टेनिस में सहनशक्ति कैसे सुधारें

जिस तरह से टेनिस का खेल आज खेला जाता है, यह आपके शरीर पर कई शारीरिक मांगों को रखता है। सफल होने के लिए और अपने सबसे अच्छे से प्रतिस्पर्धा करने के लिए, आपके पास एक विशिष्ट प्रकार का सहनशक्ति और धीरज होना चाहिए। टेनिस में आप सैकड़ों त्वरित, लघु, विस्फोटक चालें कई घंटों के दौरान दोहराते हैं - तीन घंटे या उससे अधिक लंबे तीन सेट वाले मैच में। इस तरह की सहनशक्ति और धीरज के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जिसमें गति और चपलता अभ्यास, एरोबिक और ताकत अभ्यास और अंतराल प्रशिक्षण शामिल हैं।

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चरण 1

ऑफसीजन के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सेट करें यदि आपका टेनिस साल-दौर में कोई ब्रेक नहीं है, तो अपने प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता को कम करने के लिए और प्रतिस्पर्धा से एक से दो सप्ताह पहले केवल हल्का व्यायाम करें। पूरे वर्ष, ऑन-कोर्ट अभ्यास मैच के साथ अपने प्रशिक्षण का पूरक करें

चरण 2

अपने अभ्यास और व्यायाम से पहले वार्मिंग की आदत में जाओ यूएएस टेनिस एसोसिएशन 10 मिनट की गतिशील गर्म-अप की सिफारिश करता है इस प्रकार का वार्म-अप में आंदोलनों के साथ अभ्यास को खींचने के लिए होते हैं जो आप टेनिस खेलने के दौरान जिस तरह से चलते हैं गतिशील खींच अभ्यास के उदाहरण हैं फेफड़े चलते हैं, पक्ष-टू-साइड फेरबदल और बांह हलकों।

चरण 3

गति और चपलता अभ्यास, जैसे मकड़ी ड्रिल, हर सप्ताह दो से तीन बार करें। आधार रेखा के केंद्र हैश चिह्न पर खड़े रहें और दाहिने कोने पर चलें, जहां एकल किनारे आधार रेखा से मिलता है। अपने पैर के साथ कोने को स्पर्श करें, हैश चिह्न पर वापस चलाएं और बिना रुके, दाईं ओर "टी।" पर तिरछे चलाएं यह वह जगह है जहां सेवा लाइन सही किनारे से मिलता है "टी" स्पर्श करें, हैश चिह्न पर वापस चलाएं और फिर "T" पर चलाएं जहां केंद्र सेवा लाइन सेवा लाइन से मिलती है इसे स्पर्श करें, हैश चिह्न पर वापस चलाएं और फिर बाएं किनारे "टी।" पर तिरछे चलाएं इसे स्पर्श करें, हैश चिह्न पर वापस चलाएं और फिर बाएं कोने पर चलाएं कोने को स्पर्श करें और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए हैश चिह्न पर वापस चलाएं। 40 सेकंड के लिए आराम करो और दोहराएं जब तक आप पांच प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते। जब तक आप 15 प्रतिनिधि नहीं कर सकते प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में एक के द्वारा प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।

चरण 4

पेशी धीरज बनाने के लिए और आपकी एरोबिक क्षमता और हृदय संबंधी धीरज को बेहतर बनाने के लिए प्रति सप्ताह तीन से चार बार ताकत-प्रशिक्षण व्यायाम करें। यह प्रति सेट में अधिक संख्या में प्रतिनिधि के लिए कम प्रतिरोध का उपयोग करने वाले व्यायाम को मजबूत करने के दो से तीन सेटों के द्वारा किया जा सकता है - 15 से 20 प्रतिनिधि अपने ऊपरी और निचले शरीर के प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए अपने व्यायाम में शामिल करें। मांसपेशियों की वसूली के लिए सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे की अनुमति दें

चरण 5

1 से 2 या 1 से 3 की कार्य-से-आराम के अंतराल के साथ अंतराल चलाएं, मार्क कोव्क्स, यूएसटीए के साथ प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ की सिफारिश करता है।उदाहरण के लिए, 15 सेकंड के लिए स्प्रिंट, 45 सेकंड के लिए आराम और फिर दोहराएं। एक टेनिस मैच में जिस तरह से आप अंक खेलते हैं, उसमें आराम की अवधि के साथ ऊर्जा के फटने को अलग-थलग करता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में आपकी धीरज को बेहतर बनाने में मदद मिलती है, जबकि आपके ऑन-कोर्ट में थकान को कम से कम रखते हुए अपने फिटनेस स्तर पर निर्भर करते हुए, प्रति सप्ताह तीन से चार बार 20 से 30 मिनट के लिए प्रदर्शन करें।

चरण 6

अपने अभ्यास, प्रशिक्षण सत्र या प्रैक्टिस मैचों के बाद 15 मिनट का शांत-प्रदर्शन करें। कूल-डाउन अभ्यास आपको शारीरिक रूप से सुधारने में मदद करता है, चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को "फ्लश आउट" करने में मदद करता है और अपनी मांसपेशियों को कसने से बचाने में मदद करता है नमूना अभ्यास में चलने या हल्का जोग के कई मिनट शामिल हैं अपने शांत-नीचे में, मांसपेशियों की पीड़ा को सीमित करने के लिए स्थैतिक हिस्सों में शामिल करें स्थैतिक हिस्सों में आपकी मांसपेशियों को खींचना और 20 से 30 सेकंड के लिए कोई संयुक्त आंदोलन नहीं है, इस खिंचाव को पकड़ना शामिल है।

टिप्स

• अपनी प्रगति का लॉग रखें अपने समय, प्रतिनिधि की संख्या और सेट की संख्या नोट करें। इससे आपको प्रेरित रहने में मदद मिलती है और आप प्रत्येक सत्र के साथ अपने समय, प्रतिनिधि और सेट को बढ़ाने के लिए चुनौतियों का सामना करते हैं।

चेतावनियाँ

• अतिरंजना से बचें अगर आप 72 घंटों से अधिक समय के लिए संयुक्त दर्द या पीड़ा अनुभव करते हैं, तो बंद करो और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से सलाह लें