कैसे महिलाएं मांसपेशियों को तेज बना सकती हैं

यदि आप एक मांसपेशी तेजी से बनाने की कोशिश कर रहे एक महिला हैं, तो ये टिप्स आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के बाद से तेजी से आपके कसरत और आहार दोनों में बदलाव की आवश्यकता होती है, एक प्रतिरोध प्रशिक्षण योजना पर विचार करें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और एक आहार से मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है।

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आपके कसरत के दर्जी

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महिला एथलीट फोटो क्रेडिट: बृहस्पति / डिजिटल दृष्टि / गेटी इमेज < तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए, महिलाओं को उनके लिंग के अनुरूप कार्यक्रमों की आवश्यकता होती है। टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन का मांसपेशियों के निर्माण पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, लेकिन महिलाओं के शरीर में इस हार्मोन का बहुत कम है। भार प्रशिक्षण महिलाओं के शरीर को उत्तेजित करता है ताकि इन दो हार्मोनों की अधिक मात्रा में उत्पादन किया जा सके, जिससे आप अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में मांसपेशियों को अधिक तेजी से प्राप्त कर सकें।

मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी का प्रयोग करें

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भारोत्तोलन भार फोटो क्रेडिट: iofoto / iStock / Getty Images

मायोफिब्रलर हाइपरट्रॉफी एक प्रकार का व्यायाम है जो मांसपेशी बनाता है। इस अभ्यास में अपेक्षाकृत भारी वजन और दो से आठ पुनरावृत्तियों के सेट का उपयोग करना शामिल है भारी वजन वाले पुनरावृत्तियों की एक छोटी संख्या मांसपेशी फाइबर की मात्रा और आकार को बढ़ाती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान होता है। जब आप सातवीं या आठवें पुनरावृत्ति तक पहुंच जाते हैं, तो आपके लिए आसानी से भार उठाने के लिए वजन बहुत भारी होना चाहिए थकावट के बिंदु पर अपनी मांसपेशियों को धकेलने से टेस्टोस्टेरोन रिलीज हो जाती है और मांसपेशी फाइबर के माइक्रोट्रामा बढ़ जाता है। माइक्रोट्रामा में मांसपेशियों की कोशिकाओं में छोटे आँसू होते हैं, और आपके शरीर में क्षतिग्रस्त तंतुओं की मरम्मत और प्रतिस्थापन मजबूत और बड़े ऊतक के साथ होगा।

सरकोप्लास्मेनिक हायपरट्रॉफी का प्रयोग करें

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डंबेल छाती प्रेस व्यायाम। फोटो क्रेडिट: क्रिस क्लिंटन / फोटोडिस्क / गेटी इमेज < आकार और मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या में वृद्धि के अलावा, आप मांसपेशी कोशिकाओं के भीतर तरल पदार्थ को भी बढ़ा सकते हैं, जिससे उन्हें बड़ा हो सके इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरुआती में सबसे बड़ा परिणाम दिखाता है और कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के भीतर तेजी से फायदा उठाता है। सर्पोप्लाज्मिक हाइपरट्रोफी के साथ, आप प्रति व्यायाम 12 से 15 पुनरावृत्तियों के साथ सर्किट प्रशिक्षण में व्यस्त होते हैं और सेट के बीच एक मिनट या बाकी आराम करते हैं। तीन या चार व्यायाम चुनें और उन्हें बैक-टू-बैक करें। कुछ और प्रभावी अभ्यासों में शामिल हैं डैम्बबेल छाती प्रेस और सीने की फ्लाई, बेंच डिप और डंबबेल्स की तरफ बढ़ जाती है। इस प्रकार की प्रशिक्षण मांसपेशियों में थकान का कारण नहीं है, बल्कि इसके बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करने के लिए शरीर को उत्तेजित करता है।

जिम के बाहर

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केला और मूंगफली का मक्खन फोटो क्रेडिट: ओल्गा नायककोवा / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

आपका वर्कआउट मांसपेशियों का निर्माण करने का मुख्य तरीका हैहालांकि, आराम और आहार मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं बाकी आपके शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण करने का समय देता है, इसलिए विशेषज्ञों को व्यायाम के बीच 48 से 72 घंटों का अनुशंसा करते हैं। इसके अतिरिक्त, एक व्यायाम के पहले और बाद में खाने से पेशी लाभ में योगदान होता है एक कसरत से लगभग एक घंटे से 90 मिनट पहले, एक स्नैक खाने के लिए जिसमें 50/50 कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं उदाहरणों में अखरोट के मक्खन के एक बड़े चमचे, फल और नट से बने ऊर्जा सलाखों, या पूरे अनाज रोटी और भुना हुआ टर्की के साथ एक आधा सैंडविच के साथ एक केला शामिल है। 30 मिनट के बाद व्यायाम के भीतर आप शरीर के ग्लूकोज और प्रोटीन के भंडार को फिर से भरना चाहते हैं। कम वसा वाले चॉकलेट दूध और मूंगफली का मक्खन के साथ केले एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त अत्याधुनिक पोस्ट-कसरत भोजन के लिए आसान विकल्प बनाते हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर के बड़े पैमाने पर निर्माण को कम करने में योगदान करते हैं।