क्या आपके आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाएं?

सभी दिन एक मेज पर बैठे एक बात के लिए ही अच्छा है; आपका बैंक खाता नियमित रूप से खींचने के बिना, आपकी जांघ की मांसपेशियों को छोटा और तंग हो सकता है यहां तक ​​कि अगर आप काम के बाद भाग लेते हैं, तो यह पर्याप्त नहीं है एरोबिक व्यायाम के कुछ रूप छोटे मांसपेशियों में योगदान भी कर सकते हैं। सौभाग्य से, यह एक स्थायी स्थिति नहीं है। नियमित व्यायाम करने से, आप अपने भीतर और बाहरी जांघों की मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।

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स्थायी जांघ खिंचाव स्थायी

यह खींचने वाला व्यायाम धीरे-धीरे आपके आंतरिक जांघों की योजक की मांसपेशियों को लंबा करेगा। कंधे-चौड़ाई से अधिक व्यापक रूप से अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर पर अपना वजन स्थानांतरण करें और अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से विस्तारित करते हुए धीरे-धीरे झपकी ले जाएं। जब तक आप अपनी दाहिनी जांघ के अंदर एक हल्के खिंचाव महसूस न करें तब तक बाईं ओर ले जाना जारी रखें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर अपने बाएं पैर के साथ खिंचाव दोहराएं। एक गहरा खिंचाव प्राप्त करने के लिए, एक कुर्सी या बेंच पर अपने विस्तारित पैर की सहायता करें।

तितली स्टैंच

तितली खिंचाव एक बैठा अभ्यास है जो आपको धीरे-धीरे अपने भीतर के जांघों की मांसपेशियों को बढ़ाकर देता है। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को मोड़ो और अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं। अपने हाथों को अपने टखनों पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने ऊँची एड़ी की तरफ ओर अपने कूल्हों की तरफ खींचें, जबकि अपने धड़ के साथ आगे बढ़ते हुए। जब तक आप दोनों जांघों के अंदर हल्के खिंचाव महसूस न करें तब तक जारी रखें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

वॉल स्ट्रेच

इस अभ्यास से टेंसर फासीसी लेटे पेशी और iliotibial बैंड को लक्षित किया जाता है जो आपके बाहरी जांघ के साथ चलती है। एक बाहों की लंबाई की तुलना में एक दीवार से दूर अपनी बाईं ओर खड़े हो जाओ दीवार पर अपने बाएं हाथ को सपाट रखें और अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहें। धीरे-धीरे अपने बाएं कूल्हे को दीवार की ओर धक्का दें जब तक कि आप अपनी बाहरी जांघ में एक खंड महसूस न करें। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो और व्यायाम को अपनी दाहिनी ओर से दोहराएं।

बैठे अपडॉकर स्ट्रेच

यह व्यायाम बाहरी जांघ के अपहर्ताओं की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए धावकों के बीच लोकप्रिय है। अपने पैरों के साथ बैठो विस्तारित। अपने दाहिने पैर को मोड़ लें और इसे अपने बाएं किनारे पर पार करें ताकि आपके दाएं पैर अपने बायीं घुटने के बाहर फर्श पर फ्लैट हो। अपने धड़ को घुमाएं और अपने दाएं पैर के बाहर अपने बाएं हाथ को रखें धीरे धीरे अपने हाथ को अपने पैर में दबाएं जब तक आप अपनी दाहिनी जांघ के बाहर एक खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और अपने दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।