सर्वश्रेष्ठ 1, 200 कैलोरी भोजन योजनाएं

सबसे अच्छा 1, 200 कैलोरी आहार आवश्यक रूप से पीलीओ, शाकाहारी, लस-फ्री या निम्न-कार्ब नहीं है। एक गुणवत्ता वाले कम कैलोरी आहार इन लेबल को प्रदर्शित कर सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण यह विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की एक सरणी प्रदान करता है, भोजन भरना एक विशिष्ट योजना के प्रति आभारी होने के बजाय जो आपको उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेता है जो आप का आनंद नहीं लेते हैं, अपने वजन कम करने में आपकी कैलोरी सेवन के लिए इष्टतम भोजन चुनना सीखें। कैलोरी को तीन भोजन और एक या दो नाश्ते पर विभाजित करें। प्रत्येक भोजन में लगभग 300 से 350 कैलोरी होते हैं, प्रत्येक स्नैक में 100 से 150 कैलोरी होते हैं।

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1, 200 कैलोरी उपभोग करने के लिए दिशानिर्देश

एक योजना जिसमें सभी प्रमुख खाद्य समूह के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन, ऊर्जा और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको खनिज और फ़िएंट्रिएंटिस की ज़रूरत होती है, क्योंकि आप स्लिम डाउन करने का प्रयास करते हैं। अमरीकी कृषि विभाग के प्रबंध विभाग ने सलाह दी है कि पोषण की दृष्टि से, 1, 200 कैलोरी आहार में 5 औंस प्रोटीन, 3 कप कम वसा वाले डेयरी, 2 कप सब्जियां, 1 1/2 कप फलों, स्वस्थ तेलों के 5 चम्मच समकक्ष और अनाज के 5 औंस। आप भोजन से लगभग 120 कैलोरी बर्दाश्त कर सकते हैं जो आपके भोजन को अच्छी तरह से स्वाद देते हैं, लेकिन अधिक पोषण मूल्य प्रदान न करें - जैसे कॉफी क्रीमर, मेयोनेज़ या शहद

इन खाद्य समूहों में से प्रत्येक के भीतर आपके द्वारा चुने जाने वाले खाद्य पदार्थ पोषण की उच्चतम गुणवत्ता का होना चाहिए। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा में कम प्रोटीन चुनें, जैसे सैल्मन, सफेद मछली, चिकन स्तन, दुबला जमीन टर्की, पार्श्व स्टेक, टोफू और टेम्पे। भूरे रंग के चावल, 100 प्रतिशत पूरे-गेहूं पास्ता और रोटी, जौ और क्विनॉआ सहित पूरे, परिष्कृत नहीं, अनाज के लिए ऑप्ट। विभिन्न प्रकार की सब्जियों के लिए जाओ जो इंद्रधनुष को फैलाते हैं - पत्तेदार साग, लाल मिर्च, बैंगनी बैंगन, पीले स्क्वैश और स्टार्च वाले लोगों की कभी-कभार, जैसे कि मटर और मीठे आलू मिठाई की किस्मों या रस के बजाय पूरे फलों को चुनें, जो कि कैलोरी और फाइबर पर केंद्रित है। गुणवत्ता वाले डेयरी में कम वसा वाले दही, कॉटेज पनीर या ठोस पनीर होते हैं। स्किम दूध या कम वसा केफिर का एक गिलास अन्य डेयरी विकल्प हैं। स्वस्थ वसा जैतून या एवोकैडो तेल से आते हैं, पूरे एवोकैडो, फैटी मछली, नट और बीज।

1, 200 कैलोरी पर विकल्प एक

अपने भोजन और नाश्ते में प्रत्येक भोजन समूह के सर्विंग्स को विभाजित करें इस योजना के विन्यास में नाश्ते में 1/2 कप फल और 1/2 कप डेयरी के साथ अनाज का औंस होता है। उदाहरण के लिए, 1/2 कप पका हुआ दलिया के साथ 1/2 कप ब्लूबेरी और 1/2 कप सादे दही के साथ; या कटा हुआ गेहूं का 1/2 कप कटा हुआ केला और 1/2 कप स्किम दूध के साथ।

दोपहर के भोजन में, 1 औंस अनाज, 1/2 कप सब्जियां, 1/2 कप फल, 1 कप डेयरी और 2 1/2 औंस प्रोटीन चुनें।एक नमूना भोजन में पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा शामिल है जिसमें 1 कप कच्चा बच्चा पालक, 1/2 कप नारंगी स्लाइस, 1 चम्मच सले हुए बादाम और 2 1/2 ग्रील्ड चिकन के औंस, बास्स्मिक सिरका और जैतून का तेल का एक चम्मच मिठाई के लिए 1/2 कप स्ट्रॉबेरी और नॉनफ़ैट सादा दही के पास रखें आप वैकल्पिक रूप से एक 2 1/2-औंस सैल्मन पट्टिका भुना हुआ और 1/2 कप ब्राउन चावल और 1/2 कप उबले हुए ब्रोकोली के साथ 8-औंस ग्लास स्किम दूध और एक बेर के साथ कर सकते हैं।

डिनर में 2 औंस अनाज, 1 कप सब्जियां, 1 कप डेयरी और 2 1/2 औंस प्रोटीन होते हैं 100% पूरे-गेहूं पास्ता का कप 1/2 कप मारिनारा सॉस और 2 1/2 औंस दुबला मिट्टी टर्की के साथ मिला। 1 1/2 औंस कोफ़ के साथ शीर्ष परमेसन चीज़ बनाते हैं, और पक्ष में 1/2 कप उबले हुए, कटा हुआ खीरे हैं। कूइनो का एक कप 2 कप 1/2 औंस के साथ ढकले हुए टिलिपिया में 1 कप कटा हुआ काली, 1 कप पका हुआ दूध के साथ परोसा जाता है और मिठाई के लिए एक छोटी सेब भी इस योजना में फिट बैठती है।

दो स्नैक्स करें, जिसमें एक अनाज और 1/2 कप फल होता है - जैसे कि एक छोटे नाशपाती के साथ पांच बुना गेहूं के पटाखे - और दूसरे के साथ 1/2 कप सब्जियां और 1/2 कप डेयरी - जैसे ताजा तुलसी और कटा हुआ अंगूर टमाटर के साथ मिश्रित कम वसा वाले रिकोटा पनीर के 1/2 कप

1, 200 कैलोरी के लिए विकल्प दो

आप 1 औंस अनाज, 1 कप डेयरी और 1 औंस प्रोटीन के साथ शुरू करने के लिए अपने 1, 200 कैलोरी दिन की भी योजना बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले मोज़ेरेला के 1 1/2 औंस और पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन के आधे के साथ एक कड़ा हुआ अंडे है; या अदरक की 1/2 औंस शहद की बूंदा बांदी और दो 3 इंच के व्यास, पूरे गेहूं के पेनकेक्स के साथ 1 कप सादे, कम वसा दही में छिड़का।

दोपहर के भोजन में दो अनाज, 1/2 कप सब्जियां, 1/2 कप डेयरी और 2 औंस प्रोटीन होते हैं। 1/2 कप कटी हुई अजवाइन, गाजर और घंटी का काली मिर्च और मेयोनेज़ के एक चम्मच के साथ पानी के पैक टूना के 2 औंस मिलाएं। पीने के लिए 4 औंस दूध के साथ पूरे अनाज की दो स्लाइस परोसें। वैकल्पिक रूप से, डेली टर्की के 2 औंस, चेडर पनीर का एक 3/4-औंस टुकड़ा और एक बड़ा, 3 इंच का व्यास कटा टमाटर के साथ चार राई क्रिसब्रेड हैं।

रात के खाने के लिए, 1 औंस अनाज, 1 कप सब्जियां, 1 कप फल, 1 कप डेयरी और 2 औंस प्रोटीन का उपभोग करें। 1 कप स्नैप मटर के साथ 1/2 कप क्यूब्ड टोफू को भूनें और भूनी चावल के 1/2 कप सेवन करें - सोया सॉस, चावल शराब सिरका, लहसुन और अदरक के साथ मौसम। रास्पबेरी का एक कप और कम वसा वाले केफिर का 8-औंस ग्लास भोजन खत्म करता है। वैकल्पिक रूप से, एक आधा गेहूं के रोटी के एक आधा गाजर के साथ 2 औंस ब्रोइल्ड दुबला हैमबर्गर के पास गाजर के किनारे पर चिपक जाती है कम वसा का एक कप, 1 कप स्ट्रॉबेरी के साथ सादा दही एक रात के खाने का इलाज होता है।

नाश्ता समय में, 1/2 कप फल, 1/2 कप डेयरी, 1 औंस अनाज या 1/2 कप सब्जियां उदाहरण के लिए, स्किम दूध का एक 4 औंस कप और दूसरे के लिए एक मकई के छोटे टुकड़े के साथ अपना पहला नाश्ता और एक टमाटर का रस के रूप में एक आड़ू रखें।

1, 200 कैलोरी के लिए एक अंतिम भोजन योजना

सिर्फ 1 कप फल और 1 कप डेयरी के साथ नाश्ता सरल बनाओ। नाश्ते के लिए ब्लूबेरी के एक कप के साथ नॉनफैट सादे यूनानी दही का एक कप ले लो; मेपल सिरप के निचोड़ और नारंगी पक्ष के साथ नॉनफैट केफिर का गिलास; या कम वसा वाले कॉटेज पनीर के 2 कप ताजे चेरी के 1 कप के साथ।

दोपहर के भोजन के लिए, 1 1/2 औंस अनाज, 1/2 कप सब्जियों और 1 कप डेयरी 1/2 कप कम वसा वाले रिकोटा को 3/4 कप पूरे अनाज स्पेगेटी और 1 कप उबले हुए ब्रोकोली मिलाएं; 3/4 कप क्विनॉआ, 1/2 कप कटा हुआ ककड़ी और लाल मिर्च और 1 1/2 आउने फेआ चीज के साथ सलाद बनाओ; या सोया दूध का एक छोटा पूरा गेहूं पीटा और 1/2 कप हुमस के साथ।

डिनर में 1 1/2 औंस अनाज, 1 कप सब्जियां, 1/2 कप फल और 2 औंस प्रोटीन शामिल हैं भोजन विचारों में भुना हुआ पोर्क टेंडरलॉइन के 2 औंस मसला हुआ शक्कर आलू, 3/4 कप जंगली चावल और 1 कप अंगूर के साथ शामिल हैं; 1 1/2 6 इंच मकई काटकर 1 कप कटा हुआ प्याज और मिर्च के साथ ग्रील्ड चिकन के 2 औंस, आलू का दो पतला स्लाइस और 1/2 कप डूटी आम के साथ; या 3/4 कप भूरे रंग के चावल, 1/2 कप कटा टमाटर, प्याज और कोलांटो और एक छोटी सी क्लीमेंटिन के साथ 1 कप काली सेम।

सुबह के नाश्ते में, 1 औंस अनाज, 1/2 कप डेयरी और 1 औंस प्रोटीन का आनंद लें। उदाहरण के लिए, हुमस के 2 बड़े चम्मच पांच पूरे गेहूं पटाखे और 1/2 कप स्किम दूध के साथ। बाद में दिन में, 1 औंस अनाज पर नाश्ता, 1/2 कप सब्जियां, 1/2 कप डेयरी और 2 औंस प्रोटीन। आप 1 कप रोमनएन लेटिस, स्विस पनीर का एक 3/4-औंस स्लाइस और कम-सोडियम हैम के 2 औंस पूरे गेहूं का अंग्रेजी मफिन के आधा भाग के ऊपर आनंद ले सकते हैं।

वैराइटी जोड़ें

आप अपने भूख के स्तर और कार्यक्रम के अनुसार कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को विभाजित करने के तरीके को बदल सकते हैं। यदि आप किसी खाद्य सुझाव को पसंद नहीं करते हैं, तो इसे किसी एक का आनंद लें - जैसे कि एक सेब के लिए आड़ू का आदान-प्रदान करें, ब्रोकोली के लिए हरी बीन्स या लस मुक्त, गेहूं की रोटी के लिए पूरी अनाज की रोटी

1, 200 कैलोरी के साथ आहार कम है, आप पोषक तत्वों की कमी और दुबला मांसपेशियों के ऊतकों की हानि के बिना बनाए रख सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको इस न्यूनतम कैलोरी आहार पर भूख लगी है, तो अपनी कैलोरी को थोड़ा बढ़ाकर देखें आप अपना वजन थोड़ी अधिक धीमी गति से खो देंगे लेकिन कम-प्रतिबंधात्मक योजना अधिक प्रबंधनीय पा सकते हैं

आपको कैलोरी में वृद्धि करने की भी आवश्यकता होगी यदि 1, 200 कैलोरी प्रति दिन आपको कई हफ्तों तक लगातार 3 पाउंड प्रति दिन तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। वजन बहुत तेजी से खोने से आप पिट पत्थरों और अन्य चिकित्सा जटिलताओं के विकास के लिए खतरे में डाल सकते हैं।