कम वापस लचीलापन सुधारने के लिए फैल गया
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यह पूरे दिन एक मेज पर बैठने के बाद आपकी कम पीठ में दर्द आपकी कल्पना में नहीं है। तंग मांसपेशियों में कमी लचीलापन और कभी-कभी दर्द हो सकता है, जिससे आपके दिन के माध्यम से यह मुश्किल हो जाता है। चोट के बाद मांसपेशियों की जकड़न विकसित हो सकती है, लेकिन अधिक सामान्यतः, ऐसा तब होता है जब हमारे शरीर लंबे समय तक एक स्थिति में होते हैं - जैसे पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करना
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चुस्त मांसपेशियों को आप गरीब मुद्रा के साथ बैठ सकते हैं, जिसमें गोलाकार कम पीठ भी शामिल है इस आसन में बैठकर आपकी रीढ़ पर दबाव बढ़ता है, जिससे दर्द ठीक हो सकता है। कम बैक फैलता लचीलेपन को बढ़ाता है, जिससे सड़क को पीठ से पीठित करने में मदद मिल सकती है। जब तक आप दर्द के बिना मजबूत खींचने लगने लगते हैं तब तक खींचो।
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बैठे चेयर स्ट्रेच
बैठी हुई कुर्सी खंड पूरे कार्यदिवस में आसानी से किया जा सकता है।
चरण 1
बिना कुर्सियों या हथियारों के कुर्सी चुनें सीधे कुर्सी के किनारे पर बैठो
चरण 2
अपने हाथों को आपके सामने हाथ से पकड़ कर, धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें, जब तक कि आप अपने कम पीठ के साथ एक खंड महसूस नहीं करते। आप अपने पैरों को थोड़ी व्यापक फैलाने की ज़रूरत हो सकती है, इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी दूर मोड़ सकते हैं। अपनी ठोड़ी की अपनी छाती की ओर जाने की अनुमति दें
चरण 3
इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे बैक अप लें इस खंड को तीन बार दोहराएं
बैठे सिंगल-साइड स्ट्रेच
कम पीठ के प्रत्येक पक्ष को अलग-अलग सिंगल-साइड स्टैंच के साथ बढ़ाया जा सकता है
चरण 1
सीधे घुटनों के साथ एक फर्म की सतह पर बैठो और पैरों को आराम से फैलाना अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने शरीर की ओर ले आओ।
चरण 2
दोनों हाथों के साथ अपने बाएं पैर की अंगूठे की ओर पहुंचें जब तक आप अपनी कम पीठ के बाईं ओर एक खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे बढ़ें यदि आपके पास बहुत तंग हैमस्ट्रिंग है, तो आप अपनी जांघ के पीछे खींच या दर्द भी महसूस कर सकते हैं। हैमस्ट्रिंग पर दबाव कम करने के लिए अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ लें।
चरण 3
खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं और अपनी कम पीठ के दाईं तरफ फैलाने के लिए पैर स्विच करें।
आपके योग की कम पीठ में लचीलेपन में सुधार के लिए कई योग बन गए हैं।
बिल्ली खिंचाव
बिल्ली के खिंचाव की तीव्रता आसानी से अपने लचीलेपन के वर्तमान स्तर को समायोजित किया जा सकता है
चरण 1
अपने हाथों और घुटनों पर खुद की स्थिति रखें आपके कंधे और आपके घुटनों के सीधे आपके कूल्हों के नीचे अपने हाथों में होना चाहिए
चरण 2
धीरे-धीरे अपनी पीठ में सांस लें और अपने चिन को अपनी छाती की ओर गिरा दें बंद करो जब आप अपने कम पीठ में मजबूत खिंचाव महसूस करते हैं।
चरण 3
धीरे धीरे श्लोक अपने पेट को जमीन की तरफ कम करने और छत की ओर देखने की अनुमति दें
चरण 4
पांच धीमी सांसों के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
प्रार्थना स्ट्रेच
प्रार्थना खंड एक घुटना टेककर स्थिति में किया जाता है। इस खंड से बचें अगर आपके पास घुटने का दर्द है
चरण 1
एक फर्म पर मढ़वाया सतह, जैसे योगा चटाई पर घुटने। अपने पैर की अंगुली इंगित करें ताकि आपके झुकाव जमीन के साथ आराम कर रहे हों।
चरण 2
अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठो आगे बढ़ें और अपनी छाती को अपने जांघों पर आराम करने की अनुमति दें।
चरण 3
सीधे हाथों को सीधे कोहनी के साथ, अपने सामने जमीन पर रखें जब तक आप अपने कम पीठ के साथ एक खंड महसूस नहीं करते हैं, तब तक अपनी उंगलियों पर चलें 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन बार दोहराएं
चरण 4
अपने कम पीठ के दोनों ओर मांसपेशियों को निशाना बनाने के लिए अपने हाथों को एक कोण पर चलाना बाएं निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्ष्य करने के लिए और इसके ठीक विपरीत आगे और आगे चलें।
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प्रोन प्रेस-अप
प्रोन प्रेस-अप कम बैक एक्सटेंशन, या पीछे की ओर झुकने की आपकी क्षमता में सुधार करें।
चरण 1
फर्म, गद्देदार सतह पर अपने पेट पर लेटें अपनी कोहनी मोड़ो और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे ले आओ
चरण 2
अपनी पीठ को आराम से रखें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को सीधे सीधा कर दें जहां तक जमीन से अपना छाती उठाना संभव है। अपने कूल्हों को पूरे आंदोलन में जमीन के संपर्क में रखें
चरण 3
इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर वापस जमीन पर आराम करें। तीन बार दोहराएं
