घुटने के VMO व्यायाम

वीएमओ को मजबूत करने के पीछे सिद्धांत, या विशाल औसत दर्जे का आवरण, मांसपेशी की पुल पर आधारित है जो घुटने के आंदोलन के दौरान पेटी पर काम करता है। जब घुटने विशाल पार्श्वल की मांसपेशियों को झुकाया जाता है, तो पेटी को पकड़ने के लिए उदरदार नाली से बाद में पेटी खींचती है इस कार्रवाई को वीएमओ से समान पुल के द्वारा मुकाबला करना चाहिए। जब वीएमओ इस क्रिया को निष्पादित करने में असमर्थ या अनिच्छुक है, तो पेटी को गड़बड़ाया जा सकता है, जिसके कारण अव्यवस्था, दर्द या कई अन्य चोटें हो सकती हैं नतीजतन, वीएमओ कई पुनर्वास कार्यक्रमों का लक्ष्य है।

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क्वाड्रिसिप्स आइसोमेट्रिक समूह

सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें अपने कूल्हे की ओर अपनी घुटने की टोपी खींचने या अपने quads की ओर ऊपरी तरफ खींचने के प्रयास के द्वारा अपने क्वैड्रिप्स पर वीएमओ अनुबंध का प्रयोग करना। कुछ सेकंड के लिए इस संकुचन को पकड़ो और फिर आराम करो और दोहराएं। भौतिक चिकित्सक तेरी मिंगी के अनुसार, 10 पुनरावृत्तियों के तीन से आठ सेट रोजाना तीन बार अच्छा काम करते थे।

सीधे पैर की लिफ्टों

एक पैर की लिफ्ट, प्रदर्शन करने या अपनी पीठ पर बैठने के लिए अपनी क्वाड्रिसस को अपने घुटने की टोपी को स्थिर करने और फिर अपनी घुटने को ऊपर से ऊपर उठाएं, जबकि घुटने को सीधे रखते हुए। क्वाड्रिसेप्स के सिर जमीन से पैर ऊपर उठाने के लिए आग लगाएंगे। अपने शरीर के वजन या एक टखने के वजन का उपयोग करके 10 से 15 पुनरावृत्तियों का पालन करें।

आंशिक स्क्वेट्स

उथले स्क्वेट्स जो घुटने के जोड़ को लगभग 30 डिग्री जोड़ते हैं वे वीएमओ को सुदृढ़ बनाने के लिए आमतौर पर सिफारिश करते हैं। इन स्क्वाटों को सामान्यतः निर्धारित किया जाता है क्योंकि पेटी को गति की इस श्रेणी में स्थिर होने की आवश्यकता नहीं होती है। ऑर्थोपेडिस्ट स्कॉट वेल्श के अनुसार, एक बार घुटने के 30 डिग्री VMO और विशाल पार्श्वल की मांसपेशियों को एक दूसरे का विरोध करना चाहिए ताकि पेटी को ठीक से अंतःस्राव्य निशान में नापसंद ढंग से ट्रैक कर सकें। अगर पेटी सही ढंग से नज़र नहीं आती है, तो दर्द संभवतः परिणाम है।

हथौड़ा और गैस्ट्रोकेनमेसिस फैले

किसी भी वीएमओ कार्यक्रम के दौरान हैमस्ट्रिंग और बछड़ा की मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए। ये मांसपेशियों quads की कार्रवाई जब वे पीढ़ी तंग कर रहे हैं का विरोध है, तो उन्हें खींच कर कतरनीस को बेहतर अपने कर्तव्यों प्रदर्शन कर सकते हैं। अपने पैर की गेंद को फर्शबोर्ड के सामने रखकर बछड़ा बढ़ाएं जबकि एक स्थायी आसन में और एक सीधे घुटने रखने के दौरान अपने शरीर के वजन को झुकाव। हैमस्ट्रिंग को कई तरीकों से बढ़ाया जा सकता है, हालांकि सबसे आसान और सबसे सामान्य विधि में बैठने की स्थिति में अपने पैर की उंगलियों के लिए पहुंचना शामिल है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने हैमस्ट्रिंग को खींच रहे हैं और अपने निचले हिस्से के पीछे नहीं, अपने पैरों को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों तक पहुंचने की कल्पना करें। इन हिस्सों में से प्रत्येक के बारे में 30 सेकंड तक पकड़ो और कई बार दोहराएं।

विवाद

कई भौतिक चिकित्सक VMO को अलग करने पर विश्वास नहीं करते हैं, पेटी की चोटों के पुनर्वास के उचित साधन हैं।शारीरिक चिकित्सक डग केल्सी इस समूह का हिस्सा हैं। वह बताता है कि वीएमओ को दूसरे क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों से अलग नहीं किया जा सकता है। शारीरिक चिकित्सक के इस समूह ने उपचार के साधन के रूप में वजन घटाने के आंदोलन के दौरान घुटनों को समग्र रूप से मजबूत करने के पक्ष में समर्थन किया है।