अपने जांघों को बड़ा और पेट स्लिमर कैसे करें

जबकि भारोत्तोलन आपकी ताकत और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है, यह आपके आदर्श शरीर प्रकार को प्राप्त करने में भी आपकी मदद कर सकता है। एक पतली कमर और मांसपेशियों के जांघों में आपके शरीर को फिट दिखने में मदद मिलेगी और कार्डियो के प्रदर्शन के साथ ही ऊपरी पैर में कोर और प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने वाले कई अभ्यासों के द्वारा प्राप्त किया जा सकता है एक स्वस्थ आहार भी पाउंड को बंद कर सकता है, जिससे कि हार्ड-अर्जित मांसपेशी अधिक आसानी से प्रदर्शित हो सके।

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बड़ा जांघें

चरण 1

क्वाड्रिसप के लिए अलगाव अभ्यास करें। फोटो क्रेडिट लुनममारिना / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

इस आकृति और परिभाषा के लिए इस मांसपेशी समूह में कमजोर स्पॉट को लक्षित करने के लिए क्वैरिएंस के लिए अलगाव अभ्यास करें। लेग एक्सटेंशन के विविधताएं, मूल पैर एक्सटेंशन, पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए पैर एक्सटेंशन, पैर की उंगलियों को इंगित करने और एकल पैर एक्सटेंशन के साथ लेग एक्सटेंशन सहित एक वजन चुनें जो आपको आठ से 12 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है ट्रेनर और फिटनेस लेखक मार्क मैकमेनस के मुताबिक, यह पर्याप्त रूप से अच्छा फॉर्म बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा, जिससे आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए बाध्य किया जा सके।

चरण 2

हैमस्ट्रिंग के लिए अलगाव अभ्यास मांसपेशियों को परिभाषित करने में मदद कर सकता है फोटो क्रेडिट इब्रकोविच / आईस्टॉक / गेटी इमेज

हेमस्ट्रिंग के लिए अलग-अलग व्यायाम करें ताकि थोक मांसपेशियों के समूह के लिए यह मुश्किल हो सके। एक बेंच पर कठोर-पैर डेडलीफ्ट और कठोर-लेग डेडलीफ्ट्स के साथ-साथ खरादनी कर्ल, खराद का कर्ल झूठ बोलना और एक-लेग हैमस्ट्रिंग कर्ल करें। एक वजन चुनें जो आपको प्रति सेट आठ से 12 प्रतिनिधि पूरा करेगा।

चरण 3

यौगिक अभ्यास क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन काम कर सकते हैं। फ़ोटो क्रडिट इब्रकोविच / आईस्टॉक / गेटी इमेज

मिश्रित अभ्यास जो कि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सबकुछ करते हैं जैसे स्ट्रोक का उपयोग करते हुए सभी एक ऐसे लोहे के चक्कर, एक पैर की चक्कर, फुफ्फुस और डंबेल स्टेपस। प्रति सेट आठ से 12 प्रतिनिधि करें

स्लिम पेट

चरण 1

सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ भोजन खा रहे हैं जो वसा को सीमित करता है फोटो क्रेडिट वोजीएच साइगेंक / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

एक स्वस्थ आहार खाएं जो वसा को सीमित करते हैं और फलों, सब्जियों और मांसपेशी निर्माण प्रोटीन पर केंद्रित होते हैं इससे आपको अपने शरीर में वसा जलाने में मदद मिलेगी और एक पतला कमर मिल जाएगा। उच्च कैलोरी, कम पोषक तत्वों को सुरक्षित करने के लिए प्रतिदिन लगभग पाउंड के बारे में खो जाने से आपके कैलोरी का सेवन 500 कैलोरी तक सीमित करें।

चरण 2

कैलोरी को जलाने के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम में शामिल हों फ़ोटो क्रडिट मैरीडाव / आईस्टॉक / गेटी इमेज

कैलोरी को जलाने के लिए नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम में व्यस्त रहें और एक पतली पेट मिलें। अपने कसरत के दौरान अधिक वसा जलाने के लिए प्रत्येक सप्ताह लगभग 30 से 45 मिनट के लिए दो कम तीव्रता सत्र करें। व्यायाम करने के बाद कैलोरी जलाने के लिए प्रत्येक के बारे में 20 से 30 मिनट के लिए हर सप्ताह दो से तीन उच्च तीव्रता सत्र करेंबहुत ज्यादा मांसपेशियों को खोने के बिना वसा जलाने के लिए इस रणनीति का पालन करें

चरण 3

पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करें फोटो क्रेडिट शिरोनोसोव / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

अभ्यास करें जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करें ताकि आपके पेट के सामने टोन को सहायता मिल सके और एक पतली कमर के लिए योगदान दिया जा सके। इस मांसपेशी समूह को काम करने के लिए situps, crunches, पेट पकड़, planks, साइकिल और पैर करना प्रति सेट 15 से 20 प्रतिनिधि करें

चरण 4

ओब्लिक अभ्यास आपको अपने मिडसएक्शन के पक्षों को टोन करने में मदद करेगी। फोटो क्रेडिट वेवब्रेजिया लिमिटेड / वेवब्रेक मीडिया / गेटी इमेजेस

आपके मिडसएक्शन के पक्षों को टोन करने के लिए तिरछी व्यायाम करें और एक मजबूत, संतुलित कोर और एक सीने वाला कमर प्राप्त करने में आपकी सहायता करें। घुटने खींचता है, ओर crunches, पक्ष झुकाव, गिरावट और सीधे रूसी twists, भारित oblique स्थिर धारण और केबल लकड़ी हेलिकॉप्टर के साथ पक्ष planks प्रदर्शन करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि प्रति सेट करें।

चेतावनियाँ

• किसी भी नए आहार या व्यायाम की शुरूआत करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें
• वजन उठाने पर एक अभिवादन का उपयोग करें

टिप्स

• आपकी व्यायाम की शुरुआत करते समय धीरे-धीरे शुरू करो और धीरे-धीरे अपने वजन की मात्रा बढ़ाएं और आप कार्डियो के लिए खर्च करते समय

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• लेग एक्सटेंशन मशीन
• व्यायाम बेंच
• बारबेल
• लेग कर्ल मशीन
• डंबल्स
• स्टूल