स्कीनी लड़कियों के लिए आपकी कूल्हों और जांघों में वजन कैसे हासिल करना

पतली, टोंड पैर और पतला कूल्हों कई लड़कियों की ईर्ष्या हैं, लेकिन यह बहुत पतली होना संभव है। कम से कम मांसपेशियों के साथ छड़ी-पतले पैर हमेशा पतली जीन्स, लघु स्कर्ट या लूट शॉर्ट्स में अच्छा नहीं लगते हैं। बहुत पतली होने के कारण आप उपहास का विषय बना सकते हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने से रोक सकते हैं। जब आप वजन बढ़ाने के उद्देश्य से अपने शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में नहीं जा सकते हैं, तो आप अपने पैर और कूल्हों में अपनी मांसपेशी के आकार को बढ़ाने के लिए एक फुलर, फिटर देखो बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

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आप वज़न कैसे हासिल करते हैं

वजन बढ़ने पर होता है जब आप अपने कैलोरी से अधिक खाते हैं। प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी बढ़ जाती है, जिससे आप वजन पर डाल सकते हैं। आप यह तय नहीं कर सकते कि वह वजन कहाँ है, हालांकि जैसे लोग जब अपना वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर की वजन घटाने की प्रवृत्ति आपके आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। आपका सामान्य आकार समान रहेगा - इसलिए यदि आपके पास फुलर मिडसेक्शन और पतले पैर और कूल्ह हैं, तो आपका अनुपात संगत होगा क्योंकि आपका संपूर्ण शरीर बड़ा हो जाएगा

चूंकि लड़कियों की उम्र 8 वर्ष से ज्यादा हो गई है, इसलिए वे लड़कों की तुलना में अधिक शरीर में वसा डालते हैं। किशोरावस्था में, लड़कियों में वसा सेल आकार में वृद्धि लड़कों की लगभग दो बार है इस लाभ का अधिकांश श्रोणि, नितंबों और जांघों में है। यदि आप एक लड़की हैं जो अभी तक यौवन नहीं मारा है तो आपको अपने निचले हिस्से में वजन बढ़ाने के लिए कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है; हार्मोन के परिणामस्वरूप यह स्वाभाविक रूप से होने वाला होगा।

वज़न जोड़ने के लिए भोजन

वजन बढ़ाने के लिए, आप रोजाना जलने से ज्यादा कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें अपने दैनिक कैलोरी को एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके जलाएं जो आपके आयु, आकार और गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है। इसके प्रति सप्ताह पाउंड का लाभ प्रोत्साहित करने के लिए लगभग 500 कैलोरी जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, आपके लिए एक अच्छा लक्ष्य कैलोरी सेवन के बारे में एक आहार विशेषज्ञ से बात करें।

बस अधिक चिप्स, आइसक्रीम और जंक फूड के रूप में कैलोरी न जोड़ें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के अपने सेवन में वृद्धि करें, जैसे फलों, स्टार्च वाली सब्जियां - जैसे कि मीठे आलू और मक्का - पूरे अनाज, असंतृप्त वसा, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन

पूरे गेहूं की रोटी के दो टुकड़ों से युक्त एक अतिरिक्त नाश्ता मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच और कटा हुआ कटोरे के साथ 500 कैलोरी की आपूर्ति करता है। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक भोजन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें उदाहरण के लिए, नाश्ते में आपके अनाज पर अखरोट का औंस छिड़कना; दोपहर के भोजन में मिठाई के लिए सादे दही के 8 औंस कंटेनर होते हैं; और कम वसा वाले दूध के 8-औंस ग्लास के साथ खाने के लिए 500 कैलोरी से अपना दिन का सेवन बढ़ाने के लिए। डेयरी खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कैल्शियम आपके शरीर के विकास और हड्डियों के विकास का भी समर्थन करता है।

प्रोटीन शक्तियों का वजन बढ़ना

वजन बढ़ने पर, वसा को जोड़ने के बजाय अधिक मांसपेशियों को विकसित करना हैनिर्माण मांसपेशियों को आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि की आवश्यकता है, साथ ही जिम में लक्षित प्रशिक्षण। प्रति दिन शरीर के वजन के बारे में 0. 55 ग्राम प्रति पाउंड का प्रोटीन का सेवन आपको व्यायाम से उबरने में मदद करता है और अनाबोलाप, या मांसपेशी कोशिका वृद्धि को प्रोत्साहित करती है।

जब आप अधिक कैलोरी जोड़ते हैं, तो उनमें से कुछ प्रोटीन से आते हैं। अपने सुबह टोस्ट पर मक्खन के बजाय अखरोट का मक्खन का उपयोग करें, प्रति 2 ग्राम चम्मच सेवन के लगभग 7 ग्राम प्रोटीन जोड़ने के लिए; 8 ग्राम प्रोटीन जोड़ने के लिए पानी के बजाय एक कप दूध के साथ गर्म अनाज पकाना; लगभग 20 ग्राम प्रोटीन के लिए 1/2 कप भुना हुआ, हल्का मांस चिकन को सलाद में जोड़ें; या 22 ग्राम जोड़ने के लिए मर्नीरा सॉस या सब्जी के सूप में 4 औंस पके हुए जमीन टर्की शामिल करें। प्रोटीन समृद्ध नमकीन जो कि कैलोरी को जोड़ने में मदद करते हैं, उबले हुए अंडे, कम वसा वाले पनीर या ग्रीक दही।

अपने कूल्हों और जांघों को प्रशिक्षित करें

अपने पैरों और कूल्हों को ताकत देने से वहां की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिल सकती है ताकि वे अधिक टोन और मजबूत हों। एक केंद्रित कार्यक्रम आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है, जिससे आपके शरीर के आकार में वृद्धि होगी। अपने पैरों और कूल्हों को प्रति सप्ताह से दो बार प्रति दिन दोपहर को प्रशिक्षित करने की योजना बनाएं। प्रति सप्ताह तीन दिन आपको बेहतर परिणाम दे सकते हैं।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो चरण-अप, स्क्वेट्स और फेफड़ों जैसे आठ से 12 शरीर-वजन अभ्यासों के सिर्फ एक सेट से शुरू करें एक या दो हफ्ते के बाद, डंबल्स या एक लोहे का दंड के रूप में वजन में जोड़ें। धीरे-धीरे सेट और अधिक वजन जोड़ने के रूप में आप मजबूत लगता है जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, उसमें हिप हिंग, एकल-पैर स्क्वेट्स, पुलों और चौगुनी हिप एक्सटेंशन होते हैं, जिन्हें गधा किक भी कहा जाता है। मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए आठ पुनरावृत्तियों के बाद भारी वजन उठाने के लिए ऊपर उठाना अपने सेटों और प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए प्रबंधनीय होने पर वजन बढ़ाएं

ऊपरी शरीर को प्रशिक्षण और कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करने से बचें, क्योंकि आप पैर और हिप पेशी बनाने की कोशिश कर रहे हैं अपने कार्डियोवास्कुलर और श्वसन प्रणाली को स्वस्थ रखने के लिए, जब आप ट्रेन, पीठ, छाती, हथियार और कंधे के लिए कम से कम एक व्यायाम करें, और कार्डियो के कम समय के लिए, जैसे कि तेज घूमना, जॉगिंग या एक समय में 20 से 30 मिनट के लिए साइकिल चलाना ।

मांसपेशियों की बाधाओं पर काबू पाने

मांसपेशियों के निर्माण की रणनीति के लिए कुछ शरीर प्रकार आनुवंशिक रूप से कम ग्रहणशील होते हैं पहचानें कि आप जो भी व्यायाम और स्वस्थ कैलोरी जोड़ते हैं, आपको एक फिटर व्यक्ति बना रहे हैं

जिम में अपने काम को बढ़ाने के लिए अपने आहार में पोस्ट-कसरत प्रोटीन नाश्ते जोड़ने पर विचार करें एक मट्ठा प्रोटीन शेक या टर्की सैंडविच का आधा मांसपेशी लाभ में सुधार के लिए पोषण को बढ़ावा देने के साथ आपको प्रदान कर सकता है।

बहुत से पानी पी लो और अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त नींद लें और दुबला मांसपेशियों को विकसित करने में सहायता करें राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन के मुताबिक, लड़कियों के लिए प्रति रात आठ से 10 घंटे की जरूरत होती है। जैसे-जैसे आप वयस्कता में बढ़ते हैं, रेंज एक घंटे से सात से नौ घंटे प्रति रात्रि होती है।