कैसे तेज़ और लंबा चलाएं

यदि आप अपने चल रहे लक्ष्य तक पहुंचने से पहले सांस से बाहर निकलने के थक गए हैं, तो कार्रवाई करने का समय है एक धावक के रूप में आपके अनुभव के बावजूद, आप यह सुधार कर सकते हैं कि आप कितनी तेजी से और कितने समय तक चल सकें। अपने वर्तमान दिनचर्या में कुछ परिवर्तन करके, आप दोनों लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे। अच्छी खबर यह है कि आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। इस योजना के साथ, आप तेजी से प्राप्त कर सकते हैं और केवल सप्ताह में केवल तीन दिन प्रशिक्षण के साथ चला सकते हैं।

दिन का वीडियो

चरण 1

किसी ट्रैक पर जाएं या अपने ट्रेडमिल पर जाएं अपने सामान्य गति से चलना शुरू करें तीन मिनट या एक गोद के लिए अपनी गति पर जारी रखें जब आपका तीन मिनट ऊपर हो, एक मिनट या आधी गोद के लिए स्प्रिंट एक मिनट या आधा गोद के लिए ठीक व दोहराएं। अपने सत्र की अवधि के लिए अंतराल दोहराएं। यदि आपके पास 30 या अधिक मिनट हैं, तो इसके लिए जाएं। अन्यथा, अंतराल के 20 मिनट पर्याप्त हैं सप्ताह में एक बार चलाने के इस प्रकार का प्रदर्शन करें

चरण 2

अपने वर्तमान अनुसूची के आधार पर, सड़क, ट्रैक या ट्रेडमिल पर 30 से 45 मिनट के लिए भागो। अपनी दूरी का ट्रैक रखें हर हफ्ते, अपनी पिछली दूरी याद रखें, और सुधार करने का लक्ष्य, भले ही यह केवल एक मील का 1/8 हिस्सा हो। हर बार जब आप दूरी को बढ़ाते हैं तो आप समय की एक निश्चित अवधि में जाते हैं, तो आपने अपनी गति में सुधार किया है इस प्रकार के रन को एक ही सेट की अवधि में, सप्ताह में एक बार करें।

चरण 3

अपनी सामान्य गति से - अपनी क्षमता के आधार पर 3 से 10 मील की दूरी पर कई मील चलाएं - पूरे चलने में अपनी गति को बनाए रखने पर काम करें सप्ताह में एक बार, अधिमानतः एक सप्ताह के अंत में, आपको यह एक लंबे समय के रूप में करना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह, एक मील से आधा मील तक जोड़ें इससे आपको दूरी में सुधार करने में मदद मिलेगी जो आप चला सकते हैं।

टिप्स

• अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रति सप्ताह दो दिन का क्रॉस ट्रेन।

चेतावनियाँ

• हेड फोन्स पहने हुए सुरक्षित रहें; संगीत को कम रखने के लिए ताकि आप अपने वातावरण में ध्वनि सुन सकें चलते समय हमेशा वाहनों और साइकिल चालकों के लिए देखें रात या अन्य स्थितियों में गरीब दृश्यता के साथ चलने पर प्रतिबिंबित करने योग्य कपड़े पहनें।