महिलाओं के लिए मांसपेशियों की परिभाषा कैसे बढ़ाएं

महिलाओं को चयापचय-बढ़ाने, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में वसा खो सकता है - लेकिन परिभाषित मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक स्वस्थ पोषण योजना को वजन प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

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कार्डियोवस्कुलर व्यायाम दैनिक करें फोटो क्रेडिट: aaron_belford / iStock / Getty Images

कार्डियोवस्कुलुलर व्यायाम कम से कम एक बार एक दिन में करें "चित्रा पुस्तक," महिलाओं के लिए एक मार्गदर्शिका, जो शारीरिक शो के लिए ट्रेन करते हैं, बताते हैं कि कार्डियोवस्कुलर व्यायाम वसा को जला सकता है जब शरीर में मध्यम ऊर्जा के उपयोग के दौरान मध्यम गति से 30-30 मिनट के कार्डियो सत्र के दौरान वसा ऊर्जा जलाने से स्विच होता है। जब शरीर में वसा खो जाता है, पेशी की परिभाषा प्रकट होती है।

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शक्ति ट्रेन प्रति सप्ताह कम से कम दो बार फोटो क्रेडिट: मैरीडाव / आईस्टॉक / गेटी इमेज < शक्ति ट्रेन प्रति सप्ताह कम से कम दो बार है मैक्साचुसेट्स के क्विन्सी में दक्षिण शोर वायएमसीए में फिटनेस रिसर्चर, वेन वेस्टकॉट, पीएच डी। द्वारा किए गए अध्ययनों के अनुसार, औसत वजन वाली महिलाएं लगभग 2 पाउंड मांसपेशियों को हासिल कर सकती हैं और दो महीने के भीतर लगभग 4 पाउंड वसा खो सकती हैं। भार प्रशिक्षण भी एक महिला की चयापचय दर को बढ़ावा दे सकती है, जिससे पूरे दिन अधिक कैलोरी जला जा सकता है - जब भी आराम कर

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छोटे भोजन अधिक बार खाओ फोटो क्रेडिट: वारेन गोल्डस्वाइन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स < कम भोजन कम से कम पांच से छह बार खाओ। महिला अपने चयापचय को अधिक कुशलता से चलाने के लिए और पूरे दिन में अधिक वसा और कैलोरी को जलाकर भोजन और स्नैक्स को तीन से चार घंटे तक अलग कर सकते हैं।

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दुबला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट एक साथ मिलें। फोटो क्रेडिट: gbh007 / iStock / Getty Images

दुबला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट एक साथ खाएं। फिटनेस गुरु ली लैब्राडा के अनुसार, "द लिन बॉडी वादा" के लेखक, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ी वाली प्रोटीन कार्ब-टू-वसा रूपांतरण प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, पाचन और इंसुलिन उत्पादन धीमा करते हैं, जिससे शरीर को टूटने और ऊर्जा के लिए भंडारित वसा का उपयोग करना आसान हो जाता है।

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पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाएं फोटो क्रेडिट: इल्डिको पोप / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाएं चिकन या टर्की स्तन, अंडा सफेद, जंगली सामन, पानी से बने ट्यूना, टोफू, दलिया, मीठे आलू, ब्राउन चावल, कम वसा वाले दही, कॉटेज पनीर, जामुन और नट्स फिटनेस मॉडल टॉस्का रेनो के लेखक द्वारा सुझाए गए सुपरफ़ूड हैं महिलाओं के लिए "खाओ-क्लीन डाइट" जो वसा खोना और अधिक मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना चाहते हैं।

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उचित भाग के आकारों का उपभोग करें फोटो क्रेडिट: वारेन गोल्डस्वाइन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

उचित भाग के आकारों में चिपकाएं आम तौर पर, प्रोटीन की सेवा एक ऐसी राशि है जिसे आप अपने हाथ की हथेली में रख सकते हैं; स्टार्च या अनाज की एक सेवा आप एक कप हाथ में पकड़ कर सकते हैं राशि है; और फलों या सब्जियों की एक सेवा एक राशि है जिसे आप दो हाथों में रख सकते हैं।

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पूर्व और पोस्ट-कसरत के स्नैक्स या भोजन करें। फोटो क्रेडिट: SCHUBphoto / iStock / Getty Images

पूर्व और पोस्ट-कसरत स्नैक्स या भोजन करें सुनिश्चित करने के लिए कि एक प्रभावी प्रशिक्षण सत्र के लिए खून और मांसपेशियों में पर्याप्त ऊर्जा उपलब्ध है और मांसपेशियों को अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट बहाल करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले एक स्वस्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संयोजन खाएं और एक कसरत पूरा करने के 30 मिनट के भीतर।

टिप्स

भोजन से 20 मिनट पहले एक मट्ठा प्रोटीन मिलाओ। मिनेसोटा एप्लाइड रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए एक अध्ययन में ब्रेकफास्ट और डिनर से 20 मिनट पहले एक मट्ठा प्रोटीन मिलाते हुए भस्म होने की वजह से वसा हानि की वजह से कमी आई और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिली। स्वस्थ वसा खाओ हार्ट स्वस्थ वसा स्रोत जिसमें आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जैसे पागल, ऐवोकादोस और फ्लैक्स सेड भूख को कम करने में मदद मिल सकती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और महिलाओं को दुबला बना दिया जाता है क्योंकि वे प्राथमिक रूप से वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय ईंधन के लिए जला रहे हैं। पता है कि क्या बचने के लिए जो महिलाएं वसा से छुटकारा पाने के लिए और मांसपेशियों को परिभाषित करना चाहते हैं, वे सभी अति-संसाधित, परिष्कृत खाद्य पदार्थ, रसायनों, संरक्षक, संतृप्त और ट्रांस-वसा, कोला, रस, शराब और सभी कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ से बचना चाहिए जिनमें कम या कोई पौष्टिक महत्व नहीं है ।

चेतावनियाँ

• व्यायाम ज्यादातर महिलाओं के लिए सुरक्षित है लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके चोट या स्वास्थ्य की स्थिति निर्धारित करने के लिए उनके चिकित्सक के साथ बोलकर किस स्तर और प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है