10K प्रशिक्षण के लिए पोषण

एक 10K दौड़ में भाग लेना - सिर्फ 6 मील की दूरी पर - कोई छोटी सी उपलब्धि नहीं है। घटना से पहले हफ्ते और महीनों में प्रशिक्षण आपको ताकत और धीरज बनाने में मदद करेगा, लेकिन अपने जूते पर मील डाल देना पर्याप्त नहीं है स्वस्थ आहार के साथ ईंधन भर कर अपने शरीर को अच्छी तरह से समझो और आपके प्रदर्शन को रेस डे पर बेहतर होगा।

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रनर्स के लिए नियम

प्रशिक्षण में एथलीटों के लिए कैलोरी की जरूरत काफी भिन्न है एक खूबसूरत धावक को एक दिन में 1, 600 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक लंबा, पेशी की एथलीट को प्रति दिन 5000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान अपने भोजन को ध्यान से व्यवस्थित करें या आप ऐंठन और पेट में दर्द के साथ खत्म हो सकते हैं पोषण और आहारशास्त्र की अकादमी ने अभ्यास करने से पहले तीन से चार घंटे पहले एक बड़े भोजन की सिफारिश की है और एक छोटा सा नाश्ता - जैसे फल का एक टुकड़ा - अपनी कसरत से पहले ही। अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए अपनी कसरत के 15 से 60 मिनट के बाद भोजन या स्नैक्स लें। अपने कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहने के दौरान, उसके दौरान और उसके बाद बहुत सारे पानी पीएं।

पोषण विशिष्टता

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग - कार्बोहाइड्रेट से 70 प्रतिशत कैलोरी के साथ - दौड़ से कुछ दिन पहले सहायक हो सकता है - लेकिन लंबे समय तक नहीं। 10K प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक अन्य मैक्रोकोनोट्रियेंट, वसा और प्रोटीन भी शामिल हैं। अपनी प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए, आपके वजन को किलोग्राम में अपना वजन निर्धारित करने के लिए 2 से पाउंड में विभाजित करें। आपको प्रति दिन 2 से 1. 4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन का वजन चाहिए। कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, कैलोरी का सेवन 15% से कम नहीं होना चाहिए।