बड़े और गोल मांसल कंधे कैसे प्राप्त करें

अपने कंधों में महत्वपूर्ण वस्तु का विकास करने के लिए, वजन-प्रशिक्षण वाले कसरत में भाग लें, जो कि एक उच्च संख्या वाले प्रतिनिधि हैं। कंधे में प्रमुख मांसल तन्मय है, जिसमें सामने में अग्रस्थ सिर होते हैं, मध्य में पार्श्व सिर और कंधों के पीछे पीछे के सिर होते हैं। कंधे पर एक गोल उपस्थिति के लिए, इन तीनों प्रमुखों में से प्रत्येक को लक्षित करने वाले व्यायाम शामिल करें।

दिन का वीडियो

चरण 1

कणों पर हफ्ते में दो दिन ध्यान केंद्रित करने वाली ताकत-प्रशिक्षण कसरत में भाग लें आपका कसरत थकान और आपके कंधे की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने जा रहे हैं, इसलिए आपको प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच दो दिनों का पुनर्प्राप्ति समय देने की आवश्यकता होगी। बुधवार और शनिवार को वर्कआउट, उदाहरण के लिए, उपयुक्त होगा।

चरण 2

प्रत्येक व्यायाम के आठ से 20 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट पूरे करें इस कसरत मात्रा को मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति और कंडीशनिंग पेशेवर ली ई। ब्राउन द्वारा अनुशंसित किया गया है।

चरण 3

सेना के प्रेस के साथ अपनी कसरत शुरू करें, जो मुख्य रूप से आपके कंधों के सामने काम करती है, लेकिन ट्रीप्स का भी अभ्यास करती है अपने हाथों से एक भारित लोहे का दंड पकड़ो कंधे-चौड़ा अलग रखो और अपने कंधे पर रखो ताकि आपके हथेलियां आपसे दूर हो जाएं। अपने सिर पर पट्टी धक्का जब तक कि आपके हाथ सीधे होते हैं और बार सीधे आपके कानों के ऊपर खत्म हो जाता है, और फिर इसे अपने कंधों पर वापस कर दें

चरण 4

ऊर्ध्वाधर पंक्ति के एक भारित लोहे का दंड के साथ पूरा सेट सीधा पंक्ति आपके कंधों के केंद्र को लक्षित करती है, लेकिन यह आपके मछलियां भी काम करती है। खड़े हो जाओ और लोहे को अपने जांघों के सामने पकड़ कर अपने हाथों से कंधे-चौड़ा अलग रखें और अपने पैरों का सामना करने वाले हथेलियां अपने ऊपरी सीने तक पट्टी को खींचो, अपने धड़ के पास के बार को रखकर और अपने कोहनी को अपने तरफ से बाहर निकालना।

चरण 5

पार्श्व संबंधी वृद्धिएं शामिल करें, जो आपके कंधे के केंद्र का काम करती हैं, आपके कसरत में खड़े हो जाओ और अपने पैरों के किनारे नीचे डम्बेल्स को अपने पैरों के किनारे की तरफ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को सीधे रूप में रखें जैसे कि आप उन्हें ऊपर और अपने पक्ष में उठा लें, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। फिर उन्हें अपने पैरों पर वापस ले जाएँ।

चरण 6

अपने कंधों के पीछे विकसित करने के लिए पीछे पार्श्व बढ़ाएं प्रतीत करें फर्श की तरफ फांसी और अपने हाथों में एक डंबल के साथ एक फ्लैट बेंच पर झूठ बोलना। अपनी बाहों को ऊपर और बाहर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों और आपके हथेलियां फर्श का सामना कर रही हों

टिप्स

• अपने वर्तमान शक्ति स्तरों के आधार पर उचित मात्रा में वजन का उपयोग करें आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक सेट के अंत में थका हुआ होना चाहिए, इसलिए एक वजन का उपयोग करें जो आपको 20 प्रतिनिधि के भीतर विफलता तक पहुंचता है।

चेतावनियाँ

• चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपनी कसरत शुरू करने से ठीक पहले अपने कंधों और हथियारों को गर्म करें एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपनी चिकित्सा पेशेवर देखें।