सर्जरी के बिना अपना बट बड़ा कैसे करें

आपकी पीठ में कई बड़े, शक्तिशाली मांसपेशियां शामिल हैं - ऐसा सभी मांसपेशियों की तरह, उन्हें बड़े पैमाने पर प्रतिरोध व्यायाम के माध्यम से करना है। जब आप मांसपेशियों को अधिभार देते हैं, तो मांसपेशियों को बड़ा हो जाता है बहुत से लोगों ने सर्जरी के बिना बड़ी चूतड़ें कमाई हैं - इसलिए यह विकल्प जरूरी नहीं कि खेलने में आना पड़े। इसके बजाय, एक सप्ताह में तीन दिन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए हर दिन लगभग 30 मिनट का समय निर्धारित करें, जो कि ग्लूट्स और निचले शरीर पर केंद्रित है।

दिन का वीडियो

एक शुरुआती कार्यक्रम: बुनियादी शक्ति का विकास

चरण 1

प्रत्येक सत्र से पहले 10 मिनट तक पैदल या जॉगिंग के लिए गर्म हो जाएं।

चरण 2

फर्श पर नीचे उतरो और पक्षी-कुत्ता अभ्यास करें, जिसमें आप एक पैर बढ़ाते हैं, तो यह समानांतर के समानांतर है, जबकि एक ही समय में विपरीत हाथ को समानांतर में उठाने के लिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए एक समय में कुछ सेकंड के लिए मुद्रा धारण, शरीर के प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति करना। एक 30 सेकंड का ब्रेक लें और फिर एक दूसरा सेट करें।

चरण 3

एक झुकाव की स्थिति में ले जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर, अपने घुटनों को थोड़ा आराम से अपने शरीर के सामने रखें शीर्ष पैर 6 और 8 इंच के बीच बढ़ाएं और फिर इसे नीचे वापस करें। इस प्रस्ताव को एक तरफ 10 बार दोहराएं, शरीर के दूसरी तरफ फ्लिप आईपी और व्यायाम को दोहराएं। शरीर के प्रत्येक किनारों पर 10 "साइड-झूठ clams" के दो सेट करें

चरण 4

अपनी पीठ पर आराम करने के लिए फ्लिप करें अपने पैरों को floor पर रखें और घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर मोटे तौर पर 90 डिग्री के कोण हो। अपने हाथों को अपने हाथों से अलग रखें, हथेलियों को नीचे दबाएं, और अपनी कूल्हों को ऊपरी तरफ दबाएं, अपने बट को ऊपर से ऊपर उठाएं और "ग्लूट पुल" में जाएं। एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर अपने शरीर को नीचे नीचे ले जाएं। 10 बार गति दोहराएं, 30 सेकंड का ब्रेक लें और फिर दूसरे सेट को करें।

चरण 5

दो दिनों के लिए बिना लगातार लगातार दिनों में सप्ताह के तीन दिन इस दिनचर्या को जारी रखें।

एक इंटरमीडिएट प्रोग्राम: जोड़ना तीव्रता

चरण 1

प्रत्येक सत्र से पहले 10 मिनट तक पैदल या जॉगिंग के लिए गर्म हो जाओ।

चरण 2

प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन की मात्रा चुनें, जिससे आपकी मांसपेशियों को सेट के अंत में थका हुआ महसूस हो सके। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होगा, लेकिन यह बड़ी मांसपेशियों को बनाने का सर्वोत्तम तरीका है आपको सही मात्रा में आने के लिए कुछ अलग-अलग वजन का परीक्षण करना पड़ सकता है प्रत्येक अभ्यास के लिए, सेट के बीच एक मिनट आराम के साथ आठ से 12 दोहराव के दो सेट करें।

चरण 3

बैठो व्यायाम पहले ही करें अपने कंधों पर लोहे को पकड़ो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें और अपने शरीर को नीचे रखने के लिए अपने पैरों को मोड़ें जब तक कि आपके हिप संयुक्त आपके घुटने के जोड़ से कम न हो।फिर, एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए खड़े हो जाओ। अपना नियमित मिश्रण करने के लिए, प्रत्येक सेट के लिए 8 से 12 बार पुनरावृत्ति करने वाले दो-लेग स्क्वाट्स एक दिन और एकल-लेग स्क्वेट्स को दूसरे प्रशिक्षण दिन पर करें।

चरण 4

डेडलिफ्ट अभ्यास को अगला करें कंधे चौड़ाई के बारे में अपने हाथों के साथ एक व्यापक पकड़ में पट्टी को पकड़ो, अपने घुटनों को बार समझने के लिए मोड़ लें, अपने घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाओ पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए, बार को नीचे फर्श पर नीचे रखें, नियंत्रण में शेष। Squats और deadlifts गलत करना आसान है, इसलिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि उन्हें सही तरीके से कैसे करना है, तो आपको कुछ सुझाव देने के लिए एक शक्ति कोच या ट्रेनर से पूछें।

चरण 5

अपने हिप क्षेत्र पर विश्राम करने वाले एक लोहे का दंड या डंबल के साथ ग्लूट पुल अभ्यास करें यह एक ही व्यायाम है जिसे आपने मूल ताकत के दौरान किया था, लेकिन इस बार, वजन के साथ addi तीव्रता ट्रेनर और ताकत के कोच ब्रेट कॉन्ट्रेराज़, ग्लूट पुलों और कूल्हे के मुताबिक एक मूल्यवान "क्षैतिज" चमक प्रशिक्षण प्रदान करता है जो वास्तव में ग्लुस मांसपेशियों को बनाने के अपने प्रयासों को बढ़ा सकते हैं।

चरण 6

भारित कूल्हे पर आगे बढ़ें आगे बढ़ें अपने कंधों को एक मजबूत, अप्रचलित बेंच के रूप में आराम करें, जैसे कि वजन की पीठ, और अपने पैर को अपने घुटनों के साथ आराम से लगभग 90 डिग्री कोण बनाते हैं। अपने हिप क्षेत्र में एक लोहे का दंड या डंबल का सेट पकड़ो और फिर अपने कूल्हे को ऊपर की तरफ बढ़ाएं जब तक आप अपने धड़ से अपने घुटनों तक अपेक्षाकृत सीधी रेखा नहीं बनाते।

चरण 7

समय-समय पर अपनी रूटीन बदलें मांसपेशियों के अनुकूलन को रोकने के नाम पर, एक या दो सप्ताह के एक सप्ताह में एक या दो अन्य अभ्यासों के साथ बदलें। उदाहरण के लिए, आप पक्षी के कुत्ते या झुका हुआ झुमके करने के लिए टखने के वजन पहन सकते हैं या जब आप एक मंच पर lunges या step-ups करते हैं, तो आप डंबल की एक जोड़ी रख सकते हैं। अपने मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए जिस तरह से आप व्यायाम करते हैं और तीव्रता में लगातार वृद्धि करते हैं, जिसका मतलब है कि आपको मजबूत होने पर वजन में वृद्धि करना जारी रहता है।

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• डंबल्स
• बारबल्स