रजोनिवृत्ति के बाद टोन कैसे करें

रजोनिवृत्ति के दौरान फिट रहना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन फिट रहने और रजोनिवृत्ति के बाद टोनिंग एक कठिन लड़ाई है महिलाओं की आयु के रूप में, शरीर चयापचय धीमा पड़ता है, जिसका अर्थ है कि आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। बढ़ती गतिविधि और देखिए कि आप क्या खा रहे हैं धीमा या रजोनिवृत्ति वजन में वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि कर सकते हैं। लेकिन रजोनिवृत्ति भी मांसपेशियों के ऊतकों और हड्डी के घनत्व में परिवर्तन लाती है जिसका मतलब यह हो सकता है कि महिला शरीर कम टोन दिखती है। रजोनिवृत्ति के बाद वजन और लचीलेपन प्रशिक्षण जोड़ना हड्डियों को मजबूत करने और समग्र शरीर टोन में वृद्धि करने में सहायता कर सकता है।

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चरण 1

अपनी कसरत दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें हल्के वजन, वजन-प्रशिक्षण मशीनों, या प्रत्येक सप्ताह दो या तीन बार व्यायाम के साथ मांसपेशियों में वृद्धि, हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं और चयापचय में वृद्धि कर सकते हैं। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, वयस्कों को प्रत्येक प्रमुख पेशी समूह को हर सप्ताह दो से तीन बार प्रशिक्षित करना चाहिए।

चरण 2

कैलोरी पर वापस कट करें। चूंकि एक पोस्टमेनियोपॉज़ल बॉडी मेटाबोलिक सक्रिय रूप से नहीं है, कैलोरी सेवन कम करने और टोनड रहने के लिए कैलोरी की गुणवत्ता में कमी के लिए महत्वपूर्ण है। एनबीसी न्यूज स्मार्ट फिटनेस ने बताया कि महिलाओं के स्वस्थ लाइफस्टाइल प्रोजेक्ट द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि रजोनिवृत्ति के बाद आहार और व्यायाम में काम करने वाली महिलाओं में महिलाओं की तुलना में अधिक पाउंड बंद रखने में सक्षम हैं। अपना वजन नियंत्रित करने से शरीर के समग्र स्वर को बेहतर बनाने में मदद मिलती है

चरण 3

हृदय गतिविधि को बढ़ाएं कार्डियो गतिविधि चयापचय को बढ़ाती है, जिससे आप अधिक वसा और कैलोरी जलाते हैं और अपने शरीर को टोन और फिट रखते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सलाह है कि वयस्कों को हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि या हर हफ्ते 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि प्राप्त होती है। मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों में तेजी से चलना, साइकिल चलाना या पानी एरोबिक्स करना शामिल है जोरदार तीव्रता वाली गतिविधियों में जॉगिंग या रनिंग शामिल है, साइकिल चलाना या पहाड़ियों पर और तैराकी गोद पर।

चरण 4

गति की रेंज को बेहतर बनाने और पोस्टमैनोपाउसल बॉडी टोन को बढ़ाने के लिए लचीलापन प्रशिक्षण का उपयोग करें। व्यायाम कार्यक्रम जिनमें योग और अन्य प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं, संतुलन में सुधार और अपनी कसरत के अन्य भागों को अधिक उत्पादक रूप से करने की क्षमता बढ़ाएं। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि वयस्कों ने प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो या तीन दिन लचीलापन अभ्यास किए।

चरण 5

छोटे भोजन अधिक बार खाएं तीन बड़े भोजनों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूरे दिन में छोटे भोजन खाने से आपकी चयापचय स्थिर रहती है और आपकी भूख खाती है। डॉ। मेमेट ओज के मुताबिक, पूरे दिन छह छोटे भोजन खाने से आपको लगातार ऊर्जा मिलेगी और जब आपको अधिक भूख लगी है, तो आपको खाने से ज्यादा खाएंगे।रजोनिवृत्ति के बाद अपने शरीर को टोन रखने के लिए दुबला प्रोटीन, फलों और सब्जियों, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज पर फोकस भोजन करें।

चेतावनियाँ

• किसी भी नए आहार या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।