कैसे छोटे से बड़े कैलग से जाना है

निचले पैर के पीछे स्थित बछड़ा की मांसपेशी, आप को आगे बढ़ाने के लिए अपने छिद्र के साथ काम करता है आपके बछड़ों में बड़ी ताकत और शक्ति आपको सीढ़ियों पर चलने, चलाने या चढ़ने में और अधिक चपलता और स्थिरता के साथ मदद कर सकती है। छोटे बछड़ों से बड़े बछड़ों तक जा रहे धैर्य के साथ एक समर्पित फिटनेस रूटीन लेता है; इसे रखें, और आप अपने बछड़ों में ताकत में सुधार देखेंगे।

दिन का वीडियो

चरण 1

क्रियात्मक अभ्यास करें जो कि आपके पूरे पैर के साथ-साथ विशेष रूप से आपके बछड़े को लक्षित करते हैं लूंगस, उदाहरण के लिए, आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स और ग्लूशन में ताकत बनाने के लिए आदर्श हैं। Lunges भी स्थिरता के लिए अपने कोर को शामिल और अपने शरीर के विभिन्न मांसपेशियों समूहों को एक आंदोलन को निष्पादित करने के लिए मिलकर काम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

चरण 2

सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए सप्ताह में तीन दिन अपने बछड़ों का काम करें किसी भी विशेष मांसपेशियों के समूह में काम करने से चोट लग सकती है, इसलिए उन्हें अपने बछड़ों को एक और कसरत के माध्यम से डालने से पहले कम से कम 48 घंटे वसूली का समय दें।

चरण 3

तीन अलग-अलग अभ्यासों के कम से कम तीन सेट पूर्ण करें जो कसरत सत्र के लिए आपके बछड़ों को शामिल करते हैं उदाहरण के लिए, तीन सेटों के साथ शुरू करें और फिर एकल पैर के बछड़े के तीन सेट उठाएं। वहां प्रगति से लेकर लोहे का बछड़ा उठाता है, जहां आप अपने सिर के पीछे एक लोहे के पीछे एक लोहे का खंभा रखते हैं और अपनी ऊँची छतों को अपने पैर की उंगलियों में धकेलते हुए उठाते हैं।

चरण 4

भारी बछड़ों का निर्माण करने के लिए भारी वजन और कम दोहराव का उपयोग करके तीन से छः सेटों को निष्पादित करें प्रतिरोध या वजन के लिए लक्ष्य, जो आपको प्रत्येक सेट में छः से 10 पुनरावृत्तियों के भीतर थका हुआ छोड़ देता है, जिसका अर्थ है कि आप उचित प्रपत्र में एक अन्य प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं। उस थकावट के स्तर तक धीरे-धीरे काम करें यदि आप बस अपने बछड़ों को मजबूत करने के लिए शुरू कर रहे हैं उदाहरण के लिए, वजन के साथ शुरू करें जो 10 से 12 प्रतिनिधि के बाद आपको थका हुआ छोड़ देता है; जल्द ही बहुत ज्यादा कर से चोट लग सकती है। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली वजन की भारीता आपके विशेष बल स्तर और क्षमता पर निर्भर करती है; अगर आप पहले ही हल्के वजन का प्रयास कर रहे हैं, जैसे कि वो वजन 5 से 8 पाउंड

चरण 5

कार्डियो की गतिविधियां चुनें, जो आपको बड़ी बछड़ों को बनाने में भी मदद करती हैं रनिंग, इनडोर साइक्लिंग, रस्सी कूद और सीढ़ी-स्टेपर आपके बछड़ों में ताकत बढ़ने के लिए सभी प्रभावी हैं।

चरण 6

मांसपेशियों के तनाव और आँसू जैसे चोटों को रोकने के लिए प्रत्येक कसरत सत्र के अंत में अपने बछड़े को बढ़ाएं एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ, और फ़र्श पर अपनी एड़ी को छोड़ते समय दीवार पर अपने दाहिनी अंगूठे रखें। अपने घुटने को झुकाएं और दीवार में थोड़ा सा दुबला; आपको एक खिंचाव महसूस करना चाहिए 20 सेकंड के लिए पकड़ो, आवश्यक होने पर कई बार दोहराएं, और फिर उसी तरह अपने बाएं बछड़ा मांसपेशियों को खिंचाव दें।

चरण 7

अपने बछड़ों के लिए सही खाएं निर्जलीकरण और कम पोटेशियम का स्तर आपके पैरों में मांसपेशियों में दर्द और तंगी पैदा कर सकता है, खासकर आपके बछड़ों प्रति दिन कम से कम आठ-औंस चश्मा पानी पी लें। अपने आहार में खाद्य पदार्थ शामिल करें जिसमें पोटेशियम होता है जैसे केला, संतरे का रस, पालक और आलू

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• वजन
• चलने के जूते
• रस्सी कूदो
• सीढ़ी-स्टेपर

टिप्स

• किसी भी नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।