कैसे एक सप्ताह में सुरक्षित रूप से 5 पाउंड खो दें

जब आप एक स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करना चाहते हैं, तो तीव्र परिणामों के लिए जाने का मोहक है। लेकिन जैसे ही वजन बढ़ने से रातोंरात नहीं होता है, हारना सबसे सुरक्षित है - और सबसे सफल - जब यह एक क्रमिक प्रक्रिया है स्वस्थ, लंबी अवधि के वजन घटाने, आपके लक्ष्य तक पहुंचने तक आहार और व्यायाम के माध्यम से असाधारण प्रयास करने के बारे में नहीं है; बल्कि, यह जीवन शैली में बदलाव की एक श्रृंखला बनाने के बारे में है जो समय के साथ प्रबंधन और बनाए रखने में अपेक्षाकृत आसान है। वजन का एक हिस्सा खोना, जैसे कि 5 पौंड, एक सुरक्षित तरीके से एक महीने में कई सप्ताह लग सकते हैं।

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यह 5 पाउंड खो देता है

हालांकि आपके शरीर का वजन आपके लिंग, उम्र, आनुवंशिकी और अन्य कारकों से प्रभावित होता है, यह आपके आहार से भी प्रभावित होता है और शारीरिक गतिविधि का स्तर यही कारण है कि कैलोरी संतुलन की अवधारणा को समझना वस्तुतः सभी वजन-हानि कार्यक्रमों में सामने और केंद्र है। वजन कम करने के लिए, आपको सबसे पहले कैलोरी का घाटा बनाना होगा, या तो अपने आहार से कैलोरी काटने, व्यायाम के माध्यम से जलाना, या दोनों का संयोजन करना चाहिए। विशेष रूप से, वजन की 1 पौंड वजन कम करने के लिए 3, 500 कैलोरी का घाटा होता है। एक हफ्ते में 5 पाउंड खोने के लिए, आपको 17, 500 कैलोरी काटने या जलाए जाने की जरूरत है, या प्रति दिन 2, 500 कैलोरी की कमी का निर्माण करना होगा।

इस संख्या को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, उसके शुरुआती 20 में एक महिला जो 125 पाउंड का वजन करती है और मध्यम सक्रिय है, उसे रोजाना 2, 200 कैलोरी चाहिए। उस शरीर के वजन पर, वह तेज चलने के प्रति घंटे 240 कैलोरी जलाएंगे, और कम प्रभाव वाली एरोबिक्स की प्रति घंटे 330 कैलोरी होगी। यहां तक ​​कि अगर यह महिला हर दिन दो घंटे तक व्यायाम करती है, कहीं 600 से 700 कैलोरी की रेंज में जलती रहती है, फिर भी उसे अपने दैनिक आहार से 1, 800 से 1, 900 कैलोरी काटकर 5 खोने का लक्ष्य हासिल करने के लिए एक सप्ताह में पाउंड वह 300 से 400 कैलोरी छोड़कर खाने के लिए छोड़ देगा, जो कि सुरक्षित या संभव नहीं है।

प्रति दिन 800 से कम कैलोरी का उपभोग करना - जो कि बहुत कम कैलोरी आहार माना जाता है - आमतौर पर केवल चिकित्सक की देखभाल के तहत गंभीर रूप से मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए सिफारिश की जाती है।

तेजी से वजन घटाने के खतरे

शायद तेजी से वजन घटाने का सबसे स्पष्ट खतरा इसकी संभावित पोषण संबंधी दुष्प्रभाव है क्योंकि कैलोरी पोषक तत्वों को देने के लिए आपको स्वस्थ रहने की ज़रूरत होती है, बहुत अधिक कैलोरी नष्ट हो जाती है - खासकर जब यह समय के साथ जारी रहता है - आपके शरीर को कुपोषित होने का कारण बन सकता है कुपोषण अपने आप को विभिन्न तरीकों से प्रकट कर सकता है, जो आप की कमी के मुताबिक हो सकता है - एक लोहे की कमी आपको थका हुआ महसूस कर सकती है, जबकि विटामिन सी की कमी से त्वचा और बाल शुष्क हो सकते हैं, साथ ही आसान चक्कर भी हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आपको एक विशेष पोषण संबंधी कमी का अनुभव नहीं है, तो बस बहुत कम कैलोरी खपत करने से आपको पुरानी याद आती है या अस्वस्थता महसूस होती है।

तेजी से वजन कम होने से पित्ताशय की थैली विकसित होने का खतरा भी बढ़ जाता है, कठिन क्रिस्टल जो पित्ताशय की थैली में होते हैं, जिससे वे पित्ताशय की थैली और छोटी आंत के बीच वाहिनी में फंस जाते हैं। विशेष रूप से, जो लोग प्रति हफ्ते 3 पाउंड से अधिक खो देते हैं, वे डायबिटीज और पाचन और किडनी डिसीज के राष्ट्रीय संस्थान के अनुसार, पित्त के पत्थरों को विकसित करने का एक बड़ा मौका है।

एक साप्ताहिक वजन घटाने दर

विशेषज्ञों ने प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड की दर से वजन कम करने की सलाह दी। यह अधिक क्रमिक वजन-हानि दर आपके शरीर को समायोजित करने के लिए समय देता है, संभावना को बढ़ाता है कि जो वज़न आप खो रहे हैं वसा भंडारण से नहीं, पानी के नुकसान या मांसपेशियों के ऊतकों से नहीं।

प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खोने के लिए आपको 500 से 1, 000 कैलोरी का दैनिक कैलोरी का घाटा बनाना होगा, जो औसत व्यक्ति के लिए संभव है। शुरुआती 20 के दशक में एक ही सक्रिय रूप से सक्रिय महिला जो पांच हफ्तों में 5 पाउंड खोना चाहती है, उसे बिना भूख से मरने या व्यायाम करने के लिए अपना जीवन समर्पित कर सकती है। हर दिन एक घंटे के लिए एक तेज पैदल चलने से 240 कैलोरी जलने से उसे अपने लक्ष्य तक आधे रास्ते मिलेगा। अपने आहार से एक नाश्ते काटने या एक भोजन के हिस्से के आकार को कम करने के लिए उसे कम से कम पाटने और 500 कैलोरी काटने के अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुंचने की आवश्यकता होगी। अगर वह अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाती है और कुछ और कैलोरी काट देती है, तो वह तीन हफ्तों से कम समय में उसे 5-पाउंड वजन-हानि लक्ष्य से सुरक्षित रूप से मिल सकती है।

स्वस्थ वजन घटाने रणनीतियां

हालांकि आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है, आप कितने उपभोग करते हैं और आप कितने जलाते हैं, इसके बारे में पता करने में मददगार साबित होते हैं, तो आपको कैलोरी पर वजन कम करने के लिए सुरक्षित या प्रभावी रूप से ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत नहीं है अक्सर, छोटे, टिकाऊ परिवर्तन करना सफल दीर्घकालिक वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है।

आप पहले से ही जानते हैं कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जोड़ शक्कर काटने के दौरान - पूरे आहार सहित आहार खाने से - वजन घटाने को बढ़ावा देता है। अधिक विशेष रूप से, फलों और सब्जियों को अपनी प्लेट पर अधिक स्थान, उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ खाने, सोडा और अन्य उच्च-कैलोरी पेय के पानी या अचिह्नित पेय चुनने, भाग के आकार को कम करने या छोटे प्लेटों का उपयोग करना, सोडियम युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करना और आपके शराब का सेवन आपके आहार से कैलोरी को ट्रिम करने में काफी मदद कर सकता है

लंबी अवधि के वजन घटाने की सफलता के लिए एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू करना महत्वपूर्ण है अमरीकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 से 250 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर अपना वजन कम करना चाहते हैं। दिशानिर्देशों में यह भी कहा गया है कि प्रति सप्ताह 250 मिनट से अधिक व्यायाम करने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है और आपके द्वारा खो चुके वजन को फिर से हासिल करने की संभावना कम हो सकती है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से सलाह लें कि व्यायाम तीव्रता और आवृत्ति के बारे में बात करें जो आपके लिए सही है