सब्जियों को खाने के बिना स्वस्थ कैसे खाएं
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हालांकि सब्जियों को खाने के बिना स्वास्थ्यप्रद भोजन करना संभव है, सब्जियों में पाए जाने वाले पोषक तत्व आपके शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं, जिससे सब्जियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है। कोई भी वास्तव में पौष्टिक आहार उस ने कहा, सब्जियों को शामिल नहीं करने वाला एक अपेक्षाकृत स्वस्थ आहार होना अभी भी संभव है - बस इतने लंबे समय के रूप में इसमें कई अन्य स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो पोषक तत्वों के साथ शामिल हैं जो सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाने वाले लोगों की जगह ले सकते हैं सबसे ऊपर, आप अपने आहार में संतुलन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी आवश्यक पोषक तत्वों के लिए लेखांकन कर रहे हैं।
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चरण 1
फल पर फोकस सब्जियों में पाए जाने वाले कई विटामिन और खनिजों को फल में पाया जा सकता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, फलों का चयन करते समय, आपको चमकीले रंग और विविधता के लिए जाना चाहिए। जैसा कि आपको कम से कम नौ से ज्यादा फलों और सब्जियों का रोजाना खाना चाहिए, आपको अनुपस्थित सब्जियों को खाने के लिए अधिक फल खाना चाहिए, क्योंकि उन्हें पोषक तत्वों की सब्जी की मात्रा में कमी नहीं होती है। सब्जियां पोटेशियम, फाइबर और विटामिन सी के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। औसत वयस्कों को 75 से 90 मिलीग्राम विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए आधा अंगूर अपने दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता के 70 प्रतिशत प्रदान करता है। हर भोजन में कुछ फलों को छिपाने की कोशिश करें और उन्हें अक्सर स्नैक करें।
चरण 2
पूरे अनाज के लिए जाएं न केवल आप साबुत अनाज से सब्जियों के कुछ स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन पूरे अनाज अपने आप पर एक पौष्टिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। पूरे अनाज बी विटामिन, विटामिन ई और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, औसत वयस्कों को 25 से 30 ग्राम फाइबर प्रति दिन की आवश्यकता होती है। फाइबर प्राप्त करने के लिए आप सब्जियों से नहीं मिल रहे हैं, हर भोजन में साबुत अनाज खाते हैं और फाइबर में अधिक अनाज का चयन करें। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, पूरे अनाज खाने और बेहतर स्वास्थ्य होने के बीच मजबूत संबंध है।
चरण 3
खराब वसा के स्थान पर स्वस्थ वसा के लिए जाएं। सब्जियां कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल नहीं कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कहीं और वसा पर पैक नहीं कर रहे हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा, बीफ़, पोर्क, मक्खन और कई संसाधित स्नैक फूड में पाए जाते हैं, स्वस्थ आहार के लिए हानिकारक होते हैं। इसके बजाय, स्वस्थ monounsaturated और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान केंद्रित। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पौधे आधारित खाद्य पदार्थों और तेलों में पाया जाता है, लेकिन यह कुछ वसायुक्त मछलियों में भी पाया जा सकता है।स्वस्थ वसा को याद रखने के लिए एक गाइड यह है कि ज्यादातर स्वस्थ वसा वाले उत्पादों - मकई का तेल, जैतून का तेल, कुसुम तेल - कमरे के तापमान पर तरल पदार्थ हैं नट्स, बीज और एवोकाडो - एक सब्जी के रूप में मुखौटे वाला एक फल - इसमें स्वस्थ वसा भी होता है।
चरण 4
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनें। आप पत्तेदार हरी सब्जियों से अपने बहुत आवश्यक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन उनकी अनुपस्थिति में, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की अच्छी आपूर्ति भी पाई जा सकती है। औसत वयस्क को प्रत्येक दिन 1, 000 से 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। वसा रहित दूध का एक कप कैल्शियम के 306 मिलीग्राम है। डेयरी उत्पादों के लिए देखें जो वसा में उच्च होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और आपको पाउंड में पैक करने का कारण रख सकते हैं। जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति के अनुसार, डेयरी उत्पादों को केवल बहुत ही सामान्य मात्रा में खाया जाना चाहिए। एक स्वस्थ आहार उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों की जगह कम वसा वाले विकल्प, जैसे कम वसा या नॉनफैट दूध, पनीर और दही।
चरण 5
अपनी सब्जियां एक अलग तरीके से खाएं या बस अलग-अलग सब्जियां खाएं पौष्टिक मूल्यों को त्याग किए बिना सब्जियों को रोमांचक से लेकर रोमांचक बनाने की कोशिश कर सकते हैं। इन व्यंजनों की कोशिश करते समय, सावधान रहें, हालांकि, आप कितने सोडियम प्राप्त कर रहे हैं। अपनी सब्जियां भापने या कम वसा वाले ड्रेसिंग को जोड़ने का प्रयास करें कई व्यंजनों की जांच करते समय आप पनीर खाने वालों के लिए सब्जियों को छिपाने के कई तरीकों के बारे में सोच सकते हैं, जैसे किसी पसंदीदा पिज्जा को पालक या काली को जोड़ने या एक प्यार पास्ता व्यंजन को घंटी मिर्च जोड़ने उपज के गलियारे की खोज से आप उन सब्जियों को भी उजागर कर सकते हैं जो आपने पहले नहीं की हैं।
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- फल
- पूरे अनाज के भोजन
- कम वसा वाले डेयरी उत्पादों
- स्वस्थ वसा
- स्टीमर
- स्वस्थ व्यंजनों या पाक-किताबें
चेतावनियाँ
- सब्जियां एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं, और कुछ भी उनके लाभों को पूरी तरह बदल नहीं सकते हैं वे फलों की तुलना में अधिक मात्रा में विटामिन और पोषक तत्वों को पैक करते हैं, कुछ कैलोरी के साथ, और उन आवश्यक फ़िटेन्यून्ट्रेंट्स को शामिल कर सकते हैं जिन्हें अभी तक खोज नहीं किया गया है।
