10 दिनों में वज़न कैसे प्राप्त करें

दस दिन आपको अतिरिक्त कैलोरी के साथ अपना भोजन पैडिंग शुरू करने और एक नियमित व्यायामशाला का प्रारंभ करने का समय देता है, लेकिन 1 से 2 पाउंड से अधिक तेजी से प्राप्त करना बेहद चुनौतीपूर्ण है और अच्छे स्वास्थ्य की ओर बढ़िया कदम नहीं है। दुबला, स्वस्थ मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 1/2/1 पौंड की दर से वजन हासिल करना, न केवल शरीर में वसा। वज़न कम होने से वजन घटाना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपके पास हल्के भूख, सक्रिय जीवनशैली या आनुवंशिक रूप से उच्च चयापचय

दिन का वीडियो

एक कैलोरी अधिशेष बनाएं

1 पाउंड प्राप्त करने के लिए आपको अपने वजन को बनाए रखने की आवश्यकता के अलावा 3, 500 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है अधिकांश लोग 1, 600 और 3 के बीच जला देते हैं, प्रत्येक दिन 000 कैलोरी। सैद्धांतिक रूप से प्रति दिन पाउंड प्राप्त करने के लिए, आपको 5, 100 और 6, 500 कैलोरी के बीच उपभोग करना होगा। इससे भी आधा हासिल करने के लिए - 10 दिनों में सिर्फ 5 पाउंड - आपको अपने सेवन में 1, 750 कैलोरी प्रतिदिन और अपने वजन में 3, 350 और 4, 750 कैलोरी का उपभोग करने की ज़रूरत होती है।

बस किसी भी स्रोत से कैलोरी जोड़ने से आपके वजन में वृद्धि हो सकती है, लेकिन एक ध्वनि योजना ज्यादातर पूरे, स्वस्थ भोजन, विशेष रूप से साबुत अनाज, फलों, सब्जियां, डेयरी या गैर-डेयरी से अतिरिक्त कैलोरी पर जोर देती है प्रतिस्थापन, असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा में प्रोटीन कम। सेवन के स्तर तक पहुंचने के लिए जो 10 दिनों में 5 से 10 पाउंड जोड़ देंगे, आपको शायद कैलोरी-घने ​​का सहारा लेना होगा, लेकिन पोषण की कमी, संसाधित स्नैक्स, फास्ट फूड और मंद रेस्तरां भोजन। ये जंक फूड मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने के लिए अनुकूल नहीं हैं, या आपके शरीर को बीमारी से उबरने में मदद कर सकते हैं जो अत्यधिक वजन घटाने का कारण हो सकता है। ऐसे तेजी से वजन बढ़ने का अर्थ है कि आप वसा पर पैकिंग करेंगे, दुबला मांसपेशियों के नहीं।

प्रति दिन एक सामान्य 250- से 500-कैलोरी अधिशेष, तथापि, 10 दिनों के भीतर आपको 3/4 से 1 से 5 पाउंड प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आप इन कैलोरी को पूरे, अप्रसारित खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ सकते हैं और बिना असुविधाजनक रूप से पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

भोजन के लिए स्वस्थ कैलोरी जोड़ें

भोजन पर, भाग के आकार में वृद्धि करें - विशेष रूप से प्रोटीन और साबुत अनाज - 10 से 20 प्रतिशत तक। वैकल्पिक रूप से, वर्तमान में खाने वाले भोजन की कैलोरी संख्या बढ़ाएं पसंद करते समय अधिक कैलोरी, स्वस्थ भोजन चुनें चिकन नूडल सूप के बजाय मिर्च के लिए जाओ; हल्के सफेद रोटी के बजाय घने, पूरे अनाज की रोटी चुनिए; मकई के आटे के बजाय ग्रेनोला की कटोरी डालना; ब्रोकली का सेवारत एक तरफ लहसुन के सलाद के बजाय पिघल पनीर के साथ सबसे ऊपर है, जो पक्ष पर ड्रेसिंग के साथ है।

वजन बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए उच्च-कैलोरी सामग्री जोड़ें अखरोट और किशमिश के लिए किशमिश जोड़ें; अपने सुबह पूरे गेहूं मफिन पर मूंगफली का मक्खन फैला; पनीर के साथ शीर्ष तले हुए अंडे; अपने सलाद या सैंडविच में एक avocado जोड़ें; अपने सलाद पर सूरजमुखी के बीज छिड़क; सॉस जोड़ने से पहले जैतून का तेल में पास्ता टॉस करें; अनुभवी जैतून का तेल में बुदबुदाती हुई ब्रेडस्टिक्स; या अपने पसंदीदा पुलाव को पाउडर दूध जोड़ें।मूंगफली के मक्खन के दो बड़े चम्मच 190 कैलोरी जोड़ते हैं, चारेदार पनीर का एक औंस 114 कैलोरी और 1/4 कप सूरजमुखी के बीज में 200 कैलोरी जोड़ता है।

अधिक बार 10 दिनों से अधिक खाएं

कैलोरी जोड़ने के लिए अधिक बार गायों और स्नैक करें। एक मुट्ठी भर पागल, दही के कंटेनर, गेहूं पकाए हुए गेहूं के पक्के के साथ पनीर या पूरे गेहूं पर एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच पोर्टेबल स्नैक्स होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन और ऊर्जा के लिए कार्बल्स होते हैं

एक मधु-सुबह और दोपहर दोपहर के अलावा, एक गुणवत्ता पूर्व सोने का नाश्ता, आपको 10 दिनों में संभव के रूप में ज्यादा स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद करता है। टीवी के सामने आइसक्रीम या चिप्स के बैग का डिब्बा बंद करने की बजाए, किशमिश के साथ पनीर के लिए विकल्प चुनें, बादाम के मक्खन के साथ तारीखें, या जमी हुई जामुन, एक केले, केफिर और शहद के साथ बनाई जाने वाली एक सुगंध।

वजन प्रशिक्षण के साथ आरंभ करें

वजन प्रशिक्षण एड्स वजन बढ़ने से मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करके आप 10 दिनों में काफी लाभ नहीं बना सकते, लेकिन एक नया प्रोग्राम लंबी अवधि की रूटीन में बदल सकता है। गैर-लगातार दिनों पर 10-दिवसीय अवधि के लिए कम-से-कम चार सत्रों की योजना बनाएं हर प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करें जो कम से कम एक से चार से आठ दोहरावों के साथ भारी वजन का उपयोग करता है जिससे यह अच्छे फार्म के साथ खत्म करना लगभग असंभव हो। स्क्वाट्स और डेडलीफ्ट्स जैसे व्यायाम आपके निचले शरीर को काम करते हैं; सपाट, मोड़ और लकड़ी की चोप्स आपके मूल काम करते हैं; और पुश-अप और पंक्तियाँ आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करती हैं।

एक कड़ी मेहनत के बाद, आप अपनी मांसपेशियों में कई घंटों तक चलने में एक स्पेल या पंप देख सकते हैं। यह सूजन प्रतिरोध प्रशिक्षण द्वारा उत्पन्न आघात को हल करने के लिए चलने वाले तरल पदार्थ का परिणाम है। पंप अस्थायी है, इसलिए वजन बढ़ाने के आपके कारण से संबंधित गतिविधि के साथ मेल खाने के लिए अपनी कसरत के समय पर विचार करें, जैसे बॉडीबिल्डिंग शो, फोटो शूट या हॉट डेट।