वजन घटाने के लिए पोषण लक्ष्यों की गणना कैसे करें

किसी भी वजन घटाने की योजना को शुरू करने से पहले, महत्वपूर्ण और प्रभावी पोषण संबंधी लक्ष्यों का आकलन करना महत्वपूर्ण है दीर्घकालिक वजन घटाने और रखरखाव की कुंजी एक संतुलित आहार है जिसमें सभी पांच खाद्य समूह शामिल हैं और शरीर को ईंधन और पर्याप्त पोषण प्रदान करता है आप उचित कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर लक्ष्यों को निर्धारित कर सकते हैं जो एक जीवनकाल के लिए टिकाऊ होंगे।

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चरण 1

अपने वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक आधार पर आवश्यक कैलोरी का निर्धारण करें यह समझने में मदद करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। (संसाधन देखें।) कैलकुलेटर आपकी ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि राशि के लिए पूछेगा।

चरण 2

अपना दैनिक कैलोरी कुल ले लो और 250 और 1, 000 कैलोरी के बीच घटाना। यह आपके वजन घटाने कैलोरी लक्ष्य होगा। 250-कैलोरी में कमी एक 1/2-पौंड का उत्पादन करेगी। नुकसान एक हफ्ते 500-कैलोरी में कमी से 1-पौंड का उत्पादन होगा नुकसान एक हफ्ते 1, 000 कैलोरी में कमी से 2-पौंड का उत्पादन होगा नुकसान एक हफ्ते

चरण 3

कार्बोहाइड्रेट से आने वाले अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करें संस्थान के मेडिसिन स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) के अनुसार, 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आने चाहिए।

अपने वज़न-हानि कैलोरी स्तर को लें और एक संख्या के बीच में गुणा करें 45 से 65, जो 45-65 प्रतिशत लक्ष्य का प्रतिबिंबित करता है यह कैलोरी की संख्या है जो कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के ग्राम में कन्वर्ट 4 से कैलोरी को विभाजित करने के लिए। उदाहरण के लिए, 1, 200 कैलोरी एक्स। 45 = 540 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट दैनिक से। कार्बोहाइड्रेट से 540 कैलोरी / 4 = 135 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दैनिक।

चरण 4

अपनी दैनिक वसा कैलोरी की मात्रा की गणना करें वज़न घटाने के सभी कम वसा वाले दावों के बावजूद, एएमडीआर वसा की मात्रा 20 से 35 प्रतिशत दैनिक कैलोरी है।

अपने वजन घटाने कैलोरी स्तर को बढ़ाएं 20 से वसा से जरूरी कैलोरी की मात्रा जानने के लिए 35 दैनिक ग्राम को खोजने के लिए, कैलोरी को 9 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, 1, 200 कैलोरी X. 25 = 300 वसा वाले दैनिक कैलोरी। वसा से 300 कैलोरी / 9 = 33 ग्राम वसा दैनिक

चरण 5

अपनी दैनिक प्रोटीन कैलोरी की मात्रा निर्धारित करें प्रोटीन वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और तृप्ति के लिए अभिन्न अंग है एएमडीआर के आधार पर, प्रोटीन कुल कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत योगदान करना चाहिए।

अपने वजन घटाने कैलोरी स्तर को बढ़ाएं 10 से प्रोटीन से जरूरी कैलोरी की मात्रा जानने के लिए 35 दैनिक ग्राम को खोजने के लिए, 4 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, 1, 200 कैलोरी एक्स। 30 = 360 प्रोटीन से 360 कैलोरी। 360/4 = दैनिक प्रोटीन के 90 ग्राम

चरण 6

फाइबर की मात्रा की गणना करें जो आपको दैनिक आवश्यकता होती है। चिकित्सा संस्थान 25 ग्राम और 38 ग्राम फाइबर की सिफारिश करते हैं, जो कि 50 वर्ष से कम उम्र के महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 50 ग्राम फाइबर या लगभग 14 ग्राम फाइबर की खपत होती है।अपने आहार में फाइबर धीरे-धीरे जोड़ें और बहुत सारे पानी पीयें

उदाहरण के लिए, 1, 200 कैलोरी आहार को प्रत्येक दिन कम से कम 18 ग्राम फाइबर प्रदान करने की आवश्यकता होगी।

टिप्स

• तीनों ऊर्जा स्रोतों से आपके कुल कैलोरी का प्रतिशत 100 तक जोड़ना चाहिए। तीनों श्रेणियों से उच्चतम या न्यूनतम प्रतिशत नहीं चुनिए, क्योंकि यह बहुत अधिक या बहुत कम कुल कैलोरी का उत्पादन करेगा उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट से 45 प्रतिशत, वसा का 25 प्रतिशत और प्रोटीन से 30 प्रतिशत आपकी ऊर्जा की जरूरतों के 100 प्रतिशत योग करता है। अपने सभी पोषण लक्ष्यों को लिखें उन्हें दैनिक अनुस्मारक के रूप में एक डायरी, योजनाकार या अपने रेफ्रिजरेटर में रखें कुछ व्यक्तियों को मल्टीविटामिन पूरक से लाभ हो सकता है वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें

चेतावनियाँ

• इष्टतम दीर्घकालिक परिणाम के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान हर हफ्ते 2 लीब से अधिक की दर से वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं। कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और फाइबर की गणना के लिए एएमडीआर सिफारिश केवल वयस्कों (18 वर्ष से अधिक आयु) के लिए हैं। फाइबर सिफारिशें व्यक्ति से अलग-अलग हैं आपको इस लेख में दिए गए समीकरण से अधिक या कम की आवश्यकता हो सकती है। अधिक मात्रा में आपके कैलोरी को सीमित न करें। 800 से कम एक कैलोरी प्रतिबंध हमेशा एक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ द्वारा पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए।