एक तेज़ माइल कैसे चलाना है

जब 25 वर्षीय ब्रिटिश मेडिकल स्टूडियो रोजर बैनिस्टर ने 1954 में मायावी चार मिनट की मील बाधा को मुश्किल से तोड़ दिया, तो उन्होंने खेल की दुनिया को आग लगा दी। फास्ट फॉरवर्ड 56 साल और पूर्व मोरक्को के धावक हिचम एल गुरॉउज में 3: 43 का विश्व रिकॉर्ड है। जबकि मील में चार मिनट का ब्रेक लगाना एक पहुंच की तरह लगता है, अधिकांश धावकों को मील के रूप में तेजी से चलने का उत्साह मिलता है जैसे कि उनके पैर उड़ सकते हैं। अपने एरोबिक इंजन को प्राचीन मील आकार में सत्ता में लाने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम, और लचीलेपन और शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना होगा।

दिन का वीडियो

स्पीड ट्रेनिंग

चरण 1

दो अलग-अलग स्पीड कसरत चलाएं जिसमें 200 और 400 मीटर दोहराए गए हैं गॉर्डन स्लीइवर्ट, अब कनाडा के खेल केंद्र प्रशांत के लिए मानव प्रदर्शन के उपाध्यक्ष, ने पाया कि 400 मीटर बार मील की दौड़ के समय का अनुमान लगाने में सहायता करते हैं। एनारोबिक स्पीड सत्र में लॉन्च करने से पहले, आसान जॉगिंग के 15 मिनट और फिर खिंचाव के साथ गरम करें। जोग एक और पांच मिनट के लिए। हमेशा एक गति सत्र के बाद शांत हो जाओ और खिंचाव।

चरण 2

200 मी अंतराल चलाएं। आपके शरीर को anaerobically और अपनी मांसपेशियों को चलाने के लिए कड़ी मेहनत के साथ विस्फोटक प्रतिक्रिया करने की स्थिति; "कठिन" का मतलब है कि आपकी वर्तमान 400 मीटर की गति से थोड़ी अधिक तेज गति होती है, न कि सभी आउट स्प्रिंट। यदि आप 80 सेकंड में 400 मीटर दौड़ते हैं, तो आपको 38 सेकंड में 200 मीटर अंतराल चलाना चाहिए। प्रत्येक 200 को दो मिनट के जोग के साथ पालन करें। अपने फिटनेस स्तर पर निर्भर करते हुए, अंतराल छह से 10 गुना दोहराएं। जैसा आप अनुकूल करते हैं, वसूली जोग को 30 सेकंड तक कम करें।

चरण 3

400 एम अंतराल चलाएं। गर्म और गति पर ध्यान केंद्रित करें दूसरे 200 मीटर से धीमी पहली 200 मीटर पांच सेकंड चलाएं और अपने मील की गोल गति से दूसरे छमाही को तेज करें। किसी दूसरे दिन, एक मोड़ जोड़ें और इसके बजाय विशिष्टता पर ध्यान दें यदि आप छह मिनट में मील चलाने की उम्मीद करते हैं, तो आपका 400 एम भी गोद के 90 सेकेंड तक विभाजन करता है। इस कसरत के लिए, ठीक से 90 सेकंड में अपना 400 मीटर दोहराएं चलाएं और पुनरावृत्ति के बीच धीरे-धीरे पुनर्प्राप्ति समय को दो मिनट से 30 सेकंड तक कम करें।

हिल्स, ताकत और लचीलापन

चरण 1

एक सप्ताह में एक बार धीमा और डाउनहिल चलाना अभ्यास करें आप विस्फोटक शक्ति को ऊपर चढ़ते हुए बढ़ते हैं और आप गति और गति दर में सुधार करते हैं। जॉगिंग के 30 मिनट के बाद, एक तेज पहाड़ी (लगभग 100 मीटर) का चयन करें और दौड़ में बढ़ोतरी करें, जो दौड़ गति की तरह लगता है जोग नीचे और दो से दो बार दोहराएं। डाउनहिल पर चलने के लिए उसी प्रक्रिया का पालन करें, लेकिन एक हल्के वंश का चयन करें डाउनहिल चलने वाले नियंत्रण को खोने से चोट लगी न हो

चरण 2

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं मील में सबसे अधिक आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करके अग्रिम पैर की गति: बछड़ों, क्वाड, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग अपनी दैनिक दिनचर्या में ताकत का काम एक सप्ताह में कम से कम दो बार करें।

चरण 3

फ्लेक्स अपनी मांसपेशियोंस्ट्राइड रेट और स्ट्राइड लेट लेफ्ट स्पीड निर्धारित करते हैं। चुस्त मांसपेशियों को आप अपने लहराव और ग्लाइडिंग खोलने से रोकते हैं 15 मिनट तक गर्म होने के बाद, अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों, जीरो क्षेत्र, कूल्हों और क्वाडों को फैलाने के लिए, और प्रत्येक खंड को 30 सेकंड के लिए रखें। अपनी कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को फिर से बढ़ाएं तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के दौरान मांसपेशियों को कठोर और सख्त

एरोबिक बेस, वीओ 2 मैक्स और थ्रेसहोल्ड ट्रेनिंग

चरण 1

एक ठोस आधार बनाएं एक तेज मील चलाने के लिए ट्रेन करने से पहले, कम से कम 12 सप्ताह के लिए आसान गति चलाएं। आपके बेस को मजबूत, बेहतर आपके शरीर में अधिक गहन प्रशिक्षण भार के लिए अनुकूल है

चरण 2

वीओ 2 मैक्स वर्कआउट के साथ मिलाएं। अपने चलने की अर्थव्यवस्था को बढ़ाएं, जो तेज मील की घड़ी के लिए महत्वपूर्ण है, 5 के दौड़ की गति पर तीन से छह-मील दोहराता है, या आपके अधिकतम मील समय की तुलना में धीमी गति से 30 से 40 सेकंड। चार मिनट की जोग के साथ पुनर्प्राप्त करें, और धीरे-धीरे 45 सेकंड तक रिकवरी समय कम करें।

चरण 3

लैक्टेट सीमा को तीन से चार 10 मिनट के अंतराल के साथ एक मील की गति से 40 से 50 सेकंड धीमी गति से प्रति मील में सुधार करें। अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाना, दक्षता, धीरज और अर्थव्यवस्था को बढ़ाना बेहतर बनाता है। यह सब से अधिकतर, यह आपको अपने लक्ष्य मील समय तक पहुंचने के करीब लाने लाता है।

टिप्स

• स्पीड वर्कआउट्स चलाते समय 5K के लिए चलने वाले जूते पहनें स्पीड वर्कआउट को परंपरागत तरीके से शुरू करें लक्ष्य को अंत की ओर तेजी से चलाने के लिए, शुरुआत में नहीं है

चेतावनियाँ

• अगर आपके पास स्पीड वर्कआउट्स और मील ट्रेनिंग शुरू करने से पहले कोई रिजर्वेशन है तो एक मेडिकल चिकित्सक से परामर्श करें। अपने शरीर को सुनो कुछ दिन आप गति को आगे बढ़ाने में सक्षम होंगे, लेकिन दूसरे दिन आपको अपना कसरत कम करना होगा