Gluteus Medius बड़ा कैसे करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के साथ मांसपेशी समूह को लक्षित करके आप बड़े ग्ल्यूटियस मेडीयस मांसपेशियों या हिप अपवर्टर विकसित कर सकते हैं। नि: शुल्क वज़न के साथ प्रशिक्षण और कम से कम पुनरावृत्ति करने से हिप अपहरणकर्ताओं पर तनाव रखकर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने के लिए फिर से अपने ग्ल्यूटियस मेडिअस को प्रशिक्षित करने से कम से कम एक दिन आराम करना सुनिश्चित करें

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चरण 1

अपने ग्लूटास मेडियायस मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए केबल हिप अपहरण करें कम चरखी स्टेशन का सामना कर अपने दायीं तरफ खड़े हो जाओ। अपने बाएं टखने के लिए एक केबल कफ जकड़ें स्टेशन से एक कदम दूर ले जाएं और अपने दाहिने हाथ से समर्थन संभाल लें। अपने दाएं पैर के सामने अपने बाएं पैर को घुमाएं अपने बाएं पैर को पुली स्टेशन से दूर ले जाएं, जितना कि आप कर सकते हैं। अपने ग्ल्यूटियस मेडीयस मांसपेशियों को आकर्षित करने के लिए एक पल के लिए पीक संकुचन को दबाएं। धीरे धीरे अपने बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें, सेट के बीच दो मिनट के लिए आराम करें। पुनरावृत्ति की निर्धारित संख्या का प्रदर्शन करते हुए, विपरीत पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं।

चरण 2

बड़े ग्लुतस मेडियायस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए भारित साइड पुल के हिप अपहरण करें। अपने बाएं टखने पर टखने का वजन जकड़ें सीधे अपने पैरों के साथ अपनी दाहिनी ओर झूठ, जमीन पर अपनी सही बांह की कलाई डालकर और समर्थन के लिए अपने शरीर को सीधा। अपने बाएं पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा करते हुए जमीन से अपनी कूल्हों को बढ़ाएं, जमीन के साथ संपर्क में अपना दाहिना पैर रखो। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि के लिए तीन सेट करें सेट के बीच दो मिनट के लिए आराम करें अपनी बाईं ओर झूठ बोलने पर आंदोलन को दोहराएं।

चरण 3

छाती के घुटने को अपने ग्लूटास मेडीयस मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बढ़ाएं इससे आपको हिप अपहरणकर्ताओं को गति के व्यापक रेंज के माध्यम से, हाइपरट्रोफी या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद मिलती है अपनी पीठ पर लेटो। अपने बाएं पैर को बढ़ाएं और अपनी सही घुटने को अपनी छाती पर खींचें, दाएं घुटने के जोड़ के नीचे अपने हाथों को तह करना। घुटने को अपने ऊपरी शरीर की तरफ खींचें दूसरे चरण के साथ आंदोलन को दोहराएं। अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक चरण को 30 सेकंड के लिए बढ़ाएं।

टिप्स

• गद्दी पर पक्ष पुल के कूल्हे अपहरण करना, जैसे एक चटाई या तौलिया। उचित व्यायाम फार्म बनाए रखने के लिए एक स्पॉटटर के साथ ट्रेन और अपने कूल्हों के लिए चोट के जोखिम को कम करें एक प्रतिरोध प्रशिक्षण आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें