दो महीने में मस्तिष्क कैसे तैयार करें

आप दो महीने में बना सकते हैं मांसपेशियों की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि आप कितनी देर तक ' प्रशिक्षण दिया गया है, आपकी आयु और आनुवंशिकी पोषण विशेषज्ञ लिले मैकडोनाल्ड ने सुझाव दिया है कि एक वर्ष के तहत उन प्रशिक्षण में अपने पहले वर्ष में 20-25 पौंड मांसपेशियों या प्रति माह दो पाउंड तक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, इसके बाद आपके लाभ दो वर्ष में आधी हो जाते हैं और तीन वर्ष में फिर से आधा हो जाते हैं पोषण विशेषज्ञ एलन आरागॉन का थोड़ा अलग फार्मूला है और प्रति माह मांसपेशियों के लाभ में आपके शरीर के वजन के 25 और 1 के बीच का लक्ष्य है। यह आपको एक अच्छा संकेत देता है कि आप दो महीने के ठोस प्रशिक्षण के साथ कितना निर्माण कर सकते हैं।

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विभाजन के फैसले

अपना प्रशिक्षण विभाजन करें सेट करें ताकि आपके पास हर हफ्ते अनुसूचित सत्र हो। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो बोस्टन स्थित शक्ति कोच एरिक क्रैसी ने अपनी पुस्तक "अधिकतम ताकत" में प्रति सप्ताह तीन बार प्रदर्शन किया, पूर्ण शरीर की नियमितता का अनुशंसा करते हैं। अधिक उन्नत प्रशिक्षकों के लिए, क्रेसे ने ऊपरी-निम्न दिनचर्या का सुझाव दिया है, जहां आप प्रत्येक सप्ताह अपने निचले शरीर को दो बार और ऊपरी शरीर दो बार प्रशिक्षित करते हैं। पूरे शरीर के अनुसूची में आपको प्रत्येक सत्र के बीच और ऊपरी-निम्न रूटीन के बीच एक से दो दिन की आवश्यकता होती है, जिससे आपको अपने ऊपरी शरीर या निचले शरीर सत्रों को लगातार दिन पर रखने से बचना चाहिए।

नींव बिछाते हुए

यौगिक करें अपनी दिनचर्या की नींव का प्रयोग करें व्यक्तिगत चालक टोनी स्कोबर के मुताबिक ये मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई मांसपेशियों को मारने के लिए सबसे बेहतर कदम उठाने वाले हैं। लोअर-बॉडी यौगिकों, जो कि शॉबर द्वारा सुझाए गए हैं, में स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, सुप्रभात, फ्रंट स्क्वैस और कड़े पैर वाले डेडलीफ्ट शामिल हैं। आपके ऊपरी शरीर के लिए, बेंच प्रेस, पुल-अप, फ़ैशन प्रेस, इल्लीन प्रेस और बारबेल पंक्तियों के साथ जाएं। प्रत्येक सत्र शुरू करने के लिए दो यौगिक चालें चुनें, फिर अलगाव चालें में स्थानांतरित करें लोअर-बॉडी अलगाव पैर विस्तार, लेग कर्ल और बछड़ा उठता है, जबकि ऊपरी शरीर आइसोस में फ्लाई, फ्रंट, रियर और साइड उठा होता है, मछलियां घुंघराले और ट्राइसेप्स धक्का-डाउन होते हैं।

नंबर क्रंच करना

प्रत्येक सत्र में अपने सेट और प्रतिनिधि को समायोजित करके अपने वर्कआउट को समायोजित करें, कोच मैट पेरीमैन को सलाह दीजिए एक सप्ताह में, 12 प्रतिनिधि के चार सेटों के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। दो हफ्ते में अपने वजन को थोड़ा ढंकना और आठ के पांच सेट करें। तीन हफ्ते में, छः के चार सेटों के लिए फिर से भारी हो जाओ और चार सप्ताह के चक्र को तीन में से छह सेटों के साथ समाप्त करें। पांच बार चार बार शुरू होने पर पांच बार शुरू होता है, लेकिन 5 से 15 पौंड के साथ। हर व्यायाम पर अधिक

बिग उठाएं, बड़े खाएं, बिग प्राप्त करें

मांसपेशियों के निर्माण के अपराध नंबर एक के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है आपको बढ़ने के लिए कैलोरी की अधिशेष की आवश्यकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षण के दौरान खाने के लिए जितना प्रयास करते हैं उतनी ही करें। बॉडीबिल्डिंग वेबसाइट स्नायु और ताकत, कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड खाने, कम से कम 2 की सिफारिश करती है।5 ग्राम कार्बस प्रति पाउंड और न्यूनतम 0. 0 ग्राम वसा। चिकन, दुबला स्टेक, ट्यूना, अंडे, मूंगफली का मक्खन, ब्राउन चावल, जई, आलू, दूध, फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से इन आंकड़ों के साथ शुरू करो। सप्ताह में एक बार अपने आप को तौलिए अगर आपने 0. 25 पाउंड से कम कमाया है, तो अपने रोजाना सेवन के लिए अतिरिक्त 200 कैलोरी जोड़ें।