भूमध्य आहार भोजन की सूची

यह कोई रहस्य नहीं है कि आप जो खाते हैं वह आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और आपके आहार की गुणवत्ता में सूखा, थका हुआ और महसूस करने में अंतर हो सकता है बीमारी के एक उच्च जोखिम का सामना करना पड़ रहा है। ऊर्जावान, खुश और लंबे, स्वस्थ जीवन के लिए ट्रैक पर लग रहा है। भूमध्य आहार, जो स्वस्थ वसा और अप्रसारित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, कई पोषण और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और स्वस्थ रहने के लिए एक लचीला और आसान-पालन करने वाला तरीका प्रदान करता है। यह हर खाद्य समूह से स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करता है, ताकि आप पौष्टिक किराया भोजन करते समय आहार आसानी से छड़ी कर सकें।

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भूमध्य आहार और स्वास्थ्य

भूमध्य आहार के बाद आपकी कमर और आपके समग्र स्वास्थ्य में सहायता करता है यह कार्डियोवास्कुलर बीमारी का खतरा कम करता है और आप टाइप -2 डायबिटीज़ से बचाता है, और आप आहार पर खाएंगे - फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ - आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद मिलेगी। भूमध्य आहार भी आपके मन को तेज करता है जैसे आप उम्र बहुत से लोगों को संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट का अनुभव होता है - जिसमें शिक्षा, स्मृति और समस्या-सुलझना शामिल है - जैसे वे उम्र। लेकिन जो लोग भूमध्य आहार का पालन करते हैं, वे संज्ञानात्मक गिरावट की धीमी दर का अनुभव करते हैं, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल बताते हैं। निचला रेखा: भूमध्य आहार के बाद आपकी आयु और स्वस्थ रहने में मदद करता है जैसे आप उम्र के साथ स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली का आनंद लेते हैं जो आप आनंद लेते हैं।

पौष्टिक फल और सब्जियां

फल और सब्जियां भूमध्य आहार का आधार बनती हैं, और आप प्रति दिन सात से 10 सेवन खायेंगे। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, इसलिए वे कैलोरी से नियंत्रित आहार में अच्छी तरह से काम कर सकते हैं और आवश्यक स्वास्थ्य पोषक तत्वों जैसे विटामिन सी, विटामिन ए और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। अधिक फलों और सब्जियों को खाने से आपको हृदय रोग का खतरा कम ही नहीं होता है, लेकिन लीनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट के मुताबिक यह आपकी उम्र के मुकाबले आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है।

अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए उत्पादन के इंद्रधनुष के लिए जाओ काले, ब्रोकोली, रोमैन सलाद, पालक और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और नारंगी और लाल उत्पाद जैसे आम, संतरे, लाल मिर्च, गाजर, स्ट्रॉबेरी और तरबूज जैसे काले हरे सब्जियां उठाएं। मशरूम की तरह सफेद उपज के साथ अधिक विविधताएं जोड़ें, प्लस बैंगनी और नीले भाले जैसे अंगूर, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, प्लम और बैंगन।

स्वास्थ्य के लिए पूरे अनाज

पूरे अनाज भी भूमध्य आहार का एक महत्वपूर्ण अंग बनाते हैं परिष्कृत अनाज के विपरीत, सफेद आटे की तरह, जो पौष्टिक घने अंकुश और चोकर निकाले जाते हैं, पूरे अनाज ही है - पूरे अनाज। पूरे अनाज में समृद्ध आहार में टाइप -2 डायबिटीज का खतरा कम हो जाता है और हृदय रोग से बचाता है। पूरे अनाज आपको अधिक फाइबर, एक पोषक तत्व प्राप्त करने में भी मदद करता है जो कब्ज से लड़ता है और अपने भोजन के बाद आपको संतुष्ट करने में मदद करता है।

100% पूरे गेहूं या 100% पूरे अनाज की रोटी, पास्ता और कूकसस को पूरे अनाज के स्रोत के रूप में देखें, या भूरे रंग के चावल, गेहूं के जामुन, लुढ़काया जई, स्टील कटौती ओट या क्विनॉआउ देखें। अमानतुल या फ्रीकेह जैसे अन्य पूरे अनाज के साथ प्रयोग करके अधिक रचनात्मकता प्राप्त करें सफेद ब्रेड, पास्ता और परिष्कृत आटे का उपयोग किए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों से बचें - जिसमें "गेहूं" रोटी पूरी गेहूं और परिष्कृत आटे के मिश्रण के साथ बनाई गई है

पोषक तत्व-दाल सेम और पौधों

बीन्स और फलियां भी भूमध्य आहार का एक अनिवार्य हिस्सा बनाते हैं, और उन्हें अपने भोजन योजना का एक दैनिक हिस्सा होना चाहिए। फल, veggies और पूरे अनाज की तरह, सेम और legumes फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं वे प्रोटीन में भी अधिक हैं, जो आपके शरीर मजबूत मांसपेशियों को बनाए रखने, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन और नए सेल विकास को बढ़ावा देने के लिए उपयोग कर सकते हैं। फूल और बीन्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके रक्त शर्करा पर उनका सूक्ष्म और निरंतर प्रभाव होता है। कम ग्लिसेमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थ खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बदलाव को रोकने में मदद मिलती है, जो कि अन्यथा भूख से पीड़ित होती है

जब आप भूमध्य आहार का पालन करते हैं, तो काले सेम, गुर्दा सेम और सोयाबीन, साथ ही साथ लाल, हरे या काली दाल सहित, विभिन्न प्रकार के बीजों के लिए खरीदारी करें। मूँगफली और मटर अपने दैनिक श्वास का सेवन बढ़ाने में मदद करते हैं

पागल और बीज के लिए जायें

कैलोरी में पागल और बीज ऊंचे हो सकते हैं, लेकिन वे कैलोरी निवेश के लायक हैं। स्वस्थ वसा के साथ, वे आहार फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं फ्लेक्ससेड्स, चिया बीज और अखरोट विशेष रूप से पौष्टिक हैं, उनके ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री के लिए धन्यवाद। आपका शरीर ओमेगा -3 नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें अपने आहार का हिस्सा बनाने की जरूरत है, और स्वस्थ मस्तिष्क समारोह के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य भी आवश्यक है।

एक मुट्ठी भर पागल खाओ - एक चौथाई कप या एक औंस के बारे में - एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में, या दलिया या चिकन के लिए flaxseeds या chia जोड़ें। कच्चे या सूख-भुना हुआ बादाम, अखरोट, पिस्ता, पेकान, ब्राजील नट, कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज, साथ ही चिया, फ्लैक्सस या तरबूज के बीज की खरीदारी करें। ऑयल-भुना हुआ किस्मों से बचें, क्योंकि इसमें अतिरिक्त वसा शामिल है, और चीनी या नमक के साथ नट्स से बचें - जैसे कि शहद-भुना हुआ या नमकीन नट।

स्वस्थ वसा, मछली और मांस

स्वस्थ वसा, जैतून का तेल, भूमध्य आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जैतून का तेल अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है - यह अच्छा हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अपने स्तर को कम करने में मदद करता है। जैतून के तेल के अतिरिक्त - प्लस स्वस्थ वसा पागल और बीज में मिला - आपको अपने भोजन योजना के फैटी मछली और मुर्गी का हिस्सा दो बार प्रति सप्ताह करना चाहिए।

सामन, ट्यूना, सरडाइन और रेनबो ट्राउट के लिए दुकान - ये मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च, साथ ही साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन हैं। जब आप मांस खाते हैं, तो मुर्गी जैसे दुबला विकल्प चुनें, जो कि लाल मांस से कम अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा होता है। त्वचाहीन, कमजोर चिकन या टर्की के स्तनों की दुकान करें और उन्हें स्वस्थ तरीके से पकाने, जैसे कि ब्रोईंग, बरस रही, पकाना, गिलिंग, शिकार या गश्त करना।

रेड वाइन में मॉडरेशन में आनंद लें

भूमध्य आहार का पालन करने का यह मतलब नहीं है कि आप अब और फिर हर चीज अपना सकते हैं - आहार अपने संतुलित आहार के हिस्से के रूप में रेड वाइन पीने की सिफारिश करता हैरेड वाइन फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है, और यह रेवेरेटराट्रोल प्रदान करता है, एक फ़िओनट्रियेंट जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और कैंसर से बचा सकता है। और मध्यम शराब का सेवन भी कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है - यह आपके हृदय रोग या स्ट्रोक से 40 प्रतिशत तक मृत्यु दर का मौका देता है, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ बताता है।

शराब की रेसट्रैटोल सामग्री का इस्तेमाल अंगूरों के अनुसार अलग-अलग होता है, पीनॉट नॉयर और मर्लोट लाल मदिरा आमतौर पर सबसे अच्छा स्रोत हैं, लिनुस पॉलिंग इंस्टीट्यूट को नोट करते हैं, शिराज़, कैबनेट सैविग्नन के साथ और रिवेराट्रोलोल में थोड़ी कम मात्रा में।

रेड वाइन पीने के दौरान सुनिश्चित करें कि आप मॉडरेशन करते हैं पुरुषों को अपने कुल शराब सेवन प्रत्येक दिन एक से दो पेय के लिए करना चाहिए, सबसे अधिक, जबकि महिलाओं को एक अधिकतम पेय का आनंद दैनिक रोजाना चाहिए। रेड वाइन का 5 औंस का गिलास एक पेय के रूप में गिना जाता है।

अपनी सूची से ये हड़ताल करें

भूमध्य आहार आपके लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने के लिए कहता है इसका मतलब है कि आपके नियमित भोजन योजना से लाल मांस काटने और इसे महीने में कई बार आनंद लेना, अधिकतर पर। आपको फास्ट फूड और प्रसंस्कृत मांस को सीमित करने की भी आवश्यकता होगी, क्योंकि ये अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा में उच्च है, कैलोरी के साथ भरी हुई है और नमक के साथ लादेन है। इसके अलावा, मिठाई से बचें, जो चीनी के साथ पैक किए जाते हैं और कभी-कभी परिष्कृत अनाज भी होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें ट्रांस वसा होता है, जिसमें मार्जरीन शामिल होता है

फैटी डेयरी उत्पादों से बचें, जैसे पूर्ण वसा वाले दूध या दही और मक्खन। इसके बजाय, नॉनफैट दूध और कम वसा वाले पनीर के लिए खरीदारी करें सादे नॉनफैट दही उठाएं, क्योंकि स्वाद वाले दही अक्सर शामिल चीनी या कृत्रिम मिठास होते हैं।

भूमध्य आहार पर एक दिन

संपूर्ण आहार के साथ अपने आहार को भरना, अप्रसारित खाद्य पदार्थ आपको भूमध्य आहार पर संतुष्ट रहने में मदद करेंगे।

नाश्ते के लिए, नॉनफैट दूध, एक कटोरे के बच्चे, एक जमे हुए केले और एक चम्मच या दो पकाए हुए ओटमैल से सुगंध बनाने की कोशिश करें; या नॉनफ़ैट दूध में क्विनोआआ को खाना और एक स्वस्थ और सुगंधित दलिया के लिए जामुन और कटा हुआ अखरोट के साथ इसे ऊपर रखें।

मुट्ठी भर पागल, नाश्ते का एक टुकड़ा या कटा हुआ टमाटर, ककड़ी और उच्च गुणवत्ता वाली जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी से बना एक छोटा सा सलाद।

दोपहर के भोजन के समय में, कुछ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, कटे हुए लाल मिर्च, एक कप चने और जैतून का तेल, नींबू का रस और ताजा कटा हुआ अजमोद से बना एक घर का बना व्यंजन बनाकर एक पालक और बेबी चर्ड सलाद। या ब्राउन चावल, काली सेम, कटा हुआ टमाटर, मिर्च और प्याज के साथ बर्टिटो कटोरे की सेवा करें और कम वसा वाले चारेदार चीज़ के छिड़क

अपने दिन को ग्रील्ड सल्मन और भुना हुआ मीठे आलू के साथ युक्त ग्रील्ड सैल्मन के टुकड़े के साथ समाप्त करें, या लाल और हरी मिर्च, दुबला जमीन टर्की स्तन और लाल गुर्दा सेम का उपयोग करके आहार के अनुकूल मिर्च बनाएं। साइड पर 100 प्रतिशत पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा लें, या ब्राउन चावल के एक बिस्तर पर अपनी मिर्च की सेवा करें।