महिलाओं के लिए 10 दिन में वजन कैसे हासिल करना

यदि आप वजन कम या उस दिशा में बढ़ रहे हैं, तो वजन के लिए एक स्थिर, लगातार योजना किसी भी त्वरित-लाभ विधि से आपके लिए बेहतर काम करेगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ 10 दिनों की अवधि में, एक महिला सुरक्षित रूप से एक पाउंड पर थोड़ा अधिक लाभ कर सकती है अगर वह एक पोषक तत्व - और कैलोरी-घने ​​आहार का पालन करती है। योजना के साथ चिपके हुए जब तक आप अपने वांछित वजन पर नहीं हो पाउंड एक सप्ताह के बारे में जोड़ देगा। यदि आपके वजन घटाने के लिए कोई स्पष्ट कारण नहीं है, तो एक चिकित्सक से बात करें कि वह एक चिकित्सकीय स्थिति का पालन करे।

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10 दिनों में वजन बढ़ना

वजन प्रबंधन का सामान्य सिद्धांत सरल है: वजन का एक पाउंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, ताकि वजन कम करने या वजन कम करने के लिए, आपको या तो कैलोरी या घाटे का अधिशेष बनाने की ज़रूरत है एक हफ्ते में 1 पाउंड का वजन हासिल करने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार में 500 दैनिक कैलोरी जोड़ने की जरूरत है, क्योंकि 500 ​​x 7 = 3, 500. इस सूत्र के बाद, 10 दिन तक, आप लगभग 1 डाल देंगे। 5 पाउंड। यदि आप इस आहार का पालन करना जारी रखते हैं, तो आप एक महीने में थोड़ा सा 4 पाउंड प्राप्त कर सकते हैं।

कैलोरी- और वजन में वृद्धि के लिए पोषक तत्व-घनत्व

आप जंक फूड पर बुलबुले करके तेजी से वजन कम करने के लिए परीक्षा ले सकते हैं, लेकिन इन अस्वास्थ्यकर विकल्प आपको लंबे समय तक खर्च होंगे। जबकि पेस्ट्री, कुकीज़, आइसक्रीम, फ्रेंच फ्राइज़ और हॉट डॉग जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी-घने ​​होते हैं और वास्तव में पाउंड जोड़ने में आपकी मदद करेंगे, वे पोषक तत्वों में कम हैं और इसमें आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है, जो चीनी, वसा या एडिटिव्स हो सकते हैं। यदि आप बीमार हैं या यदि आप खाने के विकार के कारण कुपोषित हैं तो आपके शरीर को पोषक तत्वों से भरे भोजन की जरूरत है।

जंक फ़ूड मार्ग लेने के बजाय, आप कैलोरी- और पोषक तत्व-घने दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रत्येक दिन 500 कैलोरी जोड़ सकते हैं। ये एक सेवारत के साथ-साथ उन पोषक तत्वों में महत्वपूर्ण कैलोरी भी प्रदान करते हैं जिनकी आप कमी हो सकती है। इस बिल में फूड्स शामिल हैं जिनमें पागल और अखरोट बटर, बीज, एवोकाडो, जैतून और जैतून का तेल, साबुत अनाज, सूखे फल और कुछ ताजे फल, दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थ और डेयरी शामिल हैं।

वज़न प्राप्त करने के लिए भोजन की रणनीतियां

आपके भोजन में उच्च-कैलोरी, पोषक तत्व-भरा भोजन जोड़ने के लिए आपके पास बहुत से विकल्प हैं नाश्ते के लिए, सादे ग्रीक दही के एक कंटेनर को पकड़ो और इसे केला के स्लाइस और कटे हुए अखरोट के एक मुट्ठी भर में मिलाएं। अगर आप ओटमील प्रशंसक हैं, तो पानी के बजाय पूरे दूध के साथ अपना अनाज बनाने का प्रयास करें और किशमिश की सेवा और मेपल सिरप का एक गुड़िया जोड़ो। टोस्ट पसंद करते हैं? हार्दिक पूरे अनाज की रोटी के लिए विकल्प चुनें, बादाम के मक्खन के साथ भुना हुआ और टॉप किया गया।

दोपहर के भोजन पर सिर्फ सादा सलाद के बजाय, सुनिश्चित करें कि आप दुबला प्रोटीन का स्रोत जोड़ते हैं, जैसे ग्रील्ड चिकन या बेक्ड टोफू एक और दिन, ट्यूना सलाद या कॉटेज पनीर में आलू के एक टुकड़े के साथ आवेद की आधीएक केले की तरह, आम एक उच्च कैलोरी, पोषक तत्व-घने फल है जो आपके दोपहर के भोजन के साथ अच्छी तरह से काम करता है।

सुनिश्चित करें कि आप रात के खाने पर प्रोटीन प्राप्त करें, भी, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करने के लिए जैतून का तेल और लहसुन में अपने सैल्मन को कम करके कुछ स्वस्थ कैलोरी जोड़ने के लिए, और एक मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ अधिक जैतून के तेल के साथ दानेदार की सेवा करें। मिठाई के लिए, कुछ डार्क चॉकलेट है; अकेले एक औंस में 170 कैलोरी होते हैं, लेकिन यह फ्लैनोल्स नामक पौधों के यौगिकों से भरी हुई है जो आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

यदि आपको बड़ी भोजन खाने में परेशानी होती है, तो अपने कैलोरी को पांच या छह छोटे भोजन और स्नैक्स में दिन के दौरान फैलाने का प्रयास करें।

वजन हासिल करने के लिए त्वरित स्नैक्स

एक अन्य वजन-प्राप्त रणनीति को अपने भोजन योजना में उच्च कैलोरी स्नैक्स शामिल करना है। अपने भोजन के लिए आधा कप नट जोड़ना, पूरे दिन कई नाश्ते में जमा होता है, आपको 500 कैलोरी के निशान के करीब लाता है। बादाम का आधा कप एक बहुत बड़ी 414 कैलोरी पैदा करता है, जबकि 15 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है। एक अतिरिक्त 12 9 कैलोरी के लिए किशमिश के एक छोटे से बॉक्स में मिलाएं।

बीच-बीच में चिकनियां आपको अपने लक्ष्य तक पहुंच सकती हैं एक आसानी से बनाये जाने वाले वजन-लाभ की चिकन में मूंगफली का मक्खन शामिल हो सकता है, जिसमें 2-चम्मच सेवारत प्रति 1 9 0 कैलोरी होता है; पूरे दूध, प्रति कप लगभग 160 कैलोरी; एक मध्यम केला, 105 कैलोरी के साथ; और लगभग 100 कैलोरी के साथ, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। यह 550 कैलोरी स्नैक आपको स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए 32 ग्राम प्रोटीन देता है।

महिलाओं के लिए ताकत हासिल करने के लिए प्रशिक्षण मस्तिष्क में करें

आप जितना भार प्राप्त करेंगे उतनी ही मोटा होगा जब तक कि आप अपने आहार के लिए एक व्यायाम घटक जोड़ न दें वजन बढ़ाने की कोशिश करते हुए सप्ताह में दो दिन में 30 मिनट तक एरोबिक अभ्यास की मात्रा को सीमित करें, व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का सुझाव; बहुत अधिक कार्डियो आपके आहार में जो भी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं उसे जला देगा। जॉगिंग की तरह कुछ की बजाय एक योग कक्षा में विचार करें फिर, वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके सप्ताह में चार दिन शक्ति प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दें।

वजन की मात्रा का चयन करें जो आपको आठ से 12 पुनरावृत्तियों के बाद थका देता है, तीनों के बीच में आराम करने और तीन से चार सेट करता है। प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करने वाले छह से आठ व्यायाम चुनें वजन घटाने के लिए, एसीई ने मंगलवार और शुक्रवार को सोमवार और गुरुवार को पुल-अप और बेंड-ऑन पंक्तियों, और फ्रंट स्क्वाट्स और छाती प्रेस जैसी अलग-अलग दिनों पर मिश्रित अभ्यास की सिफारिश की है।

यदि आप ताकत के अभ्यास के लिए नए हैं, तो एक प्रशिक्षित पेशेवर से सलाह लें कि आप अपना वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करें। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम पर चलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप किसी बीमारी से गुजर रहे हैं