साधारण 30-दिन के वजन घटाने के भोजन योजनाएं

कई आहार कागज पर सरल दिखाई देते हैं, लेकिन व्यवहार में, उन्हें रसोई में घंटों की आवश्यकता होती है और आपको खाने के विकल्प नहीं देते हैं। कुछ सनक आहार इतने प्रतिबंधात्मक होते हैं कि वे आपको भूख से मरते हैं, पोषक तत्वों की कमियों का कारण बनते हैं और दीर्घकालिक के लिए किसी भी वजन घटाने के लिए रणनीतियों को सिखाने में विफल होते हैं। सबसे सरल 30-दिन की भोजन की योजनाएं कैर्री गिनती या जटिल व्यंजनों के लिए बहुत अधिक नहीं होतीं, जो मैक्रोकोनोट्रियेंट के सटीक अनुपात के साथ होती हैं; इसके बजाय, वे संपूर्ण, अप्रसारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आप किसी भी किराने की दुकान में मिल सकते हैं। साधारण, टिकाऊ 30-दिन के वजन-हानि भोजन की योजना आपको खाने के समय खाने के तरीके का मार्गदर्शन भी प्रदान करती है।

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कैलोरीज़ पदार्थ

अधिकांश आहार कैलोरी बनाम कैलोरी के समीकरण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, चाहे कैलोरी के बाहर हो या न हो। वजन कम करने की तुलना में कम कैलोरी लें। 2009 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में मैक्रोन्यूट्रेंट्स के विभिन्न अनुपातों के साथ कई प्रकार के आहार की तुलना में शोधकर्ताओं ने पाया कि सभी आहार में वजन कम होने का परिणाम है, जब तक वे कम कैलोरी का सेवन निर्धारित करते हैं यह कोई फर्क नहीं पड़ा कि आहार उच्च प्रोटीन, उच्च वसा या निम्न-कार्ब था - यह कैलोरी की संख्या थी, जो वजन घटाने में अंतर था।

कैलोरी की गिनती कष्टप्रद हो सकती है, फिर भी आपको पहले अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों को समझना होगा, फिर एक उचित घाटे को कम करना जो वजन कम करने के लिए काफी कम है - लेकिन बहुत कम नहीं है कि यह आपको मांसपेशियों के नुकसान और स्थगित चयापचय के लिए सेट करता है। फिर आपको उस हिस्से का आकार और कैलोरी सामग्री की गणना करनी होगी जो आपके होठों में प्रवेश करती है। एक फ़ूड जर्नल आपको ट्रैक पर रहने में मदद करता है, लेकिन इसे रखने के लिए समय लेने वाली है

सबसे अच्छा साधारण 30-दिन का वज़न घटाने वाला भोजन योजना आपके लिए काम करता है वे प्रत्येक भोजन पर खाने वाले खाने और खाने के प्रकारों के अनुसार दिशानिर्देश प्रदान करते हैं, इसलिए आपको कैलोरी की गिनती में अनमोल समय व्यय नहीं करना पड़ता है और यह निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है कि क्या आप वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक विशिष्ट अनुपात प्रभावित करते हैं।

गुणवत्ता वाले वजन घटाने मेनू योजना की विशेषताएं

फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित योजना देखें। एक 30-दिवसीय वजन-नुकसान की गुणवत्ता की गुणवत्ता चीनी, परिष्कृत अनाज, संतृप्त और ट्रांस वसा को कम कर देती है - इन सामग्रियों में से बहुत ज्यादा हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी शर्तों के लिए योगदान देता है।

फाइबर- और प्रोटीन समृद्ध किराया एक गुणवत्ता वाले वजन-नुकसान की योजना पर आगे और केंद्र है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों को आप लंबे समय तक महसूस करने के लिए धीमी पाचन में सहायता करते हैं। परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज भी दिखाए जाते हैं क्योंकि वे अधिक स्वाभाविक रूप से होने वाले पोषक तत्व होते हैं और फाइबर युक्त भी होते हैं, और इस प्रकार भरना। स्वस्थ, असंतृप्त वसा अनुष्ठान में सहायता भी करते हैं, और वे मस्तिष्क स्वास्थ्य और पोषक तत्व अवशोषण का समर्थन करते हैं।

किसी उच्च-गुणवत्ता वाली 30-दिन की योजना के खाद्य पदार्थ किसी भी किराने की दुकान में आसानी से उपलब्ध हैं, इसलिए आप "विशेष" आइटम पर निर्भर नहीं हैं। एक आहार जिसे आप संसाधित भोजन, पूरक या भोजन प्रतिस्थापन की खरीद करने की आवश्यकता होती है, आपको यह नहीं सिखाती कि आपके भोजन और खाना पकाने की आदतों को कैसे संशोधित करें। उपलब्ध भोजन में बहुत अधिक सोडियम और बहुत कम फाइबर भी हो सकते हैं।

एक योजना के लिए विकल्प चुनें जो आपको पूरे खाद्य पदार्थों को चबाने की अनुमति देता है ताकि आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकें, जैसे आपने वास्तव में भोजन किया है कुछ भोजन की योजना सरल लगती है क्योंकि आप सभी 30 दिनों के लिए पीते हैं या पूरे भोजन समूह को समाप्त करते हैं। इन प्रकार की योजनाओं में छड़ी करना लगभग असंभव है, हालांकि, और खाने के पुराने तरीकों पर लौटने के बाद आप जो भी वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं, वह जल्दी से वापस लौटने की संभावना है।

भागों को नियंत्रित करने के लिए एक आसान तरीका

प्रत्येक भोजन में, नाश्ते सहित, 9-इंच प्लेट को चार तिमाहियों में विभाजित करते हैं। दुबला प्रोटीन के लिए एक चौथाई रिजर्व, जैसे दो अंडे, पानी से बने ट्यूना, ग्रील्ड चिकन स्तन, टोफू या दुबला जमीन बीफ़। एक और तिमाही में 1/2 से 1 कप साबुत अनाज, जैसे भूरे रंग के चावल, क्विनॉआ, बाजरा या पूरे गेहूं के पास्ता को शामिल करें। सब्जियों के लिए अपनी प्लेट के शेष हिस्से को सुरक्षित रखें पानी, रेशेदार प्रकार, जैसे कि पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बैंगन, हरी बीन्स, सौंफ़, ग्रीष्म स्क्वैश और शतावरी एक रोज़ विकल्प हैं। स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी में थोड़ी अधिक होती हैं, लेकिन इसमें बहुमूल्य पोषक तत्व होते हैं, इसलिए बटुअंट स्क्वैश, एक छोटा शक्कर या मटर सप्ताह में अपने सब्जी कोटे के पांच या छह भोजन पर भर देते हैं।

प्रत्येक भोजन में, ताजा फल का एक टुकड़ा और डेयरी का सेवारत करना, जैसे कम वसा वाले दूध, सोया दूध या कम वसा वाले दही के कप। वैकल्पिक रूप से, फल और डेरी नाश्ते के रूप में काम कर सकते हैं, जैसे कि पनीर का एक औंस, नाशपाती के साथ या एक ग्लास स्किम दूध के कप के साथ। प्रतिदिन दो या तीन भोजन पर, स्वस्थ वसा की सेवा भी शामिल है, जैसे जैतून का तेल चम्मच, 1/8 एवोकैडो या बादाम का 1/4 से 1/2 औंस।

यदि आपका भोजन आपको भूख लगी है, तो सब्जियों की अतिरिक्त सेवारत है सॉस और ड्रेसिंग को कम करें क्योंकि ये अक्सर बहुत से अतिरिक्त कैलोरी होते हैं। घर के बनाये हुए ड्रेसिंग के साथ सीजन का भोजन जो कि नींबू का रस या बाष्पीक सिरका, ताजा जड़ी बूटी, मसालों और प्याज, लहसुन और स्केलेयन्स जैसे स्वादिष्ट सब्जियों के साथ जैतून का तेल के अपने आवंटित चम्मच को मिश्रण करता है।

30-दिन के वजन घटाने के भोजन के विचार

अंडे नाश्ते में एक आसान, भरने वाले प्रोटीन स्रोत बनाते हैं पूरे अंडे और दो अंडे का सफेद पका हुआ - तले हुए या कड़ा हुआ - पूरे गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा, कटा हुआ मशरूम, पालक और प्याज और कम वसा वाले दूध का गिलास। पालक, जीरा और कोलांट्रो के साथ 1/2 कप नरम टोफु के साथ हाथापाई करें और थोड़ा सा साल्सा के साथ मकई का कटोरा में सेवा करें, कटा हुआ, कम वसा वाले चारेदार पनीर के 2 बड़े चम्मच यदि आप नाश्ते में सब्जियों को पेट नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय फल का सेवन करें। कुक 1/3 कप सूखा दलिया पानी में और 1 कप ताजा ब्लूबेरी के साथ सेवा करें और अपने प्रोटीन सेवारत के रूप में अंडे के साथ दूध पिलाना।

एक लंच सलाद गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ आधा अपनी प्लेट को भरने का एक स्पष्ट तरीका है।मिठाई के लिए कम वसा वाले दही के कंटेनर के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन, स्टेक या बेक्ड टोफू और 100% पूरे गेहूं रोल परोसें। सलाद के विकल्प में ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ ब्रॉईड टिलिपिया शामिल हैं; हिम मटर और भूरे रंग के चावल के साथ हलचल-तले हुए टेम्पे; या छह इंच के पूरे-गेहूं के tortilla में दुबला जमीन के गोमांस, कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ सलाद, लाल प्याज और एवोकैडो का एक टुकड़ा है।

वजन कम करने के लिए जटिल खाने के व्यंजनों की आवश्यकता नहीं है। एक भुना हुआ चिकन स्तन की एक पूरी तरह से खाना पकाने के पूरे अनाज के साथ परोसें, जैसे कि क्विनो या पूरे गेहूं के पास्ता, और उबले हुए जमे हुए ब्रोकोली। एक मीठी आलू, जंगली चावल और एक छोटे से हरे सलाद के साथ सैल्मन की एक पट्टिका को उबाल लें। या गाजर, घंटी मिर्च और अजवाइन के साथ ब्राउन चावल से भून वाले तौफू को भूनें।

थोड़ा उन्नत प्रैग होम-तैयार भोजन को मोटा लेने वाला या ऑर्डर करने योग्य आहार आहार तैयार करने से अधिक आसान बनाता है सप्ताहांत में कई चिकन स्तनों को भुनाएं और ब्राउन चावल का एक बड़ा बर्तन बनाओ; सप्ताह के दौरान कई लंच और डिनर के लिए ये बाहर विभाजित करें।

नाश्ते के रूप में, कम वसा वाले गिलास के साथ ताजे फल का एक टुकड़ा चुनें, ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाले पनीर या पैक किए गए, सुविधा वाले स्नैक्स के बजाय कम वसा वाले पनीर के साथ बुना गेहूं के पटाखे।

खाने के दौरान अपने भोजन योजना में रखते हुए

आप अनिवार्य रूप से एक 30-दिन की अवधि के दौरान एक रेस्तरां की यात्रा करेंगे भोजन के लिए जो आप घर पर बनाते हैं वह जैसा दिखता है: एक सब्जी और अनाज के एक छोटे हिस्से के साथ ब्रोइल्ड, बेक्ड, भुना हुआ या ग्रील्ड मांस। कई रेस्तरां ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद की सेवा करते हैं, उदाहरण के लिए। बस किसी भी एक्स्ट्रासेज़ से सावधान रहें- क्रूटोन, पनीर, कैलोरी, नट और सूखे फल से कैलोरी जोड़ें। ड्रेसिंग और सॉस के लिए पक्ष पर काम करने के लिए पूछें और उन्हें संयत रूप से उपयोग करें रोटी की टोकरी में पहुंचने या तली हुई क्षुधावर्धक को आदेश देने के बजाय साइड सलाद या उबले हुए सब्जियां लें

इसके अलावा अपने रेस्तरां भोजन के आकार के बारे में अवगत रहें। नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, रेस्तरां के आकार के आकार 20 साल पहले की तुलना में दो से तीन गुना बड़े होते हैं, और इससे अधिक वजन और मोटापा होता है। नोटिस यदि थाली व्यास में 9 इंच से काफी अधिक है और यदि आप आमतौर पर उपभोग की तुलना में अधिक उदार दिखते हैं। भोजन शुरू करने से पहले, एक दिन के लिए घर ले जाने के लिए अपने कुछ भोजन को अलग करें।