एक संतुलित कसरत नियमित कैसे करें

आपका कसरत कार्यक्रम में सुरक्षित, प्रभावी और संतुलित होने के लिए तीन आवश्यक घटक होते हैं एक संतुलित दिनचर्या आपके चोटों के खतरे को कम कर देता है जैसे तनावपूर्ण मांसपेशियों या दर्दनाक जोड़ों, साथ ही प्रत्येक प्रकार की व्यायाम आपके समग्र कल्याण के लिए योगदान देता है एरोबिक व्यायाम आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को सुधारता है और वजन घटाने या रखरखाव के साथ मदद करता है। प्रतिरोध व्यायाम आपके पेशी स्वर और धीरज को बेहतर बनाता है लचीलापन व्यायाम गति की अपनी सीमा बढ़ाता है कुछ दिन आपके वर्कआउट में तीनों घटकों को शामिल किया जाएगा, दूसरे दिन आप केवल दो ही कर सकते हैं। सप्ताह के दौरान, संतुलित रूटीन आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करता है और आपको अपने अगले सत्र के लिए दर्द से मुक्त रखता है।

दिन का वीडियो

चरण 1

सप्ताह में तीन से छः दिनों में 30 से 45 मिनट के एरोबिक अभ्यास शामिल करें। वसूली के लिए रिजर्व एक दिन बंद चलने, साइकिल चलाना, तैराकी, सीढ़ी पर चढ़ाई, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, जॉगिंग, स्केटिंग और रोइंग के रूप में पूरे शरीर का प्रयोग करें, जिससे आपकी हृदय की दर एक स्तर पर बढ़ेगी जो आपको थोड़ी सी बेदर्द छोड़ देता है लेकिन बातचीत जारी रखने में सक्षम है।

चरण 2

सप्ताह में तीन दिन प्रतिरोधी प्रशिक्षण करें और कम से कम एक दिन के आराम से व्यायाम करें। अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे कि आपके कंधों, पीठ, छाती, कोर, ग्लूट, हथियार, पैर और बछड़ों के लिए व्यायाम शामिल करें। भार प्रशिक्षण और बॉडीवेट अभ्यास जैसे कि बेंच प्रेस या पुशअप के संयोजन का उपयोग करें प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों का कम से कम एक सेट पूरा करें अपनी ताकत में सुधार के रूप में सेट की संख्या बढ़ाएं प्रत्येक सेट के अंतिम दो पुनरावृत्तियों के लिए थकाऊ वजन का उपयोग करें।

चरण 3

खींचने के लिए अपने एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण के कसरत के अंत में समय बचाएं। अपनी पीठ, छाती, कंधों, हथियार, कूल्हों, पैर और बछड़ों सहित अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को बढ़ाएं। प्रत्येक खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो।

चरण 4

अत्यधिक प्रयोग से बचने के लिए एरोबिक, प्रतिरोध और लचीलेपन के विभिन्न प्रकारों का प्रयोग करें

टिप्स

• जब ताकत का प्रशिक्षण, मांसपेशी समूहों का संतुलन बनाए रखने के लिए काम करें उदाहरण के लिए, जब आप एक छाती की कवायद करते हैं जैसे कि एक पुशअप, तो एक पुलप जैसे बैक व्यायाम करें या, जब आप हाथ को कर्ल करते हैं, तो एक हाथ का विस्तार करें।

चेतावनियाँ

• अपने चिकित्सक से व्यायाम की सुरक्षा के बारे में बोलें