दुबला मांसल जन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका

मांसपेशियों न केवल शरीर में एक toned और फिट उपस्थिति जोड़ती है, बल्कि कई महत्वपूर्ण रोजमर्रा के कार्यों के प्रदर्शन में सहायता भी करती है यह कोई आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए, फिर, कई व्यक्ति दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में रुचि रखते हैं - खासकर जब वे उम्र के होते हैं। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते लोगों के लिए ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता में भाग लेना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ आहार के बाद, वजन घटाने से बचने और पर्याप्त मात्रा में आराम प्राप्त करना उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण कदम हैं जो दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

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वजन को मारो

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हफ्ते में कम से कम दो बार ट्रेन की ताकत। फोटो क्रेडिट: क्रिस क्लिंटन / डिजिटल विजन / गेटी इमेज्स

नियमित आधार पर भार उठाना वजन कमजोर मांसपेशियों को प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका है एनबीसी न्यूज ने रिपोर्ट किया कि जो लोग मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, उन्हें प्रति सप्ताह कम से कम दो बार प्रशिक्षित करना चाहिए, और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में शामिल होना चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ इष्टतम परिणामों के लिए आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेटों का लक्ष्य। जो लोग 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं, वे वर्तमान फिटनेस स्तरों को ध्यान में रखते हुए, हल्के वजन के साथ अधिक पुनरावृत्ति कर लेना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम शामिल करें

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कार्डियो व्यायाम भी करें फोटो क्रेडिट: रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेज्स < हालांकि मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, उच्च शरीर में वसा प्रतिशत इन मांसपेशियों की परिभाषा को मुश्किल बना सकते हैं, हालांकि भार उठाना महत्वपूर्ण है यह कोई आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए, फिर, जो व्यक्ति मांसपेशियों में बढ़ोतरी पर जोर देने की आशा करता है, वे भी शरीर में वसा को कम करना चाह सकते हैं। ड्यूक हेल्थ के अनुसार, एरोबिक व्यायाम सहित - चलना, बाइकिंग या तैराकी जैसी - प्रभावी होने पर शरीर में वसा खोने की बात आती है अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज कहता है कि अभ्यासकर्ताओं को वसा हानि में अच्छे परिणाम के लिए एरोबिक व्यायाम के प्रति सप्ताह 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार का पालन करें

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प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ आहार खाएं फोटो क्रेडिट: मेडियोइमेज / फोटोडिस्क / फोटोडिस्क / गेटी इमेज्स < जब मांसपेशियों को हासिल करने की बात आती है तो प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण होता है, एक स्वस्थ आहार भी भूमिका निभाता है दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आहार का पालन करें जिसमें संपूर्ण अनाज, कम वसा वाले डेयरी, और भरपूर फल और सब्जियां शामिल हैं। उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में - जैसे कि अंडे या दुबला लाल मांस में पाया जाता है - प्रतिरोध प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त परिणामों को भी अधिकतम होगा। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज बताता है कि जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वे 0 से 8 से 1. ग्राम प्रोटीन के लिए प्रत्येक किलो वजन का वजन लेना चाहिए।

वजन घटाने से बचें

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अपना वजन कम मत करना। फोटो क्रेडिट: ज्यूपिटीइमेज / पोल्का डॉट / गेटी इमेज

वजन घटाने के दौरान, शरीर को सामान्य से कम कैलोरी पर जीवित रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है, और ठीक से कार्य करने के लिए, अक्सर ईंधन भंडार पर निर्भर होना चाहिए। जबकि वजन घटाने के दौरान वसा को आमतौर पर ईंधन स्रोत के रूप में प्रयोग किया जाता है, मांसपेशियों के शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा भी प्रदान की जा सकती है। संभावित मांसपेशियों के शोष से बचने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन करना सुनिश्चित करें एसीई बताती है कि 18 से 40 की उम्र के औसत औसत सक्रिय पुरुष और महिला को क्रमशः 2, 600 से 3, 200 और 2, 000 से 2, 400 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है।

पर्याप्त आराम प्राप्त करें

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पर्याप्त नींद आना फोटो क्रेडिट: बृहस्पतियां / फोटो कॉम / गेट्टी इमेज < नींद वह समय है जिसके दौरान आपके शरीर पर निर्भर रहता है और दैनिक जीवन के तनाव से स्वस्थ होता है। जबकि सभी व्यक्तियों के लिए नींद आवश्यक है, जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास कर रहे हैं, वे विशेष रूप से इस गतिविधि पर निर्भर हो सकते हैं। मांसपेशियों में इष्टतम लाभ के लिए स्वस्थ वयस्कों को हर रात छह से आठ घंटे सोना चाहिए। जो लोग सोते रहने या नींद में रहने में कठिनाई का अनुभव करते हैं, वे अनिद्रा के क्षेत्र में अनुभवी विशेषज्ञ के साथ परामर्श करना चाहते हैं।

साप्ताहिक दिनचर्या की योजना बनाएं

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एक साप्ताहिक व्यायाम योजना बनाएं फोटो क्रेडिट: हेमेरा टेक्नोलॉजीज / ऐबलस्टॉक कॉम / गेट्टी इमेजेस

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में इष्टतम परिणाम के लिए, जिसमें एक साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या भी शामिल है सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को एरोबिक गतिविधि के 45 से 60 मिनट की योजना, जिसमें जॉगिंग, बाइकिंग, तैराकी या रस्सी कूदने जैसे व्यायाम शामिल हैं। मंगलवार एक ऊपरी शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण दिन हो सकता है, जहां व्यायाम करने वाले विभिन्न प्रकार के पुशअप, पुल-अप, बिस्सप कर्ल और ट्रिपेस एक्सटेंशन का संयोजन करते हैं। अंत में, गुरुवार निचले शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण दिन हो सकते हैं, स्क्वेट्स, लेग एक्सटेंशन, हैमस्ट्रिंग कर्ल, डेडलीफ्ट्स और फेफड़ों पर ध्यान देने के साथ। बोरियत से बचने और मांसपेशी फाइबर सक्रियण को बनाए रखने के लिए व्यायाम नियमित रूप से अलग करना सुनिश्चित करें।