बाइक राईडिंग से ग्लूटे दर्द का प्रबंधन कैसे करें

साइकलिंग पावर आपके ग्लूटल क्षेत्र में शुरू होता है, आपके ऊपरी जांघों और बट में मांसपेशियों का संग्रह। इन मांसपेशियों को लगातार या तीव्र साइक्लिंग के जरिये करनी से मांसपेशियों में गहरी दर्द हो सकता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में मायोफिब्रिल स्वाभाविक रूप से फाड़ा जाता है। यह फाड़ अंततः मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए भर देता है, लेकिन प्रक्रिया धीमा हो सकती है। अभ्यास करता है कि आपके अगले बड़ी सवारी से पहले शक्ति प्रशिक्षण और खींचने के लिए प्रमुख क्षेत्रों को लक्षित करने से आपको एक मजबूत आधार मिलेगा, संभवतः एक सवारी के बाद आपको लगता है कि दर्द को कम करने में संभावित रूप से कम किया जा सकता है। इन अभ्यासों को पूर्व-गहराई से ग्लुटल क्षेत्र को मजबूत करना होगा, जिससे आप अपने सायक्लिंग कसरत की तीव्रता से निपटने में अधिक सक्षम होंगे।

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चरण 1

एक मूल तहखाने खिंचाव करें एक स्थायी स्थिति में शुरू करो, अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग रखा अपने सिर पर अपने हाथों से अपने कोहनी को समझें। अपने पैरों से आराम करें, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पेट और जांघों से जुड़ने तक आगे बढ़ें। फिर, धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा कर दें जब तक कि आप गहराई तक महसूस न करें। आपकी गर्दन को शांत करना चाहिए, आपके सिर और बाहों ने मंजिल की ओर इशारा किया इसे 20 से 30 सेकंड के लिए दबाएं और फिर दोहराएं।

चरण 2

स्थिरता बॉल का उपयोग करके एक पैर की स्थिरता कर्ल करें। स्थिरता बॉल पर आराम से अपने टखनों के साथ फर्श पर फ्लैट लेट लें गेंद के एक पैर को ऊपर उठाने के दौरान, फर्श से अपनी कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए गेंद को अपने दूसरे पैर से खींच कर खींचें। प्रारंभिक स्थिति और वैकल्पिक पैर पर लौटें प्रत्येक पैर पर 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करें

चरण 3

एकल-लेग बॉक्स कूदो। इस अभ्यास में एक पैर वाली छड़ी होती है, इसलिए इसे ध्यान से पालन करें। एक तगड़ा, अचल बॉक्स के सामने एक पैरों पर खांड़ें या 12 इंच ऊंची फिर, उस पैर का उपयोग करके छलांग लें, जिस पर आप बैलेंस कर रहे हैं और बॉक्स के ऊपर एक ही पैर पर जमीन लगाते हैं। प्रत्येक चरण में दस बार दोहराएं

चरण 4

एक सूटकेस डेडलिफ्ट करें उठाने की स्थिति में अपने पक्षों और अपने पैरों के साथ अपने हाथों से शुरू करो। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, धीरे धीरे अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हे को अपने हाथों को सीधे रखते हुए अपने हाथों को छू लें। जब तक आपके धड़ मोड़ना शुरू नहीं हो जाए, तब तक दोनों ओर डंबबेल्स कम करें। इससे पहले कि आप अपने धड़ को मोड़ना चाहते हैं, जितना करीब आप जमीन पर पहुंच सकते हैं, बेहतर पूरा 10 पुनरावृत्ति और फिर बाकी

टिप्स

• मांसपेशियों को तीव्र व्यायाम सत्र से ठीक होने के लिए कुछ दिनों की आवश्यकता होती है एक अच्छी तरह गोल भोजन के हिस्से के रूप में बहुत सारे प्रोटीन खाएं और कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण करने का मौका देने के लिए आराम के दिन लेना सुनिश्चित करें। आराम के दिन किसी भी व्यायाम की नियमितता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए और आपको अपने सबसे अधिक दर्द को कम करने में मदद करनी चाहिए।

चेतावनियाँ

• लंबे समय तक दर्द एक मांसपेशी आंसू या अन्य गंभीर समस्या का संकेत दे सकता हैकिसी भी व्यायाम को न करें जिससे दर्द में परिणाम हो और चिकित्सक या खेल क्लिनिक से परामर्श करें यदि आप आराम और खींचने के माध्यम से पीड़ा को कम नहीं कर सकते