स्ट्रॉन्गिलिफ्ट्स' आठ सरल नियमों
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- एक स्वस्थ नाश्ता खाएं
- हर तीन घंटे खाएं
- हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें
- हर भोजन में फलों और सब्जियों को शामिल करें
- वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं
- स्वस्थ वसा खाएं
- पीने के पानी
- पूरे भोजन खाएं
एक 5X5 कसरत, विशिष्ट अभ्यास के पांच पुनरावृत्तियों के पांच सेट, एक व्यवस्थित ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो मांसपेशियों के निर्माण, वसा और वजन कम। मेघी हदीम, लेखक और निर्माता स्ट्रॉन्ज लिफ्ट्स के निर्माता, एक विशिष्ट आहार योजना के साथ संयोजन के साथ इस कसरत की रूपरेखा देते हैं। उन्होंने आठ पोषण संबंधी नियमों पर जोर दिया है ताकि आप 5x5 कसरत कार्यक्रम में सफल हो सकें।
दिन का वीडियो
एक स्वस्थ नाश्ता खाएं
अपना दिन अच्छा नाश्ते के साथ शुरू करने से, आपको कम भूख लगी होगी और पूरे दिन नाश्ता कम होने की संभावना होगी। स्ट्रॉन्ग्लिफ्ट आहार से पता चलता है कि आप नाश्ते के लिए अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट से दूर रहते हैं फेटा पनीर और मसालों, फलों और कटा हुआ नट्स के साथ कॉटेज पनीर, या मट्ठा के साथ एक फलों के शक्कर के साथ सब्जी आमलेट आपके नाश्ते के लिए सभी अच्छे विकल्प हैं।
हर तीन घंटे खाएं
यह आहार अनुशंसा करता है कि आप हर तीन घंटे में छोटे भोजन खाएं एक सुझाए गए भोजन का समय आपके कसरत के बाद और सोने के पहले, नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना, बीच में दो नाश्ते के साथ हो सकता है। भोजन के बीच लंबे समय तक चलने से आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खा सकते हैं स्नैक्स के सुझाव कम वसा वाले दही के साथ पागल, गाजर या फल होते हैं।
हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें
मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और स्ट्रॉन्गिलफ्ट्स आहार में आपको प्रत्येक 1 एलबी के लिए 1 ग्रा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 150 एलबीएस वजन करते हैं, प्रत्येक दिन 150 ग्राम प्रोटीन खाएं प्रोटीन के स्रोत में बीफ़, पोर्क, चिकन, ट्यूना, सैल्मन, अंडे, दूध, पनीर और दही शामिल हैं। यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो आप सेम, मटर, मूंगफली का मक्खन, नट, कद्दू के बीज, सोया दूध, साबुत अनाज, सब्जियों और प्रोटीन पाउडर से अपना दैनिक सेवन प्राप्त कर सकते हैं।
हर भोजन में फलों और सब्जियों को शामिल करें
कैलोरी, फलों और सब्जियों में कम होने के अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, विटामिन और फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत है। कई लोग हृदय और आंखों के बीमारियों और हड्डियों और मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करते हैं। क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं, बड़ी मात्रा में खाने से वजन बढ़ने का जोखिम पतला है।
वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं
स्ट्रॉन्ग्लिफ्ट्स आहार कार्बोहाइड्रेट के केवल एक भाग के खाने के लिए कहते हैं, और यह आपके कसरत के बाद हो।हालांकि, यदि आप पतले होते हैं और वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो आप काम करने के बाद दो बार कई कारबस खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट विकल्पों में पास्ता, आलू, रोटी और चावल शामिल हैं सफेद आटा स्टार्च के लिए पूरे अनाज का विकल्प दें।
स्वस्थ वसा खाएं
स्वस्थ वसा वसा हानि में सुधार और अपने भोजन में शामिल होना चाहिए, स्ट्रोंगलिफ्ट्स कहते हैं। कृत्रिम ट्रांस-वसा से बचें भोजन के अपने दैनिक सेवन में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होना चाहिए। संतृप्त वसा लाल मांस, मक्खन और अंडे में पाए जाते हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन बताता है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इन वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के उदाहरण अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकादोस और मिश्रित पागल हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ में मिश्रित पागल और फैटी मछली जैसे सैल्मन और ट्राउट शामिल हैं।
पीने के पानी
आपको पूरे दिन पीने के पानी से हाइड्रेटेड रहना होगा। सुझाए गए सेवन 1 कप पानी है जब आप पहली बार जागते हैं, अपने कसरत के दौरान अपने प्रत्येक भोजन और कई चिप्स के साथ 2 कप खाली पेट पर पानी आपको भूख महसूस करने और नाश्ते की इच्छा रखने से रोकता है। पानी के लिए एक स्वीकार्य विकल्प हरी चाय है
पूरे भोजन खाएं
पूरे खाद्य पदार्थ अप्रसारित हैं और इसमें कोई अतिरिक्त चीनी, ट्रांस वसा या अन्य कृत्रिम रसायनों नहीं हैं। वे ताजा और उनके मूल राज्य के लिए जितनी करीब हो सके। उदाहरणों में ताजा मांस, मुर्गी पालन, अंडे, सब्जियां और फलों शामिल हैं यह स्ट्रॉन्ग लिफ्ट्स आहार योजना से पता चलता है कि आप पूरे खाद्य पदार्थों का 90 प्रतिशत समय व्यतीत करते हैं। यदि आप मिठाई सोडा, शराब और संसाधित जंक फूड का 10 प्रतिशत समय सेवन करते हैं, तो एक हफ्ते में जब आप रोजाना सात छोटे भोजन खाते हैं, तो आपके पास पांच जंक-फूड भोजन हो सकते हैं।
