप अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करने के लिए अपने आप को खड़े करने के लिए वापस ऊपर खड़े बहाने

यदि आप एक लोहे का दंड का उपयोग कर रहे हैं, तो आप एक फूहड़ रैक में लोहे का दंड के साथ शुरू होगा। उस मामले में, कंधों के बीच बार-बार यह आपके कंधों से व्यापक समझा जा रहा है। खड़े हो जाओ और स्क्वाट रैक से बाहर निकलें

यदि आप डंबल्स का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अपने कोहनी झुकाव के साथ अपने कंधे के मोर्चों के खिलाफ हल्के ढंग से आराम करने की स्थिति में रखें।

केटबेल स्क्वाट्स के लिए, दो व्यायाम चरणों पर खड़े रहें, जो आपके पैरों के साथ-साथ हिप-दूरी से थोड़ी अधिक व्यापक है। यह आपको ऊपर उठाता है ताकि आप केटलबल के बिना फर्श के समानांतर आ सकते हों। अपने पैरों के बीच दोनों हाथों से केटबेल पकड़ो।

एक दवा की गेंद का उपयोग करके, अपने हाथों को बढ़ाकर इसे अपने सामने रखो, या अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी छाती के ऊपर पकड़ो। आप इसे ओवरहेड भी पकड़ सकते हैं, जो आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को चुनौती देगा।

डेडलीफ्ट्स

डेडलीफ्ट महिलाओं के लिए डराने जा सकता है जिम में अविश्वसनीय रूप से भारी डेडलीफ्ट करने वाले लोगों को दिखाना भी असामान्य नहीं है। यह जरूरी नहीं है। लेकिन पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से समान रूप से पैर की शक्ति का निर्माण करने के लिए डेडलीफ्ट्स एक बहुत प्रभावी व्यायाम हैं I

आप अपना वजन कम करने से पहले घर पर बुनियादी आंदोलन का अभ्यास कर सकते हैं। माहिर की अच्छी तकनीक आवश्यक है ताकि आप अपनी पीठ को चोट न दें जब आप वजन जोड़ते हैंयहां मूल बातें हैं:

• अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा अलग रखें वजन - क्या लोहे का दंड या केटलबैले - अपने पैरों के सामने सही होना चाहिए ताकि आप इसके लिए आसानी से नीचे जा सकें।
• अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ लें अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें और अपनी छाती के माध्यम से पफ करें। व्यायाम के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें।
• अपने मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें श्वास, फिर श्वास छोड़ें
• श्वास के रूप में आप अपने धड़ को नीचे कम करने के लिए कूल्हों पर झुकना शुरू करते हैं तुम्हारी पीठ पूरी तरह से सपाट रहना चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं - यह कोई फूहड़ नहीं है
• जब आपकी पीठ जमीन के साथ समानांतर होती है, तो नीचे तक पहुंचें और वजन को समझें।

  जब आप अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करते रहें तो वजन के साथ फिर से खड़े हो जाओ शीर्ष पर अपनी चमकदार मांसपेशियों को संविदा करें और कूल्हों पर पूरी तरह से विस्तार करें

->

डेडलीफ्ट समग्र निचले शरीर की ताकत का निर्माण करते हैं फोटो क्रेडिट: जैकोबुलंड / आईस्टॉक / गेटीइमेज

हिप उठता है

एक बेहतर बट चाहते हैं? हिप उठाता है और आगे नहीं देखो ये करना आसान है और अधिक या कम चुनौती के लिए संशोधित करने में आसान है, और वे कुछ और की तरह टोन और अपने बट फर्म करेंगे जब तक आप तकनीक को लटका नहीं लेते तब तक कोई भार से शुरू न करें।

• बेंच के लंबे किनारे को छूने वाले अपने कंधे के ब्लेड के साथ वेट बेंच के सामने बैठो
• अपने बाहों को दोनों तरफ बढ़ाएं और उन्हें बेंच पर आराम दें अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर हिप-दूरी से अलग रखें। व्यायाम के दौरान अपने घुटनों और पैरों को समानांतर रखें।
• जब आप अपनी जांघें जमीन से समानांतर करते हैं, तब तक आप अपने कूल्हों को उठाते हुए श्वास छोड़ें। शीर्ष पर रुको और अपने glutes निचोड़।
• श्वास के रूप में नीचे कम करें

वजन जोड़ने के लिए, अपने श्रोणि के पार एक लोहे का दंड रखें यद्यपि आप खुद को लोहे का दंड की स्थिति बना सकते हैं, लेकिन यह आसान हो सकता है कि आपके साथी या ट्रेनर आपके लिए ऐसा करें। दर्द या सूजन से बचने के लिए लोहे के चारों ओर एक पैड रखें।

और पढ़ें: 17 आकार और अपने लूट को टोन करने के लिए व्यायाम