चल रहे 101: शुरुआती के लिए एक 5K प्रशिक्षण योजना

आप चल रहे हैं। यह अच्छा लगता है, शायद थोड़ा मुश्किल है, लेकिन आपने 5K में प्रवेश करने के विचार से इश्कबाज होने का आग्रह किया है।

वीडियो दिन का

अच्छा विकल्प। 5K (3. 1 मील) प्रत्येक धावक की दूरी है। यह मजेदार और आसान है, और यदि आप चलते-फिरते, चल रहे हैं या कम से कम 2 से 3 दिनों के लिए चलते हैं दो महीने तक, आप तैयार हैं। ज़रूर, आपके लाभ का निर्माण मुश्किल लगेगा, और ऐसे दिन होंगे जब आप चलने की तरह महसूस नहीं करेंगे, लेकिन इनाम असली है- और इसका मतलब टी-शर्ट नहीं है। खुद को प्रशिक्षण वापस देता है: आपको महसूस होता है कि फिटर, मजबूत, और आश्चर्यचकित है कि एक दूरी या गति जो वास्तव में कठिन होती थी, वास्तव में आरामदायक महसूस होती है।

आपका पहला कदम साइन अप करना है कम से कम पांच हफ्तों की दौड़ के लिए। यह आपको हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने के लिए पर्याप्त समय देगा, मैथोथ लेक्स, कैलिफ़ोर्निया में उच्च सिएरा स्ट्राइडर्स के कोच एंड्रयू कास्त्रर द्वारा बनाई गई। उनकी योजना एक आसान रन / 2 से चलती है 5 मील की दूरी पर स्थिर चलने से आपको दूरी मिलती है आपको दौड़ 3 पर बड़ा 3 मारना होगा। हर हफ्ते, आप केवल उस राशि को बढ़ाते हैं जो आप करते हैं

"नई धावक के लिए, लक्ष्य को आप अपने पैरों पर खर्च करते समय चोट लगने और मज़े से बचने में वृद्धि करना है,"

कोच ​​एंड्रयू कैस्टर, हाई सिएरा स्ट्रैड्स

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फोटो क्रेडिट: एंड्रयू कैस्टर

आपका लक्ष्य: अपना पहला 5k समाप्त करें

आप तैयार हैं यदि: आप कम से कम दो महीने के लिए चल रहे हैं, चलते हैं या चलते-चलते हैं 2 से 3 दिन एक सप्ताह के लिए

अवलोकन: बीच में चलने के चार दिन, आराम या क्रॉस ट्रेनिंग दिन होते हैं कस्तोर कहते हैं, "हर दूसरे दिन का कार्यक्रम चोट के जोखिम को कम करता है, और एक मानसिक ब्रेक प्रदान करता है"। वैकल्पिक चलने वाले दिन यह भी सुनिश्चित करते हैं कि सप्ताह के दिनों और सप्ताह के अंत में आराम के दिन गिर जाए, ताकि योजना आपके काम और परिवार के जीवन में फिट हो सके।

TIME वी.एस. मीलियाँ: घड़ी की तुलना में आपके रनों को समय पर आसान करना आसान है, इसलिए सप्ताह के दिनों में वर्कआउट सभी घड़ी द्वारा किया जाता है रविवार का चलना मील में है ताकि आप प्रति मील में अपनी गति का भाव प्राप्त करना शुरू कर सकें। कस्तूर कहते हैं, "मील के कसरत भी आत्मविश्वास वाले बिल्डर्स हैं" "यह जानने के लिए कि आपने कितनी दूर की पेशकश की है, आश्वासन दिया है कि आप रेस डे पर दूरी को कवर कर सकते हैं। "

वार्म यूपी / कॉओल डाउन: प्रत्येक रन 5 मिनट की तेज चलने से शुरू होता है, और 5 मिनट की आसान चलने के साथ समाप्त होता है। आप इन को छोड़ने के लिए परीक्षा लेंगे, लेकिन नहीं। कस्टर को बताते हुए, शरीर को कसरत में और बाहर व्यायाम करने से और बाहर कूलिंग को शांत करना, लेकिन चलने के क्षेत्र में आपकी कुल कसरत के समय में भी बढ़ोतरी होती है, जो आपको दौड़ वाले दिन में धीरज बनाने में मदद करता है।

वर्कॉउट की

परिस्थिति / गति: सभी रन आसानी से किए जाने चाहिए: एक बातचीतत्मक गति, अधिकतम दिल की दर का 60-65%, या 5 कथित भ्रमण पैमाने की दर से (1 से 10)।कस्तार कहते हैं, तेज, कठिन चलने से चोट खतरा बढ़ जाता है। धीरज बनाने के लिए अपनी पहली दौड़ का उपयोग करें, फिर यदि आप चाहते हैं, तो आप गति के साथ खेलना शुरू कर सकते हैं

रुण / वाल्क: पहले दो हफ्तों के दौरान, एक मिनट के चलने के साथ चलने वाला वैकल्पिक व्यायाम। इसलिए "2 x 5 मिनट चल रहे हैं, 1 मिनट की पैदल दूरी" का मतलब है कि आप पांच मिनट तक चलेंगे, एक के लिए चलना होगा, फिर दोहराएं। "3 x 5" का अर्थ है कि आप तीन बार ऐसा करते हैं वॉमिंग ब्रेक के बारे में मत सोचो। लगभग 80 प्रतिशत धावक घायल हो गए; पैदल चलना सुरक्षित रूप से दूरी बनाने के लिए एक सामरिक उपकरण है इसके अलावा, वे आसान और अधिक मनोरंजक चलने के लिए आदत डालते हैं।

आसान रन: ये कसरत आराम से चलने में स्थिर रन हैं। यदि आप कसरत खत्म करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो धीमा हो

लंबी दौड़: लंबे समय से चलने वाले दूरी का चलन बढ़ता है: धीरज वे सड़क-रेसर्स सबसे महत्वपूर्ण कसरत हैं यदि आप एक मील के निशान वाले मार्ग के पास नहीं रहते हैं, तो अपनी गाड़ी में दूरी को मापें, ट्रैक के लिए सिर (4 बार एक मील के बराबर होता है) या यू.एस. ट्रैक और फील्ड मैपिंग टूल (यूएसएटीएफ। ऑर्ग / रूट) का उपयोग करें। अपना पहला मील कसरत का समय फिर आप उस समय का अनुमान लगा सकते हैं जो आपको अन्य लंबी रनों को पूरा करने के लिए ले जाएगा, या ज़ाहिर है, आप उनको भी मैप कर सकते हैं।

बाकी / सीमा ट्रेन: बाकी दिन पूरे दिन बंद हैं (कसरत नहीं)। क्रॉस ट्रेनिंग एक विकल्प है; आप योग कर सकते हैं, तैरना, बाइक, जिम को हिट कर सकते हैं, आप जिस कसरत का आनंद लेते हैं जोड़ा अभ्यास आपके चलने को बढ़ावा देगा - बस अपने लंबे भाग से पहले यह आसान दिन रखे ताकि आप इस प्रमुख कसरत को थकाऊ न करें।

सप्ताह के दिन: योजनाएं कभी-कभी बदलती हैं यदि आपको प्रशिक्षण के दिनों को फिर से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, तो इसके लिए जाएं। बस दिन आगे या पीछे बदलाव करें, या हर दूसरे दिन की योजना को संरक्षित करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें

कोच ​​के बारे में

प्रतिस्पर्धी धावक के रूप में 15 साल बिताने के बाद, एंड्रयू कस्तूर अब कैलिफोर्निया में सभी क्षमताओं के धावकों को ऑनलाइन और मैमथ लेक्स में दौड़ रहे हैं coachkastor। com

क्या आप जानते हैं?

अपनी पहली 3 के लिए ट्रेनिंग और परिष्करण करके। 1 मील की सड़क दौड़, आप धावक 2.7 करोड़ मजबूत की एक सेना में शामिल हो जाएगा। (स्रोत: रनिंग यूएसए)