क्या महिलाओं के पैर को लेकर व्यायाम?

जबकि महिलाएं पुरुषों के बराबर बल्क नहीं कर सकती हैं, वहां महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं और उन प्रशिक्षणों के तरीके तलाशती हैं जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। बुलिंग अप को उठाने, सही खाद्य पदार्थ खाने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन काफ़ी भारी है, को गंभीर समर्पण की आवश्यकता है

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मांसपेशियों का निर्माण करना

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कोई भी अभ्यास करने से पहले, समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें प्रत्येक महिला प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देती है, इसलिए आपके लिए सटीक प्रोग्राम ढूंढने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। अमेरिकी आनुवंशिक श्रृंगार और शरीर के प्रकार निर्धारित करें कि आपका मांसपेशियों के फाइबर प्रशिक्षण पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज कहता है।

इसके अलावा, आपको अधिभार सिद्धांत लागू करना होगा आपको भारी मात्रा और भारी मात्रा में निर्माण करने के लिए निचले रेशों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को चुनौती या अधिभारित करने की आवश्यकता है, और आपको परिभाषा बनाने के लिए विभिन्न कोणों पर मांसपेशियों को काम करना चाहिए। जब तक आपके पास शरीर का प्रकार न हो, जो आसानी से बल्क हो जाए, आपको एक सप्ताह में जिम से पांच से छह दिन एक सप्ताह में दो से तीन घंटे तक होने की योजना की आवश्यकता है।

स्क्वाट्स

स्क्वाट्स पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने या बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक हैं क्योंकि वे क्वैड्रीसप्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। वे कंधे पर भारित बार आराम कर, या मशीनों का उपयोग करके, मुफ्त वजन रख सकते हैं। चोट से बचने के लिए उचित फार्म स्क्वेट्स के साथ महत्वपूर्ण है

इसे मिश्रण करने के लिए, एक सीधे पैर की उंगलियों के साथ एक सेट और पैर की उंगलियों के साथ एक सेट निकला। आप अपनी ऊँची एड़ी को बोर्ड पर भी अधिक विविधता जोड़ने के लिए रख सकते हैं अपने पेट की मांसपेशियों को एक तटस्थ स्थिति में खींच लिया और अपनी पीठ को याद रखें। प्रत्येक सेट पर मांसपेशियों की थकान के कारण पांच से आठ पुनरावृत्तियों के लिए जाएं और तीन से पांच सेट भारी वजन का उपयोग करें।

लंगेस < लंगेस एक और सरल अभ्यास है जो आपके पैरों में मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। स्क्वेट्स की तरह आप फुफ्फुस करते समय वज़न, बार या केबल भी इस्तेमाल कर सकते हैं। वे एक स्थिर स्थिति में, वैकल्पिक पैरों के साथ या अधिक चुनौती और विविधता जोड़ने के लिए यात्रा कर सकते हैं। जब फुफ्फुसा हुआ हो, तो अपने सामने के घुटने को अपने सामने के पैर के पीछे रखना सुनिश्चित करें। जब एक लंजे में आप अपने घुटने पर नीचे देख सकेंगे और अभी भी अपने पैर की उंगलियों को देखेंगे।

बेंच या कुर्सी पर अपनी पीठ के पैर को और विविध प्रकार जोड़ने के लिए यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने तीन से पांच पुनरावृत्तियों और एक से तीन सेट करने की सिफारिश की है।

स्थायी बछड़ा उठता है

साथ ही ऊपरी जांघों में बड़े पैमाने पर निर्माण करने के लिए व्यायाम, निम्न पैर क्षेत्र के लिए एक व्यायाम शामिल करना महत्वपूर्ण है। खड़े बछड़े पैर के निचले हिस्से में मांसपेशियों को लक्ष्य बनाते हैं। नि: शुल्क वजन, एक भारित पट्टी या केबल का उपयोग करना, जितना ऊंचा हो उतना पैर की उंगलियों पर उठाना, फिर धीरे धीरे नीचेपरिभाषा जोड़ने के लिए, पैर की उंगलियों के साथ सेट और के रूप में अच्छी तरह से बाहर सेट करते हैं। आप गति को और अधिक रेंज बनाने के लिए एल्स को एक कदम बंद कर सकते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक दिन में मुफ्त वजन का उपयोग करके, अगली बार एक भारित बार, और फिर केबल या एक मशीन हर तीसरे बार जब आप अपने पैरों को काम करते हैं तो अपने व्यायाम का मिश्रण करें। चूंकि आपकी मांसपेशियों को भारी कसरत से ठीक होने में 48 घंटों का समय लगता है, इसलिए लगातार दो दिनों में एक ही मांसपेशी समूह या समूह का काम न करें।