एक शारीरिक स्वास्थ्य कार्यक्रम कैसे विकसित करें

किसी भी अच्छी शारीरिक फिटनेस कार्यक्रम की नींव विशिष्ट, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को आप आसानी से ट्रैक कर सकते हैं अल्पावधि और दीर्घकालिक लक्ष्यों की स्थापना करें और उनको अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति और तीव्रता चलाएं। हर प्रशिक्षण सत्र को अपने साप्ताहिक कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाएं और जिसे रद्द नहीं किया जाना चाहिए।

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चरण 1

एक ऐसा लक्ष्य लिखें जो विशिष्ट, औसत दर्जे और प्राप्त हो। ध्यान रखें कि शारीरिक प्रशिक्षण तकनीकों और आपके पास होने वाली किसी भी वैद्यकीय स्थितियों के साथ आप कितने परिचित हैं, इसे ध्यान में रखें। नोटबुक में अपने वर्कआउट्स के प्रकार और अवधि को रिकॉर्ड करें अपनी उपलब्धियों का रिकॉर्ड रखने के लिए जारी रखने के लिए प्रेरणा के रूप में उपयोग किया जा सकता है

चरण 2

एक उचित प्रशिक्षण आवृत्ति, व्यायाम आदेश और प्रशिक्षण मात्रा का चयन करें। रोग नियंत्रण केंद्र एरोबिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण और शारीरिक फिटनेस के लिए लचीलापन अभ्यास के संयोजन की सिफारिश की है। कम से कम, आपके कार्यक्रम में 150 मिनट की कुल मध्यम से तीव्र-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि शामिल है, साथ ही हर हफ्ते कम से कम दो ताकत प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं। प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र में प्रति सेट आठ से 12 पुनरावृत्तियों के कम से कम एक से दो सेट होने चाहिए, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए, हर बार 10 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार लचीलापन गतिविधियां करें। अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए योग की तरह एक गतिविधि के साथ सप्ताह में कम से कम 30 मिनट, तीन दिन खर्च करें

चरण 3

बाकी की अवधि शामिल करें राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन प्रतिरोध अभ्यास के सेट के बीच लगभग एक से दो मिनट तक आराम करने की सिफारिश करता है। अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने का समय देने के लिए लगातार लगातार दिनों पर शक्ति ट्रेन।

चरण 4

अपनी प्रगति ट्रैक करें सप्ताह से सप्ताह में आपको धीमे और स्थिर सुधार दिखना चाहिए। यदि आप परिणामों को नहीं देख रहे हैं, तो एक समय में अपने प्रोग्राम में एक मामूली समायोजन करें (उदाहरण के लिए वृद्धि की आवृत्ति, उच्च तीव्रता या लंबी आराम की अवधि), यह देखने के लिए कि आपके लक्ष्यों पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है या नहीं। यदि नहीं, तो अपने मूल कार्यक्रम पर लौटें और एक अलग मामूली समायोजन करें।

टिप्स

• मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि को निम्नानुसार परिभाषित किया गया है: आप इसे करते समय बात कर सकते हैं, लेकिन आप गा सकते हैं। जोरदार-तीव्रता की गतिविधि को निम्नानुसार परिभाषित किया गया है: आप केवल अपने श्वास को पकड़ने के लिए बिना कुछ शब्द कह सकते हैं।

चेतावनियाँ

• हालांकि यह लेख जाहिरा तौर पर स्वस्थ व्यक्तियों के लिए मूल सिफारिशों की रूपरेखा करता है, लेकिन यह फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन के लिए एक विकल्प नहीं है। अपने चिकित्सक से मेडिकल मंजूरी प्राप्त किए बिना शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू न करें