5X5 वर्गों के लिए ट्रेन कैसे करें

मांसपेशियों और शक्ति को बढ़ाने के लिए, व्यायामकर्ता अक्सर पाँच पुनरावृत्तियों के पांच सेटों की नियमितता को बदलते हैं। इससे मायोफिब्रलर हाइपरट्रॉफी, या अधिक मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है। अपना 5x5 स्क्वेट प्रोग्राम सेट अप करने के लिए आपको अपना एक-दोहराव अधिकतम, या 1 आरएम निर्धारित करने की आवश्यकता होगी।

दिन का वीडियो

अपना अधिकतम भार निर्धारित करें

चरण 1

सेट के बीच 15 से अधिक सेकंड के बाकी के साथ पांच पुनरावृत्तियों के कई सेट के लिए एक खाली लोहे का दंड के साथ बैठने की अपनी मांसपेशियों को गर्म करें आपका लक्ष्य जब तक आप पसीना को तोड़ने और अपनी सांस लेने में वृद्धि नहीं कर लेते तब तक आवश्यकतानुसार कई हल्के चक्कर लगाते हैं।

चरण 2

वजन 10 से 25 पाउंड बढ़ाएं और तीन प्रतिनिधि पूरा करें दो मिनट के लिए आराम करें जब तक आप अपने तीसरे पुनरावृत्ति पर फार्म खोना शुरू न करें तब तक 10 से 25 पाउंड की वृद्धि में वजन जोड़ना जारी रखें। आदर्श रूप में, आपको इस बिंदु तक 10 सेट के भीतर पहुंचना चाहिए।

चरण 3

5 से 10 पाउंड की वृद्धि में वजन बढ़ाएं और दो प्रतिनिधि पूर्ण करें सेट के बीच दो मिनट के लिए आराम करें और जब तक आप दूसरे प्रतिनिधि पर फॉर्म नहीं खोते तब तक वजन जोड़ना जारी रखें। यह वजन आपके अधिकतम वजन माना जाता है।

चरण 4

आपके 5x5 वजन के लिए शुरुआती बिंदु निर्धारित करने के लिए 0 से अधिकतम आपके अधिकतम वजन। उदाहरण के लिए, अगर आप दो प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 300 पाउंड लगा सकते हैं, तो आपका 5x5 वजन 240 पाउंड (300 x 0. 8 = 240) होगा। यह वजन पत्थर में निर्धारित नहीं है और यह केवल एक दिशानिर्देश है जिसे आप कुछ सत्रों के लिए 5x5 प्रोटोकॉल का उपयोग करने के बाद समायोजित करेंगे।

5x5 प्रोटोकॉल

चरण 1

पांच प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए एक खाली लोहे का दंड लगाकर गर्मजोड़ को पूरा करें जब तक आप 5x5 प्रोटोकॉल के लिए अपने शुरुआती वजन तक नहीं पहुंचते तब तक तीन प्रतिनिधि के एकाधिक सेट के लिए 25-पाउंड की वृद्धि से वजन बढ़ाएं।

चरण 2

अपने शुरुआती वजन पर पांच प्रतिनिधि और अगले सेट शुरू करने से पहले दो मिनट के लिए आराम करें। वजन प्रत्येक सेट के लिए एक ही रखें।

चरण 3

अपने अगले सत्र में 5 से 10 पाउंड तक वजन बढ़ाएं यदि आप उचित रूप से पांच सेटों में से प्रत्येक में पांच प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम होते हैं यदि आप सभी पांच प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम नहीं थे, तो अपने अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए वही वजन रखें।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• बारबेल
• वज़न प्लेटें
• स्क्वाट रैक

टिप्स

• फूहड़ पर सही फॉर्म खोना तब होता है जब आपकी पीठ गोल हो जाती है, या अधिक बार, आपके स्क्वाट कमर हो जाते हैं । आपको गहराई से बैठना चाहिए कि आपका बट फूहड़ के तल पर जमीन को लगभग छू रहा है। यदि आप पाते हैं कि आप तीन-चौथाई या आधा चक्कर लगा रहे हैं, तो आप फॉर्म खो चुके हैं और वजन कम करने की आवश्यकता है।

चेतावनियाँ

• यदि आप किसी भी घुटने या निम्न पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो बैठना बंद करो 5x5 स्क्वॉटिंग प्रोग्राम का प्रयास करने से पहले आपको किसी भी भार के बिना एक पूर्ण स्क्वेट में जाना चाहिए।