उच्च रक्तचाप को रिवर्स करने के लिए पोषण

अपने रक्तचाप को सामान्य स्तर पर रखते हुए अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की कुंजी है। यदि आपको उच्च रक्तचाप होता है, जिसे उच्च रक्तचाप के रूप में भी जाना जाता है, तो स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का खतरा काफी बढ़ सकता है। कई सरल पोषण और जीवनशैली में परिवर्तन हैं जो आपके रक्तचाप को स्वस्थ रेंज में वापस लाने में मदद कर सकते हैं। उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण - शॉर्ट-खाने की योजना के लिए डैश, उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किए गए पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का एक सेट है।

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उच्च रक्तचाप क्या है?

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार, उच्च रक्तचाप को 140/90 से अधिक रक्तचाप के रूप में परिभाषित किया गया है। यह स्थिति प्रत्येक तीन वयस्क अमेरिकियों में से एक को प्रभावित करती है, और एक अन्य 59 मिलियन अमरीकी लोगों में प्रीहाइपटेन्शन है, जिसे 120/80 और 140/89 के बीच रक्तचाप के रूप में परिभाषित किया गया है। जब आपका ब्लड प्रेशर बहुत ऊंचा होता है, आपके दिल को यह करना कठिन काम करना पड़ता है, और आपकी धमनियों की दीवारें क्षतिग्रस्त हो सकती हैं क्रोनिक हाई ब्लड प्रेशर के कारण स्ट्रोक, हृदय रोग, किडनी की विफलता और अंधापन सहित गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।

डैश बेसिक्स

डैश खाने की योजना में कुछ महत्वपूर्ण फोकस बिंदु हैं, इसे सोडियम में कम आहार के रूप में समझाया गया है और संतृप्त वसा और फल, सब्जियों और साबुत अनाज में उच्च है। आपको हर रोज कम से कम 30 ग्राम आहार फाइबर का उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए। डैश योजना कम वसायुक्त डेयरी का सुझाव देती है, जिसमें स्कीम या कम वसा वाले दूध, कम वसायुक्त पनीर और कम वसा वाले दही शामिल हैं। नट, जैसे कि पेकान, अखरोट, बादाम और अखरोट का उपभोग करने की कोशिश करें डैश ने दाल, गुर्दा सेम, पिंटो सेम और काले सेम सहित दालियां भी सुझाई। इसके अलावा, आपको सीमित भागों, वसा और तेलों जैसे प्रकाश सलाद ड्रेसिंग, वनस्पति तेलों और कम वसा वाले मेयोनेज़ की अनुमति है।

आहार अनुशंसाएं

2, 000-कैलोरी आहार के आधार पर, डैश प्रति दिन अनाज की 6 से 8 सर्विंग्स की सिफारिश करता है, जिसमें पूरे गेहूं की रोटी, पीटा ब्रेड, दलिया, ब्राउन चावल, अनसाल्टेड प्रेट्ज़ेल और जई का आटा एक दिन में दोनों फलों और सब्जियों के 4 से 5 सर्विंग्स का सेवन करने से आप सभी फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं। रोजाना कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की 2 से 3 सर्विंग्स, और दुबला मांस और मुर्गी की 6 से अधिक सर्विंग्स आपको पागल, बीज और फलियां के एक सप्ताह में 4 से 5 सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए, जो ऊर्जा, प्रोटीन, मैग्नीशियम और फाइबर प्रदान करते हैं। एक दिन में वसा और तेलों के 2 से 3 सर्विंग्स लें। एक हफ्ते में कुल 5 कुल सर्विंग्स के लिए शक्कर और मिठाई जोड़े रखें।

से बचने के लिए खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त टिप्स

मेडलाइनप्लस कुछ खाद्य पदार्थों को नोट करता है कि आपको उच्च रक्तचाप होने से बचना चाहिए। उन उत्पादों को देखो जिनके पास भोजन लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड" शब्द हैं।इन उत्पादों में ट्रांस वसा होता है, जो रक्तचाप और समग्र स्वास्थ्य पर अस्वास्थ्यकर प्रभाव डाल सकता है। बेक किए गए सामान और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खाने के लिए सीमित करें, जैसे डोनट्स, क्रैकर्स, केक और अन्य स्टोर खरीदा हुआ नाश्ता। संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें, जिसमें पनीर, पूरे दूध, मक्खन और आइसक्रीम शामिल हैं डैश खाने की योजना में यह भी सिफारिश की गई है कि आप शराब में शराब का सेवन करते हैं और प्रत्येक दिन आपको कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि मिलती है।