बॉडीवेट के साथ बिग बिस्प्स और ट्रिस्प्स को कैसे प्राप्त करें

कई वजन-उठाने वाले व्यायामों के विपरीत, जो कुछ मांसपेशियों के समूहों को अलग करते हैं, शरीर में व्यायाम आमतौर पर अधिक मांसपेशियों को शामिल करते हैं और सख़्त अपने मूल काम करते हैं मांसलता। वे ऐसे आंदोलनों का उपयोग करते हैं जो आपके रोज़मर्रा के जीवन में क्रियान्वित और लागू होने वाली गतिविधियों के लिए लागू होते हैं, जैसे उठाने या धक्का। उपकरण के साथ अपने घर को अव्यवस्था देने के बजाय, आप कुछ कुर्सियों और एक ठोड़ीदार पट्टी के साथ अपने मछलियां और बायां चीजों को बनाने के लिए शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। आप फ़ॉर्म को संशोधित करके और क्रिएटिव बनने के द्वारा शारीरिक वजन की कठिनाई को आसानी से प्रगति कर सकते हैं।

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शुरुआती

चरण 1

ट्राइसेप्स के काम करने के लिए कुर्सी का प्रदर्शन करना एक मजबूत कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठकर शुरू करें अपने कूल्हों के पास सीट के किनारे पर अपने हाथों को रखें, हथेलियों नीचे और उंगलियों आगे की ओर इशारा करते हुए। अपने पैर एक साथ रखो अपने नितम्ब को आगे और कुर्सी से आगे बढ़ें। फर्श पर अपने नितंबों को कम करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ लें और फिर अपने शरीर को शुरू करने की स्थिति में धक्का दें। एक या दो सेट के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि करें

चरण 2

अपने मछलियां और बाहुओं को मजबूत करने के लिए कम लीवर से पुशअप करें हिप स्तर पर एक उठाए गए मंच के सामने खड़े रहें- टेबल, बेंच या सोफे। हथियारों के विस्तार के साथ मंच पर अलग-अलग कंधे-चौड़ा हाथ रखें। पूरी तरह विस्तारित पैर के साथ पुशप स्थिति को मानने के लिए पीछे हटें, एक सीधी रेखा में शरीर और आपके पैर की उंगलियों पर आराम का वजन। अपनी कोहनी को मोड़ो, अपनी छाती को मंच पर कम करें और फिर अपने शरीर को वापस शुरू करने की स्थिति में धक्का दें। 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें

चरण 3

एक संशोधित मस्तिष्क का प्रयास करें, जो आपके मछलियां बनाता है। छाती के स्तर पर ठोड़ी की पट्टी को सेट करें और बार-बार पकड़ के साथ पट्टी को पकड़ो और कंधे-चौड़ा अलग से अलग हाथों से थोड़ा सा संकुचित करें। दोनों पैरों के साथ पट्टी से लटका और जमीन पर लगाए गए पैर, जो लोड को कम करता है जब तक आपकी ठोड़ी बस बार पर नहीं है तब तक अपने शरीर को ऊपर खींचें और फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस कम करें 10 से 15 प्रतिनिधि के दो सेटों को पूरा करने का लक्ष्य

इंटरमीडिएट < चरण 1

एक हाथ के साथ एक त्रिशूल एक्सटेंशन करें, दाएं तरफ झुका, बाएं पैर की दाईं तरफ खड़ी हो। अपने दाएं हाथ को अपने बाएं कंधे पर और अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने जमीन पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को अपने बायीं बाहों के बाड़े के साथ जमीन से पुश करें, अपने कूल्हों और पैरों को अभी भी रखें। अपने शरीर को वापस शुरू करने की स्थिति में कम करें एक या दो सेट के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि करें

चरण 2

अपने मछलियां मजबूत करने के लिए एक संशोधित ठोड़ी-अप से एक नियमित ठोड़ी तक आगे बढ़ें बार उच्च रूप से सेट करें ताकि जब आप सीधे नीचे लटकाए जाएं तो आपके पैर फर्श साफ़ करें। संशोधित चिन-अप के रूप में एक ही रूप का प्रयोग करें, लेकिन अपने शरीर को वापस नीचे करने से पहले दो या दो के लिए शीर्ष स्थान पर रखें।दो या तीन सेटों के लिए आठ से 10 प्रतिनिधि का प्रदर्शन करें

चरण 3

एक संशोधित पुशअप से एक मानक पुशअप में प्रगति, अपने लीवर के आकार में वृद्धि। संशोधित पुशप के रूप में उसी फ़ॉर्म का उपयोग करें, लेकिन फर्श पर अपना हाथ रखें। आठ से 10 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट पूरा करने का लक्ष्य

उन्नत

चरण 1

अपनी ट्राइस्प्स को एक अतिरिक्त कड़ी मेहनत देने के लिए कुर्सी पर चढ़ने के लिए ऊंचाई और अस्थिरता जोड़ें नियमित कुर्सी की डुबकी के रूप में एक ही बांह और शरीर की स्थिति का प्रयोग करें, लेकिन एक व्यायाम गेंद के ऊपर अपने पैरों को आराम दें। अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं और टखनों को फ्लेक्स करें। दो या तीन सेटों के लिए आठ से 10 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए गोली मारो।

चरण 2

केवल एक हाथ का उपयोग करके एक ठोड़ी का एक कठिन बदलाव करें एक समान ऊँचाई पर बार सेट करें जैसा आपने एक नियमित चिन-अप के लिए किया था अपने दाहिने हाथ से बार को पकड़कर शुरू करें अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी बांह की कलाई पकड़ो मानक चिन-अप फॉर्म का उपयोग करें दो या तीन सेटों के लिए छह से 10 प्रतिनिधि करना बांह की स्थिति को उल्टा करें और बाएं हाथ के साथ व्यायाम दोहराएं।

चरण 3

त्रिकोण पुशअप करने के लिए एक मानक पुशअप के हाथ और हाथ की स्थिति को बदलें, जो आपके ट्राइसीप्स पर अधिक तनाव डालता है। मानक पुशअप स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखें अपने forefingers और अंगूठे के साथ एक त्रिकोण फार्म अपनी कोहनी को बाँध दें ताकि वे पक्षों की चमक कर सकें और अपने शरीर के साथ 45 डिग्री वाले कोण बनायें। संभव के रूप में अपने हाथों के करीब के रूप में अपने ट्रंक को कम करें और फिर अपने शरीर को वापस स्थिति शुरू करने के लिए धक्का दें आठ से 10 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट करें

चीजें आप की आवश्यकता होगी

चिन-अप बार

• व्यायाम की गेंद
• चेयर
• टिप्स

पांच से 10 मिनट की हल्का एरोबिक गतिविधि, जैसे जॉगिंग या जंपिंग जैक, अपने हथियारों के लिए bodyweight अभ्यास करने से पहले

• चेतावनियाँ

यदि आप अपने कंधों में कोई दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम से बचें