मांसपेशियों की वृद्धि कैसे करें और शरीर में वसा प्रतिशत घटाना

शारीरिक संरचना का अर्थ है कि आपके कुल वजन का क्या प्रतिशत वसा से होता है और क्या है वसा रहित द्रव्यमान से, जिसमें मांसपेशियों, हड्डी, रक्त और अन्य तरल पदार्थ शामिल हैं अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन वयस्क पुरुषों और महिलाओं के शरीर-वसा प्रतिशत की श्रेणी को प्रकाशित करता है। आप वजन कम करके शरीर में वसा को कम कर सकते हैं, और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कसरत में जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 1 9 प्रतिशत शारीरिक वसा वाला एक व्यक्ति वजन के साथ काम कर सकता है, रोज़ाना और पोषण से दैनिक कैलोरी को कम करने के लिए दैनिक पोषण को बदल सकता है, और धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से शरीर की वसा को 15 प्रतिशत तक कम कर देता है, जिसे "एथलेटिक" शरीर संरचना माना जाता है

दिन का वीडियो

चरण 1

त्वचा के गुना माप लेने के लिए कैलिपर का उपयोग करके अपने शरीर की वसा को मापें, फिर प्रकाशित तालिकाओं के साथ कुल तुलना करें। कैलेंडर पर एक नोट बनाएं

चरण 2

अपनी कमर, कूल्हे, ऊपरी बांह, जांघ, बछड़ा और छाती की परिधि को मापें कैलेंडर पर सभी मापन लिखें

चरण 3

हर दिन 30 मिनट या उससे अधिक समय व्यतीत करें जो आपको किसी तरह का व्यायाम करता है जिसे आप पसंद करते हैं। अच्छे विकल्प बाइकिंग, पैदल चलना, तैराकी, बागवानी, और अपने बच्चों या अपने कुत्ते के साथ पार्क में खेल रहे हैं कुछ मिनट के लिए पहले से गर्म होना याद रखें

चरण 4

अच्छी तरह से खाएं यह आपके शरीर की संरचना को बदलने का सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है क्या आप खाने के लिए लिखने के लिए कैलेंडर का उपयोग करें, और भाग आकार देखें। आपको जो खाना पसंद है उसे खत्म करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि, छोटे हिस्से को खाने की कोशिश करें

चरण 5

अपने आप को एक हफ्ते के बाद तौलिए यदि आप 1 या 2 एलबीएस खो चुके हैं।, आपका व्यायाम और दैनिक क्रियाकलाप आपके खाने से ज्यादा कैलोरी जला रहे हैं इस योजना पर जारी रखें यदि आपने वजन कम नहीं किया है, या वजन कम किया है, तो आपको कम कैलोरी खाने की जरूरत है और रोजाना 10 से 15 मिनट का व्यायाम करें।

चरण 6

दूसरे सप्ताह के बाद खुद को फिर से तौलिए आपको प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खो जाना चाहिए। वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण या बनाए रखने के लिए आपको वजन घटाने की दर प्राप्त करने के लिए अपना व्यायाम स्तर और भोजन का सेवन करना चाहिए।

चरण 7

लगातार वजन घटाने के चार से छह सप्ताह के अंत में कैलीपर और परिधि माप दोहराएं। कैलेंडर पर अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें बधाई, अब आप अपनी मांसपेशियों में वृद्धि कर रहे हैं जबकि शरीर में वसा खोने!

चीजें जिनकी आपको ज़रूरत होगी

• बॉडी रचना कैलिपर या टेप मापन
• आरामदायक, अच्छी तरह से कसरत वाले कपड़े और जूते
• पानी की बोतल
• कैलेंडर

टिप्स

• मज़ा लें और व्यायाम करें कि आप आनंद लेते हैं, ताकि आप उन्हें दैनिक और साप्ताहिक दोहराएं।

चेतावनियाँ

• एक विशिष्ट एथलीट के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण क्या है, संभवतः आपके लिए अलग है आपकी उम्र और फिटनेस स्तर के लिए उच्चतर हृदय दर तीव्रता पर काम करें; हर कोई अद्वितीय है