कम कार्ब ब्रेकफ़ास्ट फूड

एक अच्छा नाश्ता दिन के बाकी हिस्सों के लिए टोन सेट करता है - आपको सुबह के खाने की रोकथाम को रोकने के लिए घंटों तक संतुष्ट रखना चाहिए, आपको सतर्क रहने के लिए ऊर्जा प्रदान करें और आप एक कमी से बचने में मदद करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। और जब कई नाश्ते के स्टेपल, जैसे दलिया, कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक स्वस्थ कम कार्बनिक नाश्ते का आनंद नहीं ले सकते। कम-कार्ब आहार स्टेपल, जैसे अंडे, से स्वादिष्ट नाश्ते करें या कार्ब-भरी क्लासिक्स के कम कार्ब संस्करण बनाने के लिए घटक प्रतिस्थापन का उपयोग करें।

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नाश्ता पर कम-कार्ब क्यों जाएं?

आपके नाश्ते के कार्बोहाइड्रेट सामग्री को काटने से स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, चाहे आप दिन के बाकी दिनों के लिए कम कार्बन योजना का पालन करें। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ऑबैसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, एक प्रोटीन युक्त नाश्ते में आप कुछ कार्ब से भरे हुए लोगों से ज्यादा भर सकते हैं। अध्ययन के शोधकर्ताओं ने 150 से अधिक वजन वाले वयस्कों में वजन घटाने पर एक उच्च-प्रोटीन अंडा नाश्ते के उच्च-कार्बोहाइड्रेट बेगल नाश्ते के प्रभावों की तुलना की। जबकि दोनों समूहों ने अध्ययन के आठ हफ्तों में एक कैलोरी-नियंत्रित आहार का पालन किया था, अंडा खाने वालों को बैगल खाने वालों की तुलना में अधिक वजन और शरीर में वसा खो दिया गया था, हालांकि दोनों नाश्ता में कैलोरी की समान संख्या होती है। यह संकेत है कि दिन में पहले अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको पाउंड बहाया जा सकता है, अगर यह आपका फिटनेस लक्ष्य है

बस अधिक प्रोटीन प्राप्त करने से आपके स्वास्थ्य को भी फायदा हो सकता है प्रोटीन अमीनो एसिड की आपूर्ति करती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के ब्लॉकों हैं, एंटीबॉडी जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का हिस्सा बनाते हैं और आपके पूरे शरीर में कई अन्य ऊतक होते हैं। अपने दिन को एक उच्च-गुणवत्ता के प्रोटीन भोजन से शुरू करने में मदद करता है कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करें।

अपना अंडमेलेट अपग्रेड करें

अंडे एक कम कार्ब आहार आहार हैं, चूंकि प्रत्येक अंडे कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम से भी कम है सादा अंडे और सादे omelets उबाऊ हो सकता है, यद्यपि। रेशेदार सब्जियों और जड़ी-बूटियों के विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग करके अपने आमलेट को अपग्रेड करें, जो कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम हैं।

उदाहरण के लिए, अपने अंडेलेट को डूबा ब्रोकोली, फूलगोभी और काले के साथ एक स्वादिष्ट हरे रंग के ओमेलेट के लिए भरें और फेना पनीर का एक औंस जोड़ें - जिसमें 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है - अतिरिक्त स्वाद के लिए। या कढ़ी ताजी जड़ी-बूटियों के साथ अपने फेआ पनीर को मिलाएं, जैसे कि सुगंधित और स्वाद-भरा ओमेलेट भरने के लिए रोज़मी, ऋषि, अजमोद और तुलसी जैसे।

अपने आमलेट को कटे हुए लाल और हरी मिर्च, प्याज, मशरूम और नाइट्रेट मुक्त हैम के साथ भरकर कम कार्बर्न पश्चिमी प्रेरित नाश्ते के लिए जाएं। यदि आपको हौशी नाश्ता चाहिए, तो कम वसा वाले चारेदार पनीर का औंस जोड़ें - यह 48 कैलोरी जोड़ता है, लेकिन सिर्फ कार्बोहाइड्रेट का आधा ग्राम या फेस्टिवल, कले, कोलेड्स और सरसों के साग के साथ भरवां एक बहुभुज आमलेट का प्रयास करें, जो कि फेआ या अनाज के एक औंस के साथ अतिरिक्त स्वाद के लिए जोड़ा गया है।

अंडा नावों की कोशिश करें, बहुत से

यदि आपके पास कुछ अतिरिक्त मिनट हैं, तो कम कार्ब अंडे "नावों" बनाने का प्रयास करें। नाव को इकट्ठा करना सरल है - आप आधे टमाटर को खोखले या एवोकाडो से गड्ढे को हटा दें, अंडे को छेद में छोड़ दें और अंडे पकाए जाने तक सेंकना करें। एक टमाटर आधा या एवोकैडो आधे में प्रत्येक के बारे में 2 ग्राम शुद्ध carbs है

कम अंडे की सब्जियों जैसे नमक और काली मिर्च के साथ अपने अंडा "नाव" का मौसम दें, या अपने अंडा बोट पर ताजा अजमोद या कोलांट्रो छिड़काकर अधिक रचनात्मकता प्राप्त करें। यदि आपको अधिक कैलोरी की जरूरत है, तो अंडे जोड़ने से पहले टमाटर या एवोकाडो में थोड़ी कम कार्बनी पनीर डालें - प्रत्येक काटने में गहरे, पनीर का स्वाद होगा।

एक टोफू हाथापाई ऊपर सचेत करें

एक शाकाहारी, शाकाहारी या अंडा मुक्त आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको कम कार्ब के नाश्ते पर याद रखना चाहिए। फ़र्म टोफू का उपयोग करें - जिसमें प्रति क्वार्टर ब्लॉक प्रति शुद्ध कार्बल्स की एक ग्राम से कम शाकाहारी या शाकाहारी बनाने के लिए "अंडे" पकाया जाता है। हाथापाई बनाने के लिए, टोफू से अतिरिक्त पानी निकालें और फिर इसे छोटे, अनियमित टुकड़ों में डाल दें, इसलिए यह तले हुए अंडे में दही के समान दिखता है। फिर एक सरल लो-कार्ब नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा veggies के साथ टोफू हाथापाई।

टोफू अन्य पदार्थों से स्वाद को बनाती है क्योंकि यह रसोइये है, इसलिए आप लगभग कम कार्ब्रिड veggies, पनीर और मसाले के किसी भी संयोजन की कोशिश कर सकते हैं। ककड़ी के कुछ स्लाइस के साथ फूलों, काली, नारकोनी और करी मसाले, या भूमध्यसागरीय प्रेरित अचार से बना एक भारतीय-प्रेरित टोफू रसीला का प्रयास करें जिसमें फेटा पनीर, काली जैतून, नींबू का रस और इतालवी मसाले शामिल हैं - कच्चा कच्चा - साइड पर।

कम-कार्ब ब्रेकफास्ट टैकोस और बुरिटोस बनाओ

ड्राइव-थ्रू से ब्रेकफार्ट बर्टो कम कार्ब आहार पर सवाल से बाहर हैं - 8 इंच के गेहूं के आटे के टर्की में 25 ग्राम कार्बल्स होते हैं - लेकिन आप घर पर कम कार्ब का नाश्ता टेकोस और ब्रीट्रोस बना सकते हैं।

कम-कार्ब की सामग्री का उपयोग करें - तले हुए अंडे, कटा हुआ चिकन या टर्की स्तन, कम सोडियम और कम नाइट्रेट सॉसेज, सब्जियां और कम वसा वाले पनीर - जैसे आपके भरने, और टोटला या टोको गोले को छोड़कर हार्दिक साग, बजाय नाश्ते के बर्गेटो के लिए हटाए गए स्टेम के साथ एक कोर्ड पत्ती में अपनी भरने लपेटें, या सलाद के सिर के केंद्र से ली गई छोटी, नाव के आकार वाले रोमैनी पत्तियों को अपने भरने को जोड़कर नाश्ते के टैको बनाएं। एक आंतरिक रोमैंस पत्ती में सिर्फ 0. 1 ग्राम शुद्ध कार्बन है, इसलिए कुछ पत्तियों को कम कार्ब आहार में फिट किया जा सकता है।

लो-कार्ब पेनकेक्स और वफ़ल्स के लिए जाओ

पेनकेक्स और डंडे आम तौर पर कम कार्ब आहार पर सीमाएं हैं, लेकिन आप अपने लिए कम कार्ब, उच्च प्रोटीन वैकल्पिक काम कर सकते हैं। कम कार्ब प्रोटीन पेनकेक्स और वफ़ल प्रोटीन पाउडर का प्रयोग "आटा" के रूप में करते हैं। आपके प्रोटीन पाउडर की कार्ब की सामग्री ब्रांड से भिन्न हो सकती है, इसलिए हमेशा लेबल की जांच करें, लेकिन एक व्यावसायिक रूप से उपलब्ध मट्ठा प्रोटीन पाउडर में प्रत्येक दो-स्कूप सेवारत में सिर्फ 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

एक अंडे के साथ अपने प्रोटीन पाउडर को एक बांधने की मशीन के रूप में कार्य करने के लिए, थोड़ा दालचीनी या कद्दू पाई स्वाद के लिए मसाला और बल्लेबाज के पतले टुकड़ों के लिए दूध के कुछ बड़े चम्मच को मिलाएं।दूध का प्रत्येक चम्मच मोटे तौर पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है, इसलिए एक समय में अपना दूध 1 बड़ा चमचा जोड़ें जब तक आप अपने कार्ब सेवन को कम करने की सही स्थिरता प्राप्त न करें।

बल्लेबाज को नॉनस्टिक वफ़ल लोहे में जोड़ें, या नॉनस्टीक फ्राइिंग पैन में अपने पैनकेक्स को पकाना, चिपकने के खिलाफ अतिरिक्त बाधा के रूप में खाना पकाने के स्प्रे का इस्तेमाल करना। फिर अपने पेनकेक्स या वाफल्स को चीनी मुक्त सिरप के साथ, कुछ कटा हुआ बेरीज या दालचीनी का अतिरिक्त छिड़काव करें।

चिया "दलिया" बनाओ

ओट आहार आहार हैं, लेकिन वे कई कम कार्ब आहार में काम नहीं करेंगे। इसके बजाय, चिया बीजों को कम-कारब विकल्प के रूप में उपयोग करें। चिया बीजों के प्रत्येक औंस में सिर्फ 2 ग्राम नेट कार्बल्स होते हैं, और आपको फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है जिससे आपको पूरा महसूस होता है। उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, चिया पानी को एक जेल बनाने के लिए अवशोषित करता है, यही वजह है कि यह कम-कार्ब वेटमेट के विकल्प के रूप में काम करता है।

अपने चिया "ओटमील" बनाने के लिए, अपने चिया बीजों पर उबलते पानी डालना और फिर हलचल करें, जिससे बीज को तरल पदार्थ को अवशोषित करने और अपने मिश्रण को मोटा होना चाहिए। एक गर्म, आरामदायक नाश्ता विकल्प के लिए दालचीनी, चीनी मुक्त शराब या अन्य कम कार्ब के मिश्रण-इन-जैसे जमीन या कटा हुआ बादाम या कटा हुआ नारियल जोड़ें।

एक वेजी ठूंस मिश्रण करें

अधिकांश चिकनियों में बहुत सारे फल होते हैं - और कभी-कभी मधुर दही या शहद - उन्हें कम कार्ब आहार में फिट करने के लिए कठिन बनाते हैं। लेकिन आप इसके बजाय सब्जियों का उपयोग करके कम-कारब सैंडविच बना सकते हैं।

आइस्ड अनमेटेड हरी चाय, काली, अजमोद, अजवाइन और नींबू का रस एक साथ मिलाकर एक हरा वेजी चिकनी बनाओ, और वेनिला-स्वादिष्ट प्रोटीन पाउडर के एक स्कप को जोड़ने के लिए क्रीमिअन जोड़ा। या बेर-स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर के साथ मिश्रित नारियल के पानी के साथ अपनी चिकन बनाने के लिए, एक मुट्ठी भर बच्चे के पालक और चार्ड, ताज़ा स्वाद के लिए ताजा टकसाल। यदि आपको अपने ठग में कुछ फल की मिठास की जरूरत है, तो कम-कार्ब के फल की कोशिश करें जैसे कि रास्पबेरी या ब्लैकबेरी। इनमें क्रमशः 7 ग्राम और प्रति कप शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के 6 ग्राम होते हैं।