रिब पिंजरे पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
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कुछ भी नहीं कहता है कि "कटा हुआ" अच्छी तरह से विकसित स्रात्रस पूर्वकाल की मांसपेशियों ये उंगली की तरह की मांसपेशियां हैं जो पसलियों के पीछे से उदर की मांसपेशियों तक फैलती हैं। इंटरकॉस्टल - आपकी पसलियों के बीच की छोटी मांसपेशियों - एक पेशी धड़ की उपस्थिति में योगदान भी करते हैं। ये मांसपेशियां स्वचालित रूप से काम करती हैं जब आप बेंच प्रेस, पुश अप और डिपो करते हैं, लेकिन कुछ बोनस अभ्यास आपको वास्तव में अधिक गड़बड़ी वाले धड़ के लिए शून्य में मदद कर सकते हैं।
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निम्न में से एक से तीन अभ्यासों को चुनें और सप्ताह में एक या दो बार दो से दो से दो बार पुनरावृत्ति के तीन से पांच सेट करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन को दुबला रहने के लिए पर्याप्त रूप से देखते हैं बस अपने पेट के साथ, यदि आपके शरीर में बहुत अधिक मोटी है तो आप इन मांसपेशियों को कभी भी नहीं देख पाएंगे, भले ही आपने उन्हें प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत की हो।
डंबेल पुलवर्स
व्यायाम विशेषज्ञ कोरी ग्रेगरी अपने गहरे स्रात्रुस पूर्वकाल की मांसपेशियों के लिए डंबल पुल का श्रेय देती है जो वास्तव में बाहर खड़े हैं। आपको इस अभ्यास को करने के लिए एक बेंच और एक डंबेल की आवश्यकता होगी।
चरण 1
एक डंबल लें और अपने आप को स्थिति बनाएं ताकि आप सीट पर सीधा हो। वापस लेटें तो आपका ऊपरी भाग पैड पर आराम कर रहा है फर्श पर अपने धड़ को समानांतर रखने के लिए अपने ग्लुस्ट को दबाएं।
चरण 2
थोड़ा थोड़ा अपने कूल्हों को फ्लेक्स करें और अपनी छाती के ऊपर डंबल उठाएं। डंबल की आंतरिक प्लेट के नीचे दोनों हाथों से इसे पकड़ो।
चरण 3
अपने कोहनी को थोड़ा मोटा रखो और धीरे-धीरे अपने सिर को अपने सिर के ऊपर और जब तक आपके ऊपरी बाहों अपने धड़ के साथ इनलाइन न हों,
चरण 4
अपनी छाती पर धीरे-धीरे डंबल उठाएं।
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एब व्हील रोल आउट्स
गोल प्लेटों के साथ सेट एक लोहे का दंड आपके पास एक नहीं है, तो अब रोलर के लिए खड़े हो सकते हैं। जब आप रोल और अंदर रोल करते हैं, तो अपने सेर्रातुस की मांसपेशियों को संक्रमित करने पर ध्यान दें।
चरण 1
अपने घुटनों पर अपने सामने जमीन पर रोल करें। रोलर के दोनों तरफ झुकाएं और समझें।
चरण 2
अपना कोर और कूल्हों को अनुबंधित करते हुए, जहाँ तक आप कूल्हे या पीठ पर झुकने या सगल के बिना निकाल सकते हैं धीमे और नियंत्रित गति का प्रयोग करें, और अपने कोहनी को थोड़ा मोटा रखें।
चरण 3
अपनी मूल ताकत का उपयोग करना, धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें
तल प्रेस
यह व्यायाम एक योग से मिलता है जिसे टॉलसाना कहा जाता है यह योग हाथ संतुलन और व्युत्क्रम में ऊपर उठाने की कुंजी है, लेकिन यह आपकी पसलियों के आसपास परिभाषा बनाने का एक प्रभावी तरीका है। आपको बस अपने ही शरीर के वजन की आवश्यकता है।
चरण 1
फर्श पर बैठो अपने पैरों को पार कर और अपने हथेलियों को अपने कूल्हों के आगे फर्श पर दबाकर रखें
चरण 2
सीधे हाथों से अपने हथेलियों के माध्यम से अपनी पीठ को मंजिल से दूर करने के लिए दबाएं, समर्थन के लिए मंजिल पर केवल अपने पैरों के किनारों को रखते हुएआपको उठाने के लिए serratus पूर्वकाल का उपयोग करने पर ध्यान दें
चरण 3
आप जितना ऊंचा कर सकते हैं उतना दबाएं - यह केवल एक चौथाई इंच शुरू हो सकता है - एक दूसरे के लिए पकड़, फिर वापस नीचे।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, मंजिल से अपने पैर उठाने की भी कोशिश करें
पुश-अप प्लस
यदि आप पहले से ही अपनी सीने की कसरत के हिस्से के रूप में पुश-अप कर रहे हैं, तो बस इस बोनस आंदोलन में सरराटस एंटरियर
चरण 1
पुश-अप स्थिति में जाओ नीचे अपनी कोहनी को झुकाव और अपने मूल लॉक रखने के लिए नीचे लोअर।
चरण 2
पुश-अप के शीर्ष तक दबाएं, फिर कंधे के ब्लेड के ऊपर थोड़ा सा घुमाएं, फिर भी दबाएं।
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