स्वच्छ और धड़कन व्यायाम कैसे करें

ताकत, शक्ति, गति सहित कुल शरीर की फिटनेस को विकसित करने के लिए ओलिंपिक भारोत्तोलन का उपयोग पावरलिफ्टर्स, एथलीटों और मनोरंजक व्यायामकारों द्वारा किया जाता है, लचीलापन और समन्वय सबसे आम ओलिंपिक लिफ्टों में से एक स्वच्छ और झटका है - एक जटिल आंदोलन जो एक व्यायाम में स्वच्छ और झटका को जोड़ती है। जटिल आंदोलन के परिणामस्वरूप, यह आपके स्वच्छ और झटका क्षमता को अधिकतम करने के लिए विशेषज्ञ कोचिंग और उचित तकनीक लेता है। हालांकि, ठीक से निष्पादित होने पर, किसी भी कसरत कार्यक्रम में स्वच्छ और झटका प्रभावी घटक होता है।

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स्वच्छ और धक्का के लिए तैयारी

चरण 1

अपनी कलाई टेप करें और जिम्नास्टिक के चाक को अपने हाथों पर लागू करें टेप को आपकी कलाई को स्थिर करने में मदद मिलती है जबकि रैक की स्थिति में लोहे का दंड लगाया जाता है और चाक ने लोहे की छड़ पर पकड़ और आराम में सुधार किया है।

चरण 2

लोहे के उचित वजन को स्लाइड करें। कुछ प्रशिक्षण सुविधाओं में बम्पर प्लेटें हैं, जो विशेष रूप से ओलिंपिक लिफ्टों के लिए डिज़ाइन की जाती हैं। अगर आप सिर्फ साफ और झटका के बुनियादी आंदोलन सीख रहे हैं तो आप पीवीसी पाइप या ब्रूमस्टिक का उपयोग भी कर सकते हैं।

चरण 3

लोहे का दंड पर अपने हाथ नीचे धक्का द्वारा लोहे का दंड पकड़ो। आपके अंगूठे को आपकी इंडेक्स, बीच और अंगूठी की उंगलियों के नीचे एक हुक पकड़ के लिए टकरा जाना चाहिए। यह पकड़ आपके स्वच्छ और झटका क्षमता को बढ़ाता है और पहली बार में असहज महसूस कर सकता है। प्रारंभिक आंदोलन के दौरान अपने पैरों को साफ़ करने के लिए पकड़ को काफी चौड़ा होना चाहिए।

चरण 4

सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों को रखें यह रुख डेडलिफ्ट शुरू करने की स्थिति के समान है और गति की पूरी रेंज में शक्ति के कुशल हस्तांतरण की अनुमति देता है। लोहे का दंड लोहे की छड़ के सामने अपने कंधों के साथ अपने पैरों पर स्थित होना चाहिए।

साफ करना

चरण 1

अपनी छाती को ऊपर रखकर जमीन से लोहे का ढेर खींचो, हथियार सीधे और पैर जमीन पर सपाट। बार का पहला आंदोलन एक मामूली पिछड़े प्रस्ताव के साथ डेडलिफ्ट जैसा दिखता है। हथियार सीधे रहते हैं और स्वच्छ के पहले भाग के दौरान स्ट्रैप्स के रूप में कार्य करते हैं।

चरण 2

अपने घुटनों पर लोहे का दंड पार करें इस बिंदु पर शिंडे ऊर्ध्वाधर होने चाहिए, साथ ही अधिकांश भार के स्थानांतरण के साथ ही मध्य फुट ऊँची एड़ी के रूप में बदलते हैं। इस बिंदु पर, धड़ और कूल्हों एक ऊर्ध्वाधर गति में लोहे का दंड खींचने के लिए जारी करना शुरू करते हैं।

चरण 3

जब थैली घुटने से जांघ तक दो-तिहाई तक पहुंचता है, तो कूल्हों को बढ़ाएं। हिप का विस्तार बार को गति देने के लिए एक सशक्त, शक्तिशाली आंदोलन होना चाहिए। जब आप कूल्हों का विस्तार करते हैं, तो लोहे आपके जांघ को छूटेगा।

चरण 4

लोहे को ऊपर की तरफ खींचें, जैसा कि आप अपनी सीने को फेंक देते हैं और अपने कंधों को झकझोरते हैं यह आंदोलन लोहे के ऊर्ध्वाधर आंदोलन को जारी रखने के लिए एक छोटी, त्वरित छलांग का कारण बनता है।

चरण 5

अपने कूल्हों को एक बैठने की स्थिति में ड्रॉप करें हथियार आपको लोहे के तहत खींचने के लिए कार्य करेगा और थोड़ा मोड़ देगा।

चरण 6

रैक स्थिति में लोहे का दंड पकड़ो, जहां बार आपकी छाती और कंधों के ऊपर स्थित होता है। कुशल झटका आंदोलन के साथ स्वच्छ और झटका जारी रखने के लिए रैक की स्थिति आवश्यक है।

चरण 7

बैठने से बाहर खड़े हो जाओ और रैक की स्थिति में लोहे का दंड रखो

झटका कैसे करें

चरण 1

पैर को पकड़ना और झटके के लिए तैयारी के रूप में पकड़। कंधे की चौड़ाई से कंधे-चौड़ाई के अलावा आपकी पकड़ थोड़ी सी चौड़ी होनी चाहिए।

चरण 2

थोड़े, त्वरित नीचे की ओर आंदोलन के साथ थोड़ा सा अपने कूल्हों को छोड़ दें यह नीचे की ओर एक चौथाई चक्कर के बारे में है और झटका के लिए गतिज ऊर्जा बनाता है।

चरण 3

तल पर कोई विराम के बिना अपने पैरों को ऊपरी ड्राइव करें क्वार्टर फास्ट के नीचे किसी भी विराम या झिझक झटका के लिए ऊर्जा और बल की मात्रा को कम कर देगा।

चरण 4

अपने सिर के ऊपर स्थित लोहे को दबाएं और फिर अपने कूल्हों को एक चौथाई-चौकी में डाल दें। आपके कूल्हों को छोड़ने के साथ-साथ लोहे को खड़ी करने के दो आंदोलनों एक साथ होते हैं। अंतिम परिणाम आप अपने हथियारों के साथ पूरी तरह से खड़े होंगे और एक चौथाई-चौकी में पैर

चरण 5

क्वार्टर-फूट से बाहर खड़े हो जाओ, जबकि अपने हथियार को साफ और झटका व्यायाम खत्म करने के लिए बढ़ाया आप लोहे को छोड़ सकते हैं या फिर वजन कम कर सकते हैं जब दोनों पैर अपने कूल्हों के साथ पूरी तरह से विस्तारित होते हैं।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• वजन के साथ लोहे का दंड
• एथलेटिक टेप
• जिमनास्टिक्स चाक