एक राउंडर बट के लिए Lunges
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जब यह बहुमुखी प्रतिभा की बात आती है, आप फेफड़ों को नहीं हरा सकते हैं आप अलग-अलग प्रकार के व्यायाम के साथ विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, जिससे आप जितना चाहें उतना आसान या मुश्किल बना सकते हैं। सबसे अधिक मांसपेशियों, फुहारों सहित lunges के साथ अपने पैरों और कूल्हों की प्रमुख मांसपेशियों में, लूंग्स को सबसे ज्यादा लक्ष्य नहीं है,
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जब आप अपने शरीर के आकार को बदल नहीं सकते हैं, तो आप उन्हें बनाने के लिए मांसपेशियों का काम कर सकते हैं। जब तक आप मांसपेशियों के सभी कोणों को मारने के लिए विविधताएं बनाते हैं, तब तक लूंगें मदद कर सकती हैं
ग्लूटेट एनाटॉमी
आपके ग्लूश तीन मांसपेशियों में विभाजित हैं, ग्लुसस मैक्सिमस, ग्लूटीस मिडियस, और मिनिमस ग्लूटास मैक्सिमस मांसपेशी समूह का सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली है, इसके बाद मेडियायस और मिनिमस मैक्सिमस आपके पैर को बढ़ाता है और आपके पैर को बाहर की तरफ या बाहरी रूप से बदल देता है ग्लूटस मेडियायस और मिनिमस ने आंशिक रूप से अधिकतम मुकामी का विरोध किया। वे पैर की बजाय आवक की ओर ले जाते हैं वे पैर को सीधे तरफ बढ़ाते हैं, अपग्रेड कहलाते हैं।
लंजा बदलाव
एक लंघन मूल रूप से एक बड़ा कदम या तो आगे, पिछड़े या किनारे पर है आप उन्हें वेट धारण कर सकते हैं या सिर्फ अपने शरीर का उपयोग कर सकते हैं आपके द्वारा चुनी गई लंगर की जो भी शैली है, आप कुछ हद तक अपने ग्लूट्स का काम करेंगे। कुछ किस्मों, हालांकि, अन्य की तुलना में कठिन मांसपेशियों को काम करते हैं
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आप इन सभी मांसपेशियों को अपने आदर्श गोल बट बनाने के लिए अलग-अलग प्रकार के लंगों के साथ मार सकते हैं। चलने के साथ आप ग्लूटी मैक्स और ग्लूटीस मेडिअस मार रहे हैं क्योंकि आप लीड लेग के साथ वापस धकेल रहे हैं और संतुलन के लिए अपने ग्लुस मेडिअस का इस्तेमाल कर रहे हैं। वही रिवर्स फेफड़ों के लिए कहा जा सकता है क्योंकि वे लगभग समान आंदोलनों हैं।
पार्श्वी फुफ्फुसियों ने ग्लेतुस मिनिमस और मिडियस को और भी अधिक लक्ष्य बना दिया है क्योंकि आप अपने लेग को पक्ष में बढ़ाते हैं, जो मुख्यत: उन मांसपेशियों को काम करता है जो कूल्हे के किनारे होते हैं।
इनमें से किसी भी प्रकार के लंगर भिन्नता के लिए भार जोड़ना आसान है आप बस अपने हाथों में या एक छाती की स्थिति में अपनी छाती के सामने डंबल पकड़ सकते हैं। जब आप वजन बढ़ाते हैं तो आपके ग्लुस्ट्स पर तनाव बढ़ जाता है, जिससे उन्हें तेजी से बढ़ता है।
चलना लंघ
एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ आगे बढ़ो और जमीन के ऊपर एक इंच नीचे अपनी पीठ के घुटने को छोड़ दें। जरूरी ऑफ ऑर्थोपेडिक्स और स्पोर्टिस फिजिकल थेरेपी के एक अध्ययन के मुताबिक, आप एक बड़ा कदम उठाते हैं, क्योंकि छोटे कदम आपके घुटनों पर बहुत दबाव डालते हैं।
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अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ें, ताकि आपके पैर फिर से मिल जाएंगे।फिर, उस पैर के साथ आगे बढ़ते रहें, जिसे आपने कदम रखा है। प्रत्येक हाथ में डंबल लगाकर इस अभ्यास में वजन जोड़ें।
रिवर्स लंज
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस ले लें और अपनी पीठ के घुटने को नीचे डुबो लें, जमीन के करीब अपने धड़ को यथासंभव ईमानदार रखें। शीर्ष पर वापस जाएं और फिर पैर स्विच करें इस अभ्यास के लिए, आप या तो अपने हाथ में गोबर की स्थिति में एक डंबल पकड़ सकते हैं या प्रत्येक हाथ में एक डंबल रख सकते हैं। प्रत्येक पक्ष पर आठ प्रतिनिधि हों, प्रत्येक प्रतिनिधि का पैदल चलना
पार्श्व लंघ
खड़े होने से, सही दिशा में एक बड़ा कदम उठाएं दाहिनी ओर झुक जाओ और अपने बाएं पैर को सीधा करें अपने बट वापस छड़ी और अपने दाहिने पैर की एड़ी पर अपना वजन डाल फिर, केंद्र में वापस कदम और बाईं ओर झुकाव, बाईं तरफ झुकाव
जब तक आप प्रत्येक चरण पर 10 प्रतिनिधि नहीं कर लेते, तब तक बाएं और दाएं किनारे के बीच बारी बारी से रखें वजन जोड़ने के लिए, गोबर की स्थिति में या फिर अपने पैरों के बीच में एक डंबेल रखें।
