कम-ग्लाइसेमिक फूड्स सूची

कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ किसी भी खाद्य पदार्थ हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम मूल्यांकन किया जाता है, एक संख्यात्मक रेटिंग प्रणाली जो बताती है आप कैसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं 0 से 100+ के पैमाने पर, कम-ग्लाइसेमिक भोजन में 50 या उससे कम का जीआई रेटिंग है चूंकि कम जीआई खाद्य पदार्थ रक्त के शर्करा के स्तर को उच्च माध्यमिक और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के रूप में नहीं बढ़ाते हैं, इसलिए हार्मोन इंसुलिन से कम रक्त से चीनी को निकालने के लिए आवश्यक है। नतीजतन, कम जीआई खाद्य पदार्थ नियंत्रण प्रकार 2 मधुमेह और वजन में मदद करते हैं। केवल जीआई रेटिंग वाले कार्बोहाइड्रेट वाले फलों, सब्जियां, अनाज और अनाज उत्पादों, डेयरी खाद्य पदार्थ, फलियां, नट और शर्करा शामिल हैं।

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फल

चूंकि फल के बहुत से विभिन्न प्रकार होते हैं, और फल विभिन्न रूपों में आता है, जैसे ताजा, डिब्बाबंद, जूस और सूखे, प्रत्येक प्रकार इसका अपना जीआई वैल्यू है संपूर्ण फल, जैसे कि 43 के जीआई रेटिंग के साथ एक नारंगी, एक कम ग्लिसेमिक भोजन हो सकता है; लेकिन उसका रस, जैसे कि ऑरेंज जूस, 52 का ग्लाइसेमिक रेटिंग वाला है, में एक अधिक मध्यम जीआई रेटिंग है। 50 से कम जीआई रेटिंग वाले कम ग्लिसेमिक फल और फलों के रस में केले, नारंगी, सेब, सेब का रस, नाशपाती, ताजा खुबानी, सूखे खुबानी और अंगूर हैं।

सब्जियां

अधिकांश सब्जियां कम-बहुत कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं। ज्यादातर स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि सफेद और मीठे आलू, बीट्स, रटबागा और मक्का, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर मध्यम से मध्यम होती हैं। हरे मटर, जो जीआई वैल्यू के साथ होते हैं जो 48 से लेकर 70 तक विविधता के आधार पर होता है, आम स्टार्च वाली सब्जियों का सबसे कम मूल्य होता है। गैर स्टार्च वाली सब्जियों में से, गाजर का सर्वोच्च जीआई मूल्य 49 है, जो अभी भी कम माना जाता है। ब्रोकोली, पालक, मिर्च, गोभी और प्याज जैसे अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियां 50 से कम जीआई वैल्यू रखते हैं।

अनाज

अनाज और अनाज के खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, रोल, और तैयार-खाया खाने और पके हुए अनाज के लिए उच्च जीआई वैल्यू होते हैं यह भोजन समूह में स्नैक्स, डेसर्ट और अन्य उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, जिनमें से अधिकांश उच्च-ग्लिसमिक खाद्य पदार्थ हैं Bulgur गेहूं, परिवर्तित चावल और जौ कम ग्लिसेमिक पूरे अनाज खाद्य पदार्थ हैं। जीआई पैमाने पर अनाज के उत्पाद भी कम होते हैं, इसमें नियमित और संपूर्ण-गेहूं के स्पेगेटी, 100% गेहूं की भूसी अनाज और पूरे अनाज पंपरनिकल ब्रेड शामिल होते हैं।

डेयरी फूड्स

फलों के स्वाद वाले दही और चॉकलेट दूध सहित सभी दूध और दूध उत्पाद, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं। पूरे दूध में 27 का जीआई मूल्य है, स्किम दुग्ध में 32 का जीआई मूल्य और चॉकलेट दूध है, 34. कम वसा वाले फल दही के पास 33 का जीआई मूल्य है। अन्य खाद्य पदार्थों के मुकाबले ये विभिन्न प्रकार के हैं, उत्पादों और जायके उपलब्ध हैं

लेज्यूम्स और नट्स

पौधों में सूखे सेम, मसूर और विभाजन मटर पकाया जाता है। सोया सेम 18 के जीआई वैल्यू के साथ बहुत कम ग्लाइसेमिक भोजन है।मूँगफली, जो कि तकनीकी रूप से फलियां हैं, जो भूमिगत होते हैं, में 14 के जीआई मूल्य होते हैं। सफेद बीन्स, काली सेम, गुर्दा सेम, गारबन्जो सेम और अन्य सभी फलियां कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं, जिनकी कीमत 20 से लेकर 30 के दशक तक कम है । यहां तक ​​कि तैयार बेक किए गए सेम, कम-ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थ हैं, जो 48 के जीआई मूल्य के साथ होते हैं।

चीनी

फर्कटोज या फलों की चीनी, 43 के जीआई मूल्य के साथ कम ग्लिसेमिक स्वीटनर है। अधिकांश अन्य शक्कर और प्राकृतिक स्वीटर्स मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हनी में 58 का जीआई वैल्यू है, और सोक्रोस या टेबल शक्कर में 65 का जीआई वैल्यू है। शुद्ध ग्लूकोज, चीनी जो अवशोषण और अवशोषण के लिए शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट को टूट जाता है, वह चीनी का एक रूप है जो आसानी से होता है खून में अवशोषित इस कारण से, यह भोजन भी है जिसके विरुद्ध सभी दूसरों की तुलना ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर की जाती है।