कंधे की खपत

कंधे की गर्तिका एक अपेक्षाकृत अस्थिर संयुक्त है। कवच का एक टुकड़ा जिसे लैब्रम कहा जाता है वह बांह की हड्डी के अंत के लिए एक कप बनाता है - ह्यूमर कहलाता है - चलने और स्थिरता के साथ मदद करता है। जब कंधे संयुक्त चारों ओर की मांसपेशियों में असंतुलित तनाव पैदा होती है, तो लैंब्राम क्षतिग्रस्त हो सकता है। कंधे की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने से लैर्म की रक्षा होती है और इष्टतम कंधे समारोह को बढ़ावा देता है। अपने कंधों को व्यायाम या खींचने से पहले, चलने या जॉगिंग जैसी पाँच से 10 मिनट की एरोबिक गतिविधि के साथ गरम करें।

दिन का वीडियो

कंधे के संयुक्त शरीर रचना

आपके कंधे को मांसपेशियों, रंध्र और बर्स द्वारा घिरा हुआ है जो इसे अपनी विविध गति की गति देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। रोटेटर कफ की मांसपेशियों में आप एक बेसबॉल फेंकने, टेनिस बॉल की सेवा, या तैराकी जैसी बड़ी गति से काम करते हैं। जब आंतरिक रोटेटर बाहरी रोटेटर की तुलना में सख्त या पराजित हो जाते हैं, तो आप अपने ग्लेनॉयड लैब्रम सहित अपने कंधे के ढांचे पर तनाव डालते हैं। लैब्रर्म एक वाशर की तरह है जो आपके ह्युमरस या बाह की हड्डी के "बॉल" को कंधे ग्लेनॉइड या सॉकेट में सुरक्षित करता है। मांसपेशियों में तनाव संतुलन और अपने लेबल की रक्षा के लिए, अपने आंतरिक और बाहरी रोटेटर्स को फैलाने के लिए

गतिशील फैलाव

धीरे से अपने कंधे के जोड़ को गति के सामान्य श्रेणी के माध्यम से ले जाना तंग मांसपेशियों को ढीला करेगा अपने कूल्हों से आगे झुकें और समर्थन के लिए एक काउंटर या टेबल पर एक हाथ रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाया और अपना पीठ सपाट रखते हुए, अपने दूसरे हाथ को अपने पक्ष में लटका दें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, एक प्रकाश डंबेल या केटल घंटी समझो। धीरे से अपने हाथ को आगे और पीछे से पांच से दस पुनरावृत्तियों के लिए स्विंग करें अभ्यास को अपने हाथ की ओर से आगे बढ़ने के दोहराएं, और फिर मंडल, भीतर और उसके बाद की तरफ करें। दूसरे हाथ से पूरे क्रम को दोहराएं।

बाहरी रोटार स्टेटिक स्ट्रेच

बाहरी रोटेट्स को फैलाने के लिए, एक उठाया छाती के साथ खड़े रहें, कंधे पीछे और नीचे खींचे। जब तक यह मंजिल की समानांतर नहीं है, तब तक अपने दाहिने हाथ को पक्ष के ऊपर उठा लें। अपनी ट्रंक को घूमने के बिना, अपनी छाती के ऊपर अपना हाथ खींचो, बस अपने कोहनी से ऊपर अपने दाहिने हाथ की हथेली को रखकर जब तक आप अपने कंधे के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक कोमल दबाव लागू करें 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

आंतरिक रोटेटर स्टेटिक स्टैच

आंतरिक रोटेटर को फैलाने के लिए, खड़े हो जाओ, सीने से उठाया दोनों हाथों को तरफ उतार लें, जब तक कि वे मंजिल की समानांतर न हों। अपने हथेलियों को छत पर मुड़कर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं क्योंकि जब तक आप अपने कंधे के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक अपना हथियार खींचें। अपनी क्रूसिफ़ॉर्मर स्थिति पर वापस लौटें और अपने हथेलियों को नीचे की तरफ झुकें, जब तक कि वे पीछे से सामना नहीं करते। जब तक आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपना हथियार वापस खींचें।30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो