पुरुषों के लिए शीर्ष 5 लोअर एब व्यायाम

विषयसूची:

दिन का वीडियो
1। पाईक
2। एब रोलआउट
3। हिप एक्सटेंशन फ्लूटर्स
4। जैकनाइफ़
5। कर्ल रिवर्स
व्यायाम पैरामीटर और सावधानियां < कम पेट में ताकत बनाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेटों को एक सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार करना, ACSM के अनुसार किसी भी मजबूत आहार को अन्य पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम के साथ संतुलित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, व्यायाम करने में से कोई भी दर्दनाक नहीं होना चाहिए।

छह पैक एब्स का शिकार एक निराशाजनक हो सकता है पुरुष अक्सर अपने निचले पेट की मांसपेशी पर काम करके अपने पेट में वी-कट परिभाषा प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। यह मांसपेशी, जो रीक्टास पेट के निचले हिस्से से मिलकर होती है, को अलग करने के लिए मुश्किल हो सकता है।

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सौभाग्य से, 2001 में "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" में प्रकाशित किया गया, साथ ही 2010 के एक अध्ययन में "जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्टिस फिजिकल थेरपी" ने दोनों में से कुछ की पहचान की उनके कम पेट को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित पुरुषों के लिए शीर्ष व्यायाम

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आपको बॉल पर रहने के लिए एक टन की कोर स्थिरता की आवश्यकता होगी। फोटो क्रेडिट: ट्रैविस McCoy / LIVESTRONG। कॉम

1। पाईक

यह कैसे करना है: एक स्विस गेंद पर समर्थित अपने निचले पैर के साथ एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें आपकी रीढ़ की हड्डी सपाट रहनी चाहिए और आपके पेट की मांसपेशियों को लगाया जाना चाहिए। अपने कूल्हों को फ्लेक्स करें और अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधे रखते हुए हवा में अपने नितंबों को बढ़ाएं।

जैसा कि गेंद आगे बढ़ता है, ट्रंक फ्लेक्स होता है और निचला रीक्टास उदर सक्रिय होता है। इस आंदोलन को तब तक जारी रखें जब तक कि आपके पैर गेंद पर न हों। अपने नितम्बों को 1 से 2 सेकंड के लिए हवा में पकड़ लें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

यह एक सामान्य अभ्यास नहीं है, लेकिन यह काम करता है! फोटो क्रेडिट: ट्रैविस McCoy / LIVESTRONG। कॉम

2। एब रोलआउट

यह कैसे करना है: एक खड़ी ट्रंक के साथ घुटने और एक स्विस बॉल पर अपने हाथों को छूने के साथ आप के सामने 8 से 12 इंच सामने आये स्विस बॉल को आगे बढ़ाएं और समर्थन के लिए बॉल पर आराम करने के लिए अपने अग्रभाग के साथ एक छद्म स्थान ग्रहण करें।

तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें और अपने नितंबों को अपने शरीर के साथ रखें। अपनी सांस रोको या गेंद पर अपनी छाती को आराम न करें। एक अस्थिर गेंद पर इस स्थिति को बनाए रखने के निचले पेट की मांसपेशियों को चुनौती दी जाती है। 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

चुनौती का हिस्सा पक्ष में नहीं चल रहा है। फोटो क्रेडिट: ट्रैविस McCoy / LIVESTRONG। कॉम

3। हिप एक्सटेंशन फ्लूटर्स

उन्हें कैसे करें: यह अभ्यास पाईक के रूप में एक ही शुरुआती स्थिति का उपयोग करता है, जो एक स्विस बॉल पर आराम करने वाले पैर के साथ एक पुश-अप की स्थिति मानते हैं। पेट से सटे हुए और रीढ़ की हड्डी के फ्लैट के साथ, धीरे-धीरे एक पैर को छत की तरफ बढ़ाएं, जबकि यह सुनिश्चित करने के लिए कि गेंद नहीं चलती।

अपना पैर उठाने पर घुटने को झुको मत देना गेंद द्वारा बनाई गई अस्थिरता पेट को सक्रिय करने और स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करती है। 1 से 2 सेकंड के लिए हवा में इस पैर को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे इसे गेंद पर वापस ले जाएं।वैकल्पिक पैर उठाने से दोहराएं।

केवल अपने मूल से ताकत का उपयोग करने की कोशिश करें फोटो क्रेडिट: ट्रैविस McCoy / LIVESTRONG। कॉम

4। जैकनाइफ़

यह कैसे करना है: अपने घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने हाथों को अपने सिर पर चढ़ाया गया। अपनी छाती की ओर दोनों घुटनों को उठाएं और साथ में अपने घुटनों की ओर अपने विस्तारित हथियार ले आओ। अपने घुटनों को झुकाव रखें और अपने हथियारों को इस गति के दौरान विस्तारित करें।

एक बार आपके घुटनों और हथियारों से मिलने के बाद, इस स्थिति को धीरे-धीरे हथियारों और पैरों को कम करने से शुरुआती स्थिति में 1 से 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ लें। अपने ट्रंक को ठोके करके और फिर धीरे-धीरे इसे जारी कर, निचले पेट को प्रभावी रूप से लक्षित किया जाता है।

अपने सिर पर मानक की कमी को फ्लिप करें फोटो क्रेडिट: ट्रैविस McCoy / LIVESTRONG। कॉम

5। कर्ल रिवर्स

अपनी पीठ पर अपनी पीठ पर अपनी तरफ झूठ बोलना और अपना सिर मंजिल से थोड़ा ऊपर उठाया अपने पैरों को हवा में लिफ्ट करें ताकि आपके घुटनों और कूल्हों को प्रत्येक 90 डिग्री तक झुका जाए, जैसे कि आप पलट गई कुर्सी पर बैठे थे।

धीरे धीरे अपने ठोड़ी की ओर अपने घुटनों को ले आओ, जब तक कि आपके निचले हिस्से की चटाई से थोड़ी सी लिफ्ट नहीं होती। चूंकि यह प्रस्ताव होता है, ट्रंक थोड़ा आगे बढ़ता है और रेक्टस पेट के निचले हिस्से को पृथक किया जाता है। इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड के लिए रखें और फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।

व्यायाम पैरामीटर और सावधानियां < कम पेट में ताकत बनाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेटों को एक सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार करना, ACSM के अनुसार किसी भी मजबूत आहार को अन्य पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम के साथ संतुलित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, व्यायाम करने में से कोई भी दर्दनाक नहीं होना चाहिए।