50 से अधिक

एक सतत व्यायाम कार्यक्रम आपके पुराने रोगों जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल का खतरा कम करता है, जो आम तौर पर उनके सिर को पीछे रखते हैं 50 साल की उम्र के बाद। यदि आपके पास पहले से ही ऐसी बीमारियां हैं, तो सप्ताह के अधिकांश दिन व्यायाम करने से आपकी स्थिति को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपको जल्दी आकृति मिल सकती है। आप जिन प्रकार के व्यायाम करते हैं और जो तीव्रता से सप्ताह के अधिकांश दिनों को प्रशिक्षित करते हैं, वह चोटों का खतरा कम करता है, आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है और आपकी फिटनेस क्षमता को बढ़ाता है, भले ही आप 50 से बड़े हो।

दिन का वीडियो

चरण 1

एक छाती और पीठ के कसरत सोमवार से शुरू होने वाले प्रति सप्ताह तीन दिनों की शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या पूर्ण करें मुख्य रूप से डंबेल और लोहे का दंड व्यायाम शामिल हैं जैसे बेंच प्रेस, डंबेल प्रेस और डंबेल आपकी छाती के लिए मक्खियों। अपनी पीठ के लिए डंबबेरी पंक्तियां और केबल पंक्तियां करें मांसपेशी समूह के प्रति तीन व्यायाम के छह से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की धीरज बढ़ाने और आपके रक्त में ग्लूकोज की प्रक्रिया करने की आपकी क्षमता शामिल है।

चरण 2

मंगलवार और बुधवार को एक समूह फिटनेस क्लास के रूप में 45 से 60 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें, ट्रेडमिल पर एक रन-एंड-वॉक सत्र और दो से संयोजन तीन कार्डियो मशीन; आपके शरीर को अपने व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए प्राथमिक रूप से संग्रहीत शरीर में वसा का उपयोग करना शुरू करने के लिए 20 से 30 मिनट लगते हैं, आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार और संग्रहित वसा जलने के लिए।

चरण 3

गुरुवार को एक मछलियां और ट्रीप्सपैंटस को शामिल करें डंपबेल्स कर्ल, केबल कर्ल और आपके मछलियां के लिए एकाग्रता कर्ल करें; डंबल एक्सटेंशन के साथ अपने ट्राइसप्स का काम करें, ट्राइप्स रस्सी प्रेस डाउन और ट्रीप्सप्स पुशअप। प्रति पेशी समूह के तीन अभ्यासों के छह से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट पूरे करें

चरण 4

शुक्रवार को हर हफ्ते एक अति तीव्र कसरत पूरी करें स्प्रिंट या 30 से 60 सेकंड के लिए वास्तव में तेजी से चलते हैं तो 25 मिनट के लिए दो मिनट चलते हैं; बेहद तीव्र व्यायाम आपके एनारोबिक शक्ति को बढ़ाता है और आपके काम के बाद बहुत अधिक कैलोरी जलता है।

चरण 5

शनिवार को एक पैर और कंधे की दिनचर्या के साथ अपना साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या समाप्त करें, सप्ताह के लिए छह दिनों के प्रशिक्षण में समापन। अपने पैरों के लिए चक्कर, फुफ्फुस, पैर एक्सटेंशन और पैर कर्ल करें। अपने कंधों के लिए डंबल कंधे प्रेस, डंबल पार्श्व पार्श्व और सीधा पंक्तियां शामिल करें; अपने कंधे पर वजन लेना और अपने कंधे से ऊपर वजन उठाने से आपके कूल्हे जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ाया जा सकता है।

चरण 6

प्रत्येक लचीलेपन और गति के संयुक्त श्रेणी को बढ़ाने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार बढ़ाएं प्रत्येक खंड में दो से चार पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें, प्रत्येक खंड को 15 से 30 सेकंड के लिए रखें।

टिप्स

• आपके उम्र के रूप में आपके मांसपेशियों की फिटनेस और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए उठाए गए वजन में लगातार वृद्धि, फ्रैक्चर का खतरा कम करने मेंडंबेल, लोहे का दंड और शरीर के वजन के अभ्यास के साथ रहें, क्योंकि इस तरह की व्यायाम मशीन-वज़न के मुकाबले अपने संयुक्त-स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे गिरने का खतरा कम हो जाता है।

चेतावनियाँ

• अपने व्यायाम कार्यक्रम के पहले सप्ताह को धीरे-धीरे कार्डियो के प्रति कार्डियो के 15 मिनट और अपने वजन प्रशिक्षण दिनों के लिए प्रति अभ्यास के दो सेटों के साथ दो बार प्रारंभ करें; इससे अत्यधिक मांसपेशियों में दर्द हो सकता है और मस्तिष्क और तनाव का खतरा कम हो सकता है।