लड़कियों के लिए बड़ा हथियार कैसे प्राप्त करें

हाथ की मांसपेशियों को आकार में आने वाली कई महिलाओं की सर्वोच्च प्राथमिकता है। गर्मियों के दौरान, जब आप बाली के ऊपर और कपड़े पहनते हैं या एक बिकनी में अपने टोन शरीर को फहराते रहते हैं, तो सैग्गी, फेशियल हथियार एक निश्चित नुकसान है। बड़ा हथियार प्राप्त करने का मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियों को प्रतिद्वंद्वी अरनी की हो रही है, लेकिन थोड़ा अधिक मांसपेशियों को आपके शरीर की आकृति और परिभाषा जोड़ सकते हैं। देवियों, अब अपनी बंदूकें पाने का समय है

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चरण 1

अपने बाहों के दोनों हिस्सों को समान रूप से कार्य करें आपके ऊपरी हथियारों में दो मुख्य मांसपेशियों के समूह होते हैं - सामने पर मछलियां और पीछे की ओर तीरियां। यहां तक ​​कि हाथ की वृद्धि के लिए, हर मछलियां आपको स्थानांतरित करने के लिए, एक ट्राइसेप्स के साथ एक से मेल खाती हैं।

चरण 2

जानें कैसे डुबकी करना है ताकत के कोच सैली मॉस के अनुसार, अपने शरीर को अपने शरीर के करीब रखने के लिए संकीर्ण पकड़ पकड़ना, एक बेहद प्रभावी ट्रीसिप्स बिल्डर है। एक डुबकी स्टेशन की हैंडल के बीच में अपने आप को स्थान दें और फर्श से अपने पैरों को ले जाएं। जब आप नीचे उतरते हैं, तो अपने कोहनी को मोड़ लें, जितना कम हो उतना कम हो, फिर अपने आप को वापस ऊपर दबाएं। यदि आप शरीर-वजन में कमी के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो मोस ने नकारात्मक की सिफारिश की है, जहां आप बस लिफ्ट के कम करने वाले भाग को करते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे करते हैं।

चरण 3

अपने दिनचर्या में ठोड़ी अप जोड़ें एक गहरी पकड़ के साथ एक ठोड़ी अप बार पकड़ो, अपने शरीर को पूरी तरह से सीधे लटका दें, अपने हाथों के साथ अपने कंधों के अनुरूप होने तक अपने आप को ऊपर खींच लें। यह सरल लग सकता है, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से कठिन हैं और कई महिलाओं को चिन-अप के साथ संघर्ष करना है, ट्रेनर चार्ल्स पोलिकिन के मुताबिक इस के आसपास पाने के लिए, पॉलीवियन नकारात्मक प्रतिनिधि का सुझाव देता है, या एक साझेदार को रास्ते में सहायता करके आपकी सहायता करता है। वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने दम पर ट्रेन करते हैं, तो बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें, अपने घुटनों को लूप में रखें और बैंड का उपयोग करने के लिए आपको सहायता हाथ प्रदान करें

चरण 4

आगे एक अलग चालें अलगाव की चालें करें। Dips अपने triceps मारा, लेकिन वे भी अपनी छाती और कंधे काम; अब यह समय वास्तव में थकान के लिए थकान है एक वजन की पीठ पर बैठो और एक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपना हाथ ऊपर की तरफ उठाएं, यह पूरी तरह से सीधे है, फिर अपनी कोहनी को मोड़ो ताकि वजन आपके सिर के नीचे आ जाए। जब तक आप तीर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करते रहें, तब इसे जबरदस्ती वापस उठा लें अपने ऊपरी बांह को जगह में बंद रखो - सभी आंदोलन कोहनी में होना चाहिए। एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर पक्ष स्विच करें

चरण 5

अपनी पीठ पर बैठा रहो, लेकिन इस बार दोनों हाथों में एक डंबल पकड़ो। अपनी तरफ से लटककर अपने हथियारों के साथ बैठो और आगे बढ़ने वाले हथेलियां अपनी कोहनी स्थिर रखें, फिर अपने हाथों तक छाती की ऊंचाई तक पहुंचने तक डंबल ऊपर उठाएं। अपने मछलियां निचोड़ते समय एक दूसरे के लिए रोकें, फिर वजन कम धीरे-धीरे कम करें

चरण 6

अपने हथियारों को प्रति सप्ताह दो से तीन बार ट्रेन करें, "आकृति" पत्रिका की वेबसाइट को सलाह दें और प्रति व्यायाम दो से तीन सेट पूरा करें। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रति सेट छह से 12 प्रतिनिधि करते हैं, भारी वजन चुनौतीपूर्ण होने के साथ, लेकिन इतना भारी नहीं है कि आप छह-प्रतिनिधि न्यूनतम से कम होते हैं या खराब फार्म का उपयोग करते हैं जब वजन हल्का महसूस करना शुरू करते हैं, तो उन्हें बढ़ाना

चरण 7

अपनी कैलोरी बढ़ाएं मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको अधिक कैलोरी चाहिए। औसत सक्रिय महिला को प्रति दिन लगभग 2, 000 से 2, 400 कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको बढ़ने की अपेक्षा अधिक आवश्यकता हो सकती है। पोषण विशेषज्ञ और ट्रेनर जोय विक्टोरिया ने सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों युक्त आहार की सिफारिश की - प्रोटीन, कार्ड्स और वसा। प्रत्येक दिन शरीर के वजन के कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड का लक्ष्य, वसा से 30 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करें और बाकी को कार्बोहाइड्रेट के साथ बनाएं

चीजें आपको आवश्यकता होगी

• चिन-अप बार
• डुप स्टेशन
• प्रतिरोध बैंड
• वज़न बेंच
• डंबल्स

टिप्स

• आपकी बाहों को सत्र के बीच आराम की ज़रूरत है, इसलिए से बचें बैक-टू-बैक दिनों में बांह के कसरत का प्रदर्शन यदि आप अभी भी जिम मारा चाहते हैं, तो अपने पैरों का काम करें या इसके बजाय कार्डियो कसरत करें।

चेतावनियाँ

• प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें और एक योग्य ट्रेनर से पूछें कि वह आपकी सभी तकनीकों के माध्यम से चलाने के लिए आपकी तकनीक सही है